Боль в спине может сделать практически невыносимой любую физическую активность. Всякий раз, когда боль в спине сильно усиливается, наш первый инстинкт — отдохнуть. Хотя это неплохая идея, в какой-то момент она дает обратный эффект. Желательно знать происхождение боли. Далее мы обсудим стеноз шейного отдела позвоночника.
В случаях упражнений при спинальном стенозе часто существует тонкая грань между хорошей активностью и плохой активностью, но там, где хорошее движение может значительно улучшить силу и стабильность, плохое движение может привести к усилению боли и даже хирургическому вмешательству. Важно различать их.
Что это такое?
Спинальный стеноз просто означает сужение позвоночного канала и областей, где нервы выходят из позвоночника. Слово «стеноз» означает сужение. Вот почему на большинстве МРТ мы видим в отчете слово «стеноз» или «стенотические изменения». Если в позвоночнике есть пространства, которые сужаются за пределы того, что мы считаем «нормальным», рентгенолог будет использовать термин «стеноз».
Однако это не обязательно означает, что у нас есть «истинный» спинальный стеноз, который классифицируется по наличию следующих двух симптомов:
- Боль в спине, которая усиливается при ходьбе и стоянии, но исчезает, когда мы сидим или ложимся.2
- Нейрогенная хромота: термин для описания тупой стреляющей боли в нижних конечностях, которая продолжает усиливаться при ходьбе и стоянии, но исчезает, когда мы сидим.
Истинный стеноз позвоночника обусловлен общим сужением пространств в позвоночнике, через которые проходят нервы. У людей моложе 50 лет истинный стеноз позвоночника встречается редко.
Симптомы
Общие симптомы стеноза шейного отдела позвоночника:
- Боль в шее
- Боль в одной или обеих руках
- Ощущение электрического заряда или покалывания, которое стреляет вверх по спине, когда мы двигаем головой.
- Онемение в руках или кистях
- Некоторая слабость в ногах или ступнях, которая может создать некоторые проблемы с ходьбой и равновесием
запрещенные упражнения
Есть некоторые упражнения и движения, которые не рекомендуются при спинальном стенозе. Их удобно учитывать, чтобы не усугубить поражение шейки матки.
Чрезмерное выгибание спины
Одна из наиболее распространенных растяжек, которую мы склонны выполнять после длительного сидения или сутулости, — это разгибание спины стоя или, точнее, разгибание поясницы стоя. Для этого нужно встать прямо, положить руки на бедра и отклониться назад как можно дальше. В некоторых случаях этот тип сжатия задней части позвонков может помочь освободить место для спинного мозга, оттолкнув часть воспаленной ткани.
Однако в большинстве случаев это вызывает ухудшение симптомов и усиление боли. Если мы склонны испытывать больше боли и скованности после разгибания спины, мы будем стараться избегать этого растяжения и, что более важно, мы будем стараться избегать любых действий, которые чрезмерно растягивают спину, то есть всего, что требует, чтобы мы откинулись назад. Повышенная компрессия может усилить воспаление.
много ходить или бегать
Некоторые упражнения при стенозе позвоночника важны, но их слишком много или неправильно подобранные упражнения могут причинить вред боли. В то время как бег трусцой и бег обычно считаются «легкими» упражнениями и связаны с низким или легким воздействием, бег трусцой и бег обычно квалифицируются как упражнения с высокой нагрузкой, особенно если у вас нет доступа к мягкой или глинистой тропе, но вместо этого вы выглядите вынужденным. бегать по тротуару.
Повторная травма коленей и позвоночника не идеальна. С другой стороны, ходьба в течение длительного времени или на большие расстояния также может усугубить боль в спине. Мы рассмотрим возможность начала с более коротких, более переносимых дистанций и постепенного увеличения темпа и дистанции без начала бега трусцой.
Определенные растяжки и позы
Вышеупомянутое разгибание спины существует в различных распространенных позах и упражнениях при стенозе позвоночника, включая кобру, мост, большинство упражнений для нижней части спины, которые включают гиперэкстензию (например, Супермен), и многое другое.
