Ne razumite me narobe: prehod na vegansko prehrano ima svoje prednosti. Vemo, da je boljša za okolje, lahko je cenejša (rastlinske beljakovine so ponavadi cenejše od živalskih) in če se izvaja pravilno, je veganska prehrana dobra za telo.
Slabost? Prav tako lahko zahteva veliko spremembo od prejšnjega načina prehranjevanja, kar lahko močno vpliva na vaš prebavni sistem. Zato je pogosta pritožba ljudi, ko začnejo z vegansko prehrano, zaprtje.
Prehranske vlaknine in prebava
Če postanete vegan, lahko drastično spremenite svoj vnos vlaknin, kar lahko povzroči precej opazne spremembe v vašem iztrebku.
Vlaknine so del živila (običajno rastlinskega izvora), ki se večinoma ne prebavi v prebavilih. Obstajata dve glavni vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne. Oba sta pomembna za prebavo, vendar se v telesu ne obnašata enako.
Topne vlaknine
Ta vrsta vlaknin se raztopi v vodi, tako da ko pridejo v prebavila, absorbirajo vodo in se spremenijo v gel. To upočasni prebavo in poskrbi za daljši občutek sitosti. Viri hrane vključujejo ovsene otrobe, oreščke, semena, fižol, lečo, grah ter nekaj sadja in zelenjave.
Netopne vlaknine
Ta vrsta vlaken se ne topi v vodi, zato doda maso blatu in zdi se, da pospeši prehod hrane skozi želodec in črevesje. Prav tako pomaga "pomesti" prebavila rakotvornih snovi in drugih toksinov. Viri hrane vključujejo pšenične otrobe, zelenjavo in cela zrna.
Vzroki za zaprtje pri veganstvu
Obstajata dva glavna dejavnika za zaprtje med vegansko prehrano. Te so neposredno povezane s količino vlaknin, ki jih lahko zagotovi zelenjava.
Zaužijete preveč vlaknin in premalo vode
Zdrava veganska prehrana je običajno bogata z vlakninami. Pravzaprav je članek iz marca 2014, objavljen v Nutrients, primerjal prehransko kakovost veganske prehrane z vegetarijansko, polvegetarijansko, peskatarijansko in vsejedsko prehrano. Raziskovalci so ugotovili, da vegani na dieti zaužijejo največ vlaknin, približno 41 gramov na dan, medtem ko jih vsejedi na dieti zaužijejo najmanj, v povprečju 27 gramov na dan.
To temelji na prejšnjih raziskavah, ki kažejo, da veganske diete vsebujejo več vlaknin, celo v primerjavi z vegetarijansko prehrano.
Zaužitje dovolj vlaknin je ključnega pomena, da ostanete redni, vendar deluje le, če zaužijete tudi dovolj vode. (Zato je pri jemanju dodatkov z vlakninami vedno priporočljivo piti veliko tekočine.) Zaradi vode je blato mehkejše in ga je lažje odvajati, preveč vlaknin brez dovolj vode pa lahko povzroči zožitev.
Rešitev: Da bi se temu izognili, poskrbite, da boste zaužili dovolj tekočine. Splošne smernice priporočajo 2-3 litre vode na dan, vendar je vsakdo drugačen in različni dejavniki, kot so vadba, bolezen in vaše okolje, lahko vplivajo na vašo hidracijo.
premalo vlaknin
Pravkar smo rekli, da veganska prehrana običajno vsebuje več vlaknin, vendar je v zadnjih letih kategorija rastlinske hrane eksplodirala v supermarketih, od mesnih alternativ do zamrznjenih večerij, jogurtov, sira in sušenega mesa.
Ta inovacija in rast ponujata možnosti in prilagodljivost za vegane, vegetarijance in jedce rastlinskega izvora, vendar ta nova živila niso vedno najbolj zdrava. Pretežno so visoko predelani, kar pomeni, da na splošno ne nudijo enake ravni hranilne vrednosti kot polnovredna živila (in ne pozabite, da večina raziskav, opravljenih o prednostih veganske prehrane, temelji na polnovrednih živilih).
Ti novi izdelki na rastlinski osnovi lahko zmanjšajo količino vlaknin (in drugih hranil), ki jih zaužijete iz dveh razlogov:
- Samim primanjkuje vlaknin.
- Iz vaše prehrane nadomeščajo živila z veliko vlakninami.
