Езда на велосипеде, как и любая спортивная деятельность, требует некоторой терпимости к дискомфорту. Как говорится, «нет боли, нет прогресса!», но важно различать боль, возникающую при нормальных или экстремальных нагрузках, и боль, указывающую на травму. Когда вы почувствуете жжение в ягодицах, обратите внимание на признаки того, что может потребоваться медицинское вмешательство.
Ягодичные мышцы также называют мышцами задней поверхности бедра. В эту группу входят малая, средняя, большая ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции. Как вы можете догадаться из названия, большая ягодичная мышца — самая большая из ягодиц. Она составляет большую часть видимой ягодицы. Это ваш основной разгибатель бедра, приводящий в движение вниз, когда вы крутите педали. Из всех ваших ягодичных мышц самая большая — это та, на которую приходится основная нагрузка при езде на велосипеде.
Причины боли в ягодице при езде на велосипеде
Прежде чем обращаться к боли, удобно знать ее происхождение или факторы, влияющие на нее. Ниже мы раскрываем наиболее распространенные причины дискомфорта ягодичных мышц при езде на велосипеде.
во время езды на велосипеде
Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы преобразовать глюкозу в энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше кислорода нужно вашим мышцам. Но во время действительно интенсивных упражнений система доставки кислорода вашего тела в конечном итоге отстает от энергетических потребностей ваших мышц. Когда это происходит, ваше тело вместо этого полагается на анаэробный процесс метаболизма глюкозы. Этот процесс поддержки имеет неприятный побочный эффект: он приводит к накоплению молочной кислоты или лактата. накопление лактата это то, что вызывает жжение в ягодицах, когда вы сильно крутите педали. Боль должна уйти, если вы сделаете перерыв и дадите своему телу шанс замедлиться.
После езды на велосипеде
Однако, если вы испытываете болезненные ощущения в ягодицах в дни после очень интенсивной езды на велосипеде, вы не можете винить молочную кислоту. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), характеризующаяся болезненностью мышц, сопровождающейся потерей силы и диапазона движений, которая обычно достигает пика через 24–72 часа после экстремальной тренировки, коррелирует с уровнями лактата во время тренировки. Что именно вызывает DOMS, неизвестно. Большинство исследований показывают, что это связано с воспалительной репаративной реакцией на повреждение мышечных клеток, которое происходит во время экстремальных упражнений. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут уменьшить боль, но они также могут замедлить процесс восстановления повреждений.
синдром грушевидной мышцы
То, что вы испытываете как боль в ягодицах, может исходить вовсе не от ягодичных мышц. При синдроме грушевидной мышцы грушевидная мышца набухает и раздражает седалищный нерв, которая обычно проходит ниже грушевидной мышцы, но у некоторых особей проходит сквозь нее. Синдром грушевидной мышцы характеризуется глубокой болью в ягодицах, которая иногда иррадиирует в бедро или поясницу, следуя по ходу седалищного нерва. Лечение синдрома грушевидной мышцы обычно состоит из последовательной растяжки и физиотерапии под руководством врача спортивной медицины. Рефрактерные случаи иногда требуют инъекций кортикостероидов.
Лучшие методы лечения боли в ягодицах
Если вы проводите много времени на велосипеде, вполне нормально чувствовать болезненность и стянутость. Но вопреки тому, что вы могли бы подумать, боль, которую вы чувствуете после слишком сильного вращения педалей, вызвана не вашими ягодичными мышцами. На самом деле это происходит из-за напряжения в мышцах-вращателях бедра, группе мышц, скрытой под ягодицами, которая проходит от копчика до верхней части бедра.
Причина, по которой вы можете чувствовать боль, заключается в том, что ваши бедра никогда не раскрываются, когда вы едете на велосипеде. Они остаются в фиксированном положении, когда нога движется вверх и вниз в одной плоскости, но никогда не выпрямляются и не поворачиваются настолько, чтобы открыть тазобедренный сустав.
отдых и отдых
После тяжелой тренировки на велосипеде необходимо отдохнуть и дать мышцам возможность восстановиться после нагрузки. Если боль заметна, рекомендуется метод RICE. Это включает в себя отдых в течение нескольких дней, прикладывание льда к болезненной области, чтобы уменьшить воспаление, и небольшое приподнятие ноги для улучшения кровотока.
