У вас болит шея (а не пресс) после базовой тренировки? Напряжение шеи во время упражнений на пресс настолько распространено, что вы можете подумать, что это просто реальность. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно бороться с ноющей болью в шее каждый раз, когда вы делаете скручивания на велосипеде.
И наоборот, дискомфорт в шее является признаком того, что что-то не так и требует корректировки. Сегодня мы объясним, что может быть причиной этих раздражающих болей во время тренировки живота, а также предложим вам корректировки основных движений, чтобы они были более эффективными и перестали быть головной болью.
Ваша шея компенсирует ваш пресс
Когда мы достигаем конечного диапазона движений в суставе, соседний сустав компенсирует это, работая сверхурочно. Хотя это верно для всего тела, особенно часто это происходит во время упражнений на брюшной пресс.
Когда люди достигают своего конечного диапазона сгибания позвоночника, либо из-за того, насколько сильно сгибается их позвоночник, либо из-за того, что прямая мышца живота утомлена, мы часто используем мышцы передней части позвоночника, чтобы помочь двигаться еще немного.
Другими словами, наша шея компенсирует наш пресс и пытается оторвать голову от земли.
Избегайте этого с помощью положения подбородка
Приподнятый подбородок приводит к меньшей активации грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая проходит вдоль передней и боковой частей шеи. Короткое положение подбородка укорачивает рычаг, воздействующий на голову, чтобы уменьшить усилие, которое должны работать мышцы шеи, чтобы удерживать вас в нейтральном положении.
Если это сложно представить, подумайте о том, чтобы схватить леденец за основание палочки. Держа его чуть ниже конфеты, вы чувствуете себя легче, верно? Та же концепция в работе с мышцами шеи.
Втягивание подбородка не только уменьшит боль в шее, но и приведет к большей прямой мышце живота и активизации наружной косой мышцы живота, что повысит эффективность вашего упражнения.
Имеет плохую технику и форму
Это нормально, что вы можете неправильно отметить шею. Во время скручиваний и приседаний многие люди просто поднимают свое тело вверх, ведя вперед шейным отделом позвоночника, так что шея, в отличие от вашего корпуса, ведет парад.
Это могут быть старые новости для вас. Но плохая осанка, вызывающая боль в шее, возникает из-за движений живота, которых вы, возможно, не ожидаете. Как тарелки. Многие люди вытягивают шею, чтобы оглядеть комнату, или опускают головы; любой сценарий заставит мышцы шеи работать.
смотри куда кладешь руки
Для скручиваний лучше всего держать голову руками (поместите кончики пальцев за уши, а не на шею). Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать вес головы, не тяня руками. Для этого сохраняйте легкое прикосновение и сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора.
Целью планки является сохранение шейного отдела позвоночника как нейтрального продолжения остального позвоночника. Точно так же, как ваша голова находится на одной линии с туловищем и ногами, когда вы стоите, она должна находиться на одной линии с остальной частью вашего тела, когда вы стоите на доске.
Гравитация тянет твою шею
Когда вы стоите, гравитация удерживает голову на шее. И наоборот, в таких позициях, как русский поворот, V-образный кранч, планка или боковая планка, гравитация действует наоборот. На самом деле, вы работаете над тем, чтобы вывести свою голову из нейтрального выравнивания.
И когда дело доходит до гравитации, то, что наши головы тяжелы, не помогает. Нормальная голова может весить от 4 до 5 кг, и часто при выполнении упражнений на сгибание корпуса спортсмены ощущают весь вес, а затем и часть.
Когда ваша голова не находится на шее в идеальном положении, это создает дополнительный вес и давление на позвоночник. Нечто подобное происходит, когда мы сгибаем шею, используя наши мобильные телефоны. Хотите верьте, хотите нет, но такая неправильная осанка и положение головы значительно увеличивают нагрузку на позвоночник.
Например, когда вы наклоняете голову под углом 60 градусов, вы оказываете примерно 27 фунтов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Вот почему нейтральное выравнивание шеи во время упражнений на пресс важно для минимизации боли и дискомфорта и снижения нагрузки на позвоночник.
Избегайте упражнений на сгибание
Если у вас есть постоянные проблемы с шеей, я бы порекомендовал отказаться от упражнений на сгибание корпуса в пользу упражнений стоя и лежа. Так как вашей шее не нужно бороться с гравитацией в этих положениях, вам не нужно работать сверхурочно и чрезмерно нагружать эти мышцы.
Любые упражнения стоя или лежа, такие как удары набивным мячом, мертвый жук или птичья собака, практически не требуют нагрузки на шею.