Если во время базовых тренировок бедра болят больше, чем пресс, что-то не так. И когда ваши мышцы бедра непреднамеренно монополизируют ваши усилия во время упражнений на брюшной пресс, вы, вероятно, будете испытывать боль или дискомфорт в бедре. Вдобавок ко всему, ваш пресс, который работает не так усердно, теряет пользу.
Ниже мы решим причины, по которым могут болеть бедра во время тренировки брюшного пресса. Кроме того, мы поделимся стратегиями, позволяющими заставить замолчать гиперактивные мышцы-сгибатели бедра и активировать мышцы кора для максимального сжигания пресса.
Причины боли в тазобедренном суставе при скручиваниях
Несмотря на то, что вы в отличной форме, некоторые упражнения могут вызвать боль в бедре, если их выполнять неправильно. Далее разберем основные причины, порождающие этот дискомфорт при выполнении приседаний.
Ваше бедро гиперкомпенсирует
Упражнения для брюшного пресса, такие как приседания, упражнения пилатеса, сгибание коленей или подъемы ног, сокращают расстояние между верхней и нижней частью тела. Когда ваш пресс недостаточно силен, чтобы сократить это расстояние, то есть приблизить туловище к бедрам, вы часто полагаетесь на бедра в выполнении работы.
Сильные и мощные мышцы, сгибатели бедра включаются и берут на себя движение, компенсируя слабые мышцы живота. Вот почему так важно полностью сосредоточиться на прессе при выполнении основных упражнений.
Вы не задействуете свой пресс
В некоторые дни вы просто выполняете движения или торопитесь с тренировками, не задумываясь, только для того, чтобы вычеркнуть их из графика. Проблема в том, что если вы не сосредотачиваетесь на своем коре во время упражнений на пресс, вы не получите результатов. Вот почему вы можете сделать 500 скручиваний и почти ничего не почувствовать.
Поскольку ваши мышцы бедер сильны, они с удовольствием берут на себя большую часть работы, когда вы не концентрируетесь на прессе. Это приведет не только к плохой тренировке кора, но и к жесткости бедер.
Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать по спискам дел или вашему ребенку шуметь в соседней комнате, оставайтесь в настоящем и на связи со своим физическим телом. Сосредоточив внимание на активных мышцах, вы активируете их больше.
На самом деле, по данным Американского совета по фитнесу (ACE), одна только мысль о движении мышц может сделать их сильнее, даже когда вы не тренируетесь. Небольшое исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала European Journal of Applied Physiology за 2016 год, показало, что жимы лежа, которые тренируют связь мозг-мышцы, повышают мышечную активность в грудных и трицепсах.
Для дальнейшего улучшения связь между мозгом и мышцами, снизьте скорость своих движений. Чем больше времени вы проводите на пике сокращения, тем больше времени у вас есть, чтобы сосредоточиться и укрепить мышцы.
Ваши сгибатели бедра слабые
Если бедра болят больше, чем пресс, во время основных тренировок виноваты слабые сгибатели бедра. Слабые сгибатели и тугоподвижность бедер часто являются симптомом малоподвижного образа жизни.
Поскольку мы не используем бедра, чтобы поднимать ноги и двигаться в течение дня, они становятся все слабее и короче. Напряженные сгибатели также могут быть побочным эффектом таких упражнений, как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
Эта слабость может вызвать мышечный дисбаланс, повлиять на ваш диапазон движений и изменить положение тела, поэтому вы можете чувствовать боль или дискомфорт в бедрах во время упражнений на брюшной пресс.
Для начала встаньте со стула. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будут ваши бедра. Просто вставайте на прогулку каждые 30-60 минут, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы. Регулярная растяжка также помогает снять напряжение и улучшить диапазон движений. растягивание Наиболее эффективные упражнения на раскрытие бедра и подвижность задействуют бедра во всех трех плоскостях движения.
Но растяжка — это только часть головоломки. Вы также должны включить Entrenamiento de Fuerza. Укрепляя окружающие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, вы поддерживаете весь тазобедренный сустав. Начните с простых упражнений, таких как ягодичные мостики, приседания и моллюски.
Упражнения, чтобы избежать боли в тазобедренном суставе
Чтобы бедра не отвлекали вас от упражнений на пресс, заранее проведите некоторую подготовительную работу. Упражнения на активацию, такие как «собака-птица», планка на предплечьях и наклоны таза, могут помочь вам разжечь мышцы кора и активировать мышцы кора.
Птица-собака
- В положении на столе держите руки прямо под плечами, а колени не шире бедер.
- На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой. Одновременно отведите левую ногу назад.
- Поменяйте сторону, вытяните левую руку вперед и отведите правую ногу назад.
планка предплечья
- Встаньте на четвереньки на пол и положите локти и предплечья на удобную поверхность (например, коврик, полотенце или ковер).
- Вытяните ноги назад и встаньте в планку, создавая прямую линию от плеч до лодыжек.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя на руки.
- Задержитесь в этом положении, не двигаясь. Держите бедра на одном уровне с полом и не позволяйте пояснице прогибаться.
Тазовые или тазобедренные наклоны
- Лягте на спину, войдите в низкий ягодичный мост и опустите спину от пола (верхняя часть спины остается на полу), ноги на ширине бедер.
- Медленно наклоните таз так, чтобы копчик наклонился к потолку, не позволяя нижней части спины опускаться на пол.
- Вернитесь в нейтральное положение таза и повторите.
ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц.
- Проезжая через пятки, оторвите ягодицы от земли, используя силу ягодичных мышц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом нейтральный позвоночник (не выгибайте нижнюю часть спины).
- Таким же образом опуститесь и повторите.
Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните ноги так, чтобы они были направлены немного в сторону.
- Вращайте бедрами и сгибайте колени (как будто вы собираетесь сесть на стул), держа грудь приподнятой.
- Поднимите руки перед собой на высоту плеч для равновесия или прижмите руки к груди.
- Как только вы опустились настолько низко, насколько позволяет гибкость вашего бедра, сожмите ягодицы и сделайте шаг назад.
моллюски
- Лягте на бок, согнув колени и положив одну ногу прямо поверх другой.
- Медленно поднимите верхнюю часть колена, удерживая ступни в контакте друг с другом.
- Медленно опустите верхнюю ногу вниз.
- Повернитесь в другую сторону, чтобы перейти к противоположной ноге.