Лас- подъемы гантелей в стороны Это важное упражнение, если мы хотим иметь круглые и эстетичные плечи. Это упражнение служит для изоляции средней дельтовидной мышцы таким образом, что она работает только с этой мышцей и немного с трапециевидной. Тем не менее, есть разные способы выполнения боковых подъемов гантелей.
По этой причине мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы объяснить вам, как выполнять подъемы гантелей в стороны, каковы их варианты и какую пользу они имеют для ваших мышц.
Как делать подъемы гантелей в стороны?
Стоя или сидя, держите по гантели в каждой руке сбоку. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, а локти слегка согнуты. Затем снова опустите их контролируемым образом.
Выполнять это упражнение будет сложнее, если вы будете избегать подтягиваний. Сопротивляйтесь желанию сделать это и сосредоточьтесь на подъеме дельтоидов.
Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько повторений представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самые тяжелые гантели.
Вам даже не нужно использовать гантели — для этого упражнения отлично подходят эспандеры. Не поднимайтесь дальше параллели и обязательно держите руки по бокам. Если вы не можете выполнить правильную технику, вам следует использовать более легкие веса.
Мышцы, участвующие в боковых подъемах
Боковые подъемы — это упражнение, которое можно классифицировать как упражнение для плеч. Его можно модифицировать с различными углами, диапазонами движения и нагрузками. Ниже вы можете увидеть задействованные мышцы.
- Передние дельты, средние дельты и задние дельты
- Верхняя трапеция и средняя трапеция
Польза боковых подъемов гантелей
Ниже вы можете увидеть некоторые из наиболее заметных преимуществ выполнения боковых подъемов.
- Большие и сильные плечи: Боковые подъемы уже давно являются основным средством увеличения размера и силы плеч. Это одно из немногих упражнений, которое прорабатывает все головки дельтовидных мышц. Увеличение размера плеч является ключевым для всех, потому что это позволяет мышечным волокнам генерировать больше силы для подъема большего веса.
- Корректирует мышечный дисбаланс и асимметрию: некоторые группы мышц отстают и над этим нужно работать. Нацеливая плечи с помощью специальных упражнений, вы можете увеличить мышечную гипертрофию, контролировать и тонизировать более слабые мышцы, которые могут быть перегружены грудными или трицепсами во время таких упражнений, как жим над головой. Подобно тому, как кто-то, кто хочет увеличить размер ног, выполняет растяжку квадрицепсов, подъемы в стороны могут иметь аналогичный эффект на плечи.
серия и повторение
Это достаточно сложное упражнение, даже с очень легкими весами. Упражнения, которые кажутся такими простыми в первый раз, окупятся после того, как вы сделаете 8 повторений, поэтому выбирайте вес с умом. Повторите 10-12 раз с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов.
Вариации и альтернативы
Существует множество способов выполнения этого упражнения. Вот несколько вариантов и вариаций, которые можно включить в свои тренировки.
Боковые подъемы, прислонившись к стене
Прислонившись к стене, поднимая гантель другой рукой, вы создаете большую нагрузку на плечи благодаря процессу, называемому излучением. Прислонившись к стене, вы с меньшей вероятностью будете жульничать с отягощениями, потому что это причинит вам дискомфорт.
возвышенности с фугасом
Этот вариант упражнения с луком прорабатывает боковые и задние дельтовидные мышцы, но перекрестное движение также прорабатывает ядро. Запустите свет и сначала убедитесь, что это легко. Это гораздо более сложное упражнение, чем кажется.
Боковой подъем колена
Стоя на коленях, вы не будете обманывать с инерцией, что увеличивает время, которое вы тратите на напряжение мышц плеч. Ваше ядро также будет тренироваться, так как это поможет вам оставаться в вертикальном положении. Снижая стабильность, вы также получаете мгновенную обратную связь. Любые проблемы приведут к потере равновесия, и вам нужно будет исправить ситуацию, прежде чем продолжить.
Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье
Выполняя боковые подъемы в наклоне, вы увеличиваете расстояние, необходимое вашим рукам для подъема веса. Больший диапазон движения означает большее напряжение для работы мышц. Это изменение создает большую перегрузку в верхней части движения. Вы должны делать каждое повторение медленно и подконтрольно, потому что вы ищете больше времени под напряжением.
Боковые подъемы так же эффективны без гантелей?
Нет. Гантели необходимы для боковых подъемов. Это потому, что ваш вес поможет нарастить мышечную массу. Также благодаря гантелям можно увеличить мышечную массу. Кроме, гантели обеспечивают лучший баланс и координацию тела.
Гантели дают нам больше разнообразия в наших тренировках, а также больше контроля над мышцами и осознания движения. Они повышают стабильность сустава. С другой стороны, они предлагают больший диапазон движения и обеспечивают большую безопасность. Людям с мышечными травмами рекомендуются гантели, так как они не будут еще больше усугублять травму.
Советы по выполнению боковых подъемов гантелей
Ниже приведен список наиболее важных рекомендаций по этому поводу:
- Выполняя эти упражнения, подумайте, как тяжело ваше тело может справиться с ними.
- Постепенно увеличивайте вес гантелей.
- Поддерживайте постоянный уровень движения, чтобы создавать эффективные повторения. Не ускоряйте движения во время выполнения упражнения, иначе это приведет к травме мышц.
- Применяйте периоды отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.
- Накопите количество повторений и интервалов отдыха для каждого подхода.
- Используйте легкие гантели, которые позволяют легко маневрировать ими.
- Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
- Убедитесь, что вы дышите эффективно. Вдох во время спуска и выдох во время подъема.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы не перегружать предплечья.
- Перед выполнением этого упражнения обязательно хорошо разогрейтесь.
- Правильное выполнение этого движения требует времени, навыков и настойчивости.
- Поднимайте тяжести в умеренном темпе.
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о подъемах гантелей в стороны и их преимуществах.