Вы можете дважды подумать, прежде чем идти в спортзал, если у вас болит колено, но во многих случаях этого делать не следует! В зависимости от причины вашей боли упражнения могут быть не только приемлемыми, но и полезными для облегчения симптомов. Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые сделают тренировки с больным коленом более выполнимыми.
будьте осторожны, прежде чем начать
Прежде всего, самая важная цель тренировок при боли в колене — избежать обострения симптомов. Определенно не время для "ни боли, ни прогресса».
Имейте в виду, что усиление боли и выполнение упражнений, которые усугубляют ваше состояние, могут не только задержать выздоровление, но и ухудшить состояние, которое в первую очередь вызвало боль в колене. Если вы не можете тренироваться без боли, обратитесь к врачу. Это также интересно, если вы испытываете ухудшение воспаления или блокировку колена.
В некоторых случаях могут потребоваться другие вмешательства, такие как инъекции, бустеры или хирургическое вмешательство, чтобы облегчить боль и позволить нам вернуться к физическим упражнениям (или, по крайней мере, к физиотерапии). В дополнение к этому, если боль в колене является результатом травматического инцидента, такого как падение или автомобильная авария, всегда лучше пройти обследование у врача, прежде чем начинать тренировку.
тренировки при артрите
Одной из наиболее частых причин болей в этом суставе является остеоартрит, или износ хряща, который амортизирует концы коленных костей. Хотя это может вызвать боль и скованность в ногах, это не мешает вам тренироваться.
Скорее, сосредоточение внимания на упражнениях по укреплению колена может помочь поддержать пораженный сустав и защитить его от дальнейшего ухудшения.
Сосредоточьтесь на движениях, нацеленных на мышцы ног, не напрягая сустав. Например, мини-приседания с небольшим сгибанием под углом от 30 до 45 градусов — хороший способ активировать квадрицепсы. То же самое касается подъемов ног на спине: лягте на спину и поднимите другую ногу к потолку.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы с низким воздействием также рекомендуются как хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений, не напрягая суставы. К ним относятся занятия на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде или плавание в бассейне. Они не только улучшают здоровье вашего сердца, но также могут помочь вам сбросить лишний вес, который может еще больше усугубить артрит.
Упражнения при разрыве мениска
Другой распространенной причиной боли в колене является дегенерация или разрыв мениска. Этот кусок хряща, находящийся между большеберцовой костью (голенью) и бедренной костью (бедренной костью) в колене, помогает поглощать нагрузку, воздействующую на сустав, и распределяет силу по нему. Хотя некоторые острые разрывы требуют хирургического вмешательства, многие возникают в результате износа с течением времени и хорошо реагируют на физические упражнения.
Если это ваш случай, сосредоточьтесь на безболезненных упражнениях на укрепление четырехглавой мышцы, подобно тому, что вы делаете при остеоартрите. Кроме того, важно избегать упражнений, включающих боковые движения, прыжки или более глубокие приседания, так как они могут усугубить состояние.
Во-первых, попробуйте легкие силовые упражнения, такие как жим ногами или неглубокие приседания у стены, сгибая колени как можно дальше без боли. Если они слишком интенсивны, может быть эффективен такой простой подход, как четверной сет (нажмите мышцы бедра и удерживайте их в течение нескольких секунд).
Оставаться активным благодаря растяжке и напряжению
Растяжения или деформации мышц, пересекающих колено (например, подколенных сухожилий или четырехглавых мышц), могут уменьшить диапазон движений и боль в суставе и вокруг него. Если у вас есть этот тип боли, сделайте небольшую растяжку, нацеленную на эти мышцы, чтобы помочь восстановить подвижность и уменьшить боль.
Растяжка подколенного сухожилия
- Сядьте прямо, вытянув пораженную ногу прямо перед собой.
- Не округляя поясницу, перекатывайтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое напряжение позади колена (не блокируйте колено).
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем расслабиться.
Растяжка четырехглавой мышцы
- Встаньте возле стойки или другой прочной поверхности, которую вы можете использовать для поддержки и равновесия.
- Медленно ударьте ногой по стопе той ноги, которую нужно оттянуть назад, одновременно приближая пятку к ягодицам.
- Другой рукой возьмитесь за лодыжку этой ноги и осторожно согните ее, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части бедра. Не приходи терпеть боль!
- Удерживайте тягу в течение 30 секунд и старайтесь выполнять каждую из вышеперечисленных растяжек несколько раз в течение дня.
Если у вас ограниченная гибкость, используйте ремень или полотенце, чтобы поддерживать ногу или лодыжку во время любой из этих растяжек.
Тренировка через растяжение связок
После падения или спортивной травмы вы можете испытывать боль в колене, вызванную растяжением связок. Повреждение этих структур, поддерживающих сустав, может привести к искривлению или деформации колена.
После того, как первоначальный отек от травмы спадет и вы сможете ходить без сильной боли, сосредоточьтесь на восстановлении силы мышц колена для поддержки сустава. В зависимости от конкретной травмы, такие упражнения, как приседания, выпады, шаги и сгибание подколенного сухожилия, могут быть хорошим способом укрепить стабильность.
Кроме того, кардио-упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, являются хорошим способом восстановить диапазон движений и уменьшить стойкий отек. Однако, поскольку каждый тип растяжения уникален, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы установить некоторые ограничения активности.