Rešitev: Če ste novi veganski dieti ali ste bili na veganski dieti in začnete vključevati nekaj teh bolj predelanih rastlinskih živil, spremljajte, koliko jih vključujete in kako to uravnovesite z drugo celoto. živila v vaši prehrani.
Če imate zaprtje, spremljajte, koliko vlaknin zaužijete, in poskusite zmanjšati vnos te bolj predelane hrane.
hrano za izboljšanje
Netopne vlaknine lahko najdemo v različnem sadju, zelenjavi, stročnicah in žitih. Tukaj je seznam rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko netopnih vlaknin in spodbujajo zdrav prebavni sistem.
Žitarice
El pšenični otrobi najdemo ga v žitnih otrobih, kot so kosmiči otrobov, ovseni otrobi in žitarice All-Bran. Že s samo 1/3 skodelice tega žita lahko zagotovimo skoraj polovico naših potreb po vlakninah. Žita iz pšeničnih otrobov so ponavadi obsežna in suha, zato bomo to žito združili z jogurtom ali sadjem in rastlinskim mlekom, jih zmešali v smuti ali uporabili za prelivanje sklede za smutije.
Preprost način za povečanje vnosa vlaknin je izbira ovsena kaša za zajtrk ali malico. Oves vsebuje netopne vlaknine, ki pomagajo pri prebavi, prav tako pa vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki dokazano znižujejo raven holesterola v krvi.
Poleg tega lahko polnozrnate žitarice vključimo v priloge, solate, kruh in krekerje. Izbrali bomo polnozrnate testenine ali špagete, rjavi riž, polnozrnat kruh in žita, kot so amarant, teff, kvinoja, bulgur ali ječmen.
Sadje
La jabolko je sladek, hrustljav sadež, ki vsebuje skoraj 4 grame vlaknin na veliko neolupljeno jabolko. V koži je večina vlaken, zato ne pozabite, da je ne pozabite obdržati. The banane So odličen prigrizek po vadbi ali zjutraj kot del hranljivega rastlinskega zajtrka. Banana ima približno 3 grame vlaknin.
Po drugi strani pa vlakna jagode na tvoji koži je. Maline, robide, jagode in borovnice lahko dodate sveže ali zamrznjene kosmičem in jogurtu ali pa jih uživate same.
Stročnice
P fižol temno rdeče barve in gladke teksture jih lahko dodamo juham, solatam, enolončnicam in riževim jedem. Ne samo, da vsebujejo veliko vlaknin, ampak zagotavljajo tudi beljakovine, vitamine B in železo. Namesto tega so mornarski fižol majhni, ovalni fižoli, ki se uporabljajo za pripravo pečenega fižola, juh in enolončnic. Ena skodelica tega fižola vsebuje skoraj 20 gramov vlaknin.
The leča So majhna, tanka semena, ki so lahko zelene, rjave, rdeče, oranžne ali rumene barve. Kot vir beljakovin in vlaknin jih lahko dodamo skoraj vsaki rastlinski jedi.
Verduras
Skodelica Brstični ohrovt kuhan vsebuje približno 6 gramov vlaknin. To okusno zelenjavo lahko spečete na žaru ali popečete in postrežete kot prilogo. Pozimi in poleti različne vrste buče. Zimske buče so bogate z vlakninami, vitamini in minerali. Lahko jih pražimo, kuhamo ali kuhamo na pari in uporabljamo v juhah, enolončnicah, enolončnicah in solatah.
Skodelica brokoli kuhan ima približno 5 gramov vlaknin. Brokoli je vsestranska zelenjava, ki jo lahko dodamo skoraj vsaki jedi – kuhamo jo lahko na pari, dušimo in spečemo ali damo na žar za hrustljavo teksturo.
Frutos secos
Datlji, suhe fige, suhe marelice, suhe slive in rozine so odličen vir vlaknin, pa tudi drugih pomembnih hranil, kot so železo in antioksidanti. Če čez dan zaužijete ¼ skodelice suhega sadja ali ga dodate jogurtu, lahko zagotovite visoko vsebnost vlaknin zjutraj.
Po drugi strani pa porcija 2 meric lan zmleta vsebuje 3,8 grama vlaknin in odmerek omega-3 maščobnih kislin. Uživanje vlaknin bomo povečali z dodajanjem mletih lanenih semen kosmičem, ovsenim kosmičem ali tortiljam.
¼ skodelice mandlji s kožo na njej služi kot zdrav in zadovoljiv prigrizek, ki je poln vlaknin in dobrih maščob. Te oreščke lahko dodamo tudi žitnim ali ovsenim kosmičem.