Хотя укреплять мышцы нижней части спины — хорошая идея, гораздо лучше избегать сгибания или разгибания позвоночника при этом. Вместо этого мы рассмотрим изометрические упражнения, которые вращаются вокруг стабилизации спины и удержания ее жесткой против внешней силы.
округлая спина
Свободные веса могут быть отличным подспорьем для тех, у кого болит спина, если мы тренируемся с профессионалом и получили предварительное разрешение от врача. Определенные упражнения могут значительно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и облегчить поддержание более здоровой осанки в различных видах деятельности и положениях. Упражнения со свободными весами также могут помочь устранить односторонний дисбаланс в теле, такой как неравномерная сила в ногах, бедрах, плечах и руках, что может привести к усилению болей в спине.
Но при неправильном выполнении упражнения со свободным весом могут легко привести к травме. Примером этого может служить любое упражнение, требующее задействования тазобедренного сустава, от тяги в наклоне и махов до становой тяги. Любое округление спины может сильно дестабилизировать мышцы вокруг позвоночника и привести к тому, что силы сдвига воздействуют на позвоночник и на диски.
Слишком много отдыхать в постели
Заманчиво лежать в постели, когда это возможно, но слишком долгий отдых в постели только атрофирует мышцы, оказывает большее давление на спину и способствует воспалению.
Сохранение активности может помочь уменьшить боль и улучшить качество жизни за счет нескольких минут в день, потраченных на потоотделение и движение.
контактные виды спорта
Хотя хорошо оставаться активным, мы постараемся придерживаться видов спорта, которые избегают внезапных ударов и контактов. Боевые искусства, американский футбол, баскетбол и американский футбол — это лишь несколько примеров видов спорта, где здоровые тренировки могут очень быстро привести к внезапному разрыву или перелому, особенно когда мы вступаем в физический контакт с другими людьми.
рекомендуемые упражнения
Упражнения, которые мы преподаем ниже, предназначены только для информационных целей; они не предназначены для использования в качестве «рецепта» при спинальном стенозе.
объятия коленей
Общей темой упражнений, рекомендуемых при стенозе позвоночника, является то, что все они включают противоположность разгибания позвоночника: мы называем это движение сгибанием.
Упражнения на сгибание при спинальном стенозе, как правило, дают гораздо лучший результат, чем упражнения на разгибание. Когда мы обнимаем ноги, таз вращается, и наш позвоночник сгибается в это согнутое положение. Это открывает узкие пространства в позвоночнике и позволяет защемленным нервам дышать на некоторое время, эффективно облегчая симптомы.
Сгибание в сидячем положении
Это хорошее упражнение при стенозе позвоночника, которое можно выполнять со стула. Опять же, когда мы наклоняемся вперед, мы открываем места в позвоночнике, через которые проходят нервы, и даем им больше свободы движений. Это упражнение также отлично помогает при болях в спине.
Это упражнение представляет собой позу быстрого облегчения при спинальном стенозе, в которую мы можем принять, если боль возникает внезапно или усиливается, и мы находим удобное место, чтобы сесть.
Ягодицы растягиваются
Эта растяжка также поможет в лечении синдрома грушевидной мышцы и способствует быстрому облегчению синдрома грушевидной мышцы. Это упражнение больше похоже на растяжку, чем на позвоночник, но оно растягивает группу мышц, тесно связанную с позвоночником, называемую «ягодицы».
Эти мышцы часто напряжены у людей со стенозом позвоночника и могут сместить позвоночник в более уязвимое положение.
Растяжка сгибателей бедра
У многих людей со спинальным стенозом поза имеет то, что называется наклоном таза вперед. Это положение таза, при котором тазовая чаша наклонена вперед. На самом деле это плохая позиция для человека со спинальным стенозом; увеличивает разгибание позвоночника и усугубляет боль.
Если у нас есть передний наклон таза, сгибатели бедра, вероятно, будут напряжены. Растягивая сгибатели бедра с помощью упражнения, показанного выше, мы можем уменьшить этот наклон таза вперед и немного снизить нагрузку на позвоночник.