Важно дать мышцам отдохнуть и полностью отдохнуть. Когда вы почувствуете себя более восстановленным в этой области, вы можете делать кросс-тренировки, чтобы не насыщать ягодичные мышцы, занимаясь только ездой на велосипеде. Можно даже делать активные перерывы, чтобы улучшить кровообращение в нижних конечностях.
Ягодичные растяжки
Рекомендуются растягивание полностью раскройте мышцы-вращатели. Нет предела тому, как часто вы должны делать их, рано или поздно. Потянитесь больше, если болит глубокая область ягодиц, и меньше, когда не болит. Выполнение этой растяжки не должно вызывать дискомфорта или боли.
- Лягте, держа голову и шею в покое. Подтяните правое колено через грудь к левому плечу.
- Левой рукой подтяните лодыжку к плечу. Не скручивайте колено во время тяги.
- Обязательно втягивайте мышцы глубоко в ягодицы, но не настолько сильно, чтобы вы чувствовали напряжение или не могли легко дышать.
- Задержитесь на 30 секунд.
Настройте велосипед правильно
Возможно, проблема болей в ягодице при езде на велосипеде связана с неправильным ее положением. Высота седла должна быть установлена таким образом, чтобы, когда педаль находится в нижней части хода, а подушечка стопы находится на педали, колено слегка сгибалось. Ваши бедра не должны двигаться в стороны во время вращения кривошипа и не должны растягиваться в нижней точке хода педали.
Угол седла должен быть горизонтальным, параллельным земле, если смотреть сбоку (но иногда очень небольшой наклон вниз может быть полезен для тех, кто испытывает сильное давление в области промежности). Положение седла вперед или назад может быть достигнуто с помощью педалей, отрегулированных так, чтобы они находились в положениях на три и девять часов.
Рули должны быть отрегулированы так, чтобы нам не приходилось тянуться, чтобы дотянуться до них, или чувствовать себя ограниченным из-за того, что они расположены слишком близко к телу. Вы должны иметь возможность удобно дотянуться до перекладин из вертикального положения, а ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы опираетесь на них.
педаль медленнее
Более медленный каденс часто означает, что мы слишком сильно давим на высокой передаче. Это предъявляет повышенные требования к нашим самым сильным, но самым быстро утомляемым мышечным волокнам типа II, поэтому мы быстрее исчерпаем энергию и в конечном итоге будем более болезненными.
Но если мы крутим педали ближе к 90 оборотам в минуту (на более легкой передаче), мы больше полагаемся на более выносливые мышечные волокна I типа. Этот ритм может показаться необычайно быстрым для обычного велосипедиста, но это лучший способ избежать ненужных усилий, усталости и боли в ягодицах.
Конечно, можно зайти слишком далеко. Сверхвысокий каденс сам по себе может утомлять. Для большинства из нас около 90 оборотов в минуту — это хороший баланс между тем, чтобы не напрягаться при вращении педалей и не тратить энергию на повороты.
Другими словами:
- Медленный каденс и жесткая передача подобны подъему 2-фунтового веса 5 раз.
- Быстрый каденс и скромная экипировка подобны подъему 15-килограммового веса 5 раз.
Первое причинит больше боли обычному человеку, который специально не обучен этому.
ездить больше раз
Мы можем держать ягодичные боли в страхе, катаясь на велосипеде хотя бы пару раз в неделю с умеренной интенсивностью. Также важно увеличивать интенсивность постепенно, так как внезапная интенсивность (например, погоня за личными рекордами в спринте или скалолазание) резко усиливает боль.
Наши мышцы удивительно адаптируются, но это работает в обе стороны. Они привыкают к регулярному использованию, но также и к регулярному неиспользованию. Вот почему перерыв может причинить нам больше боли, когда мы снова в седле.
Естественно, более тяжелые усилия означают более отсроченную болезненность мышц. Прогулка по пляжу не даст нашим ягодицам болеть. Постоянное время и усилия на велосипеде, даже если они будут короткими, сведут эти чрезмерные боли к минимуму.