Если у вас болит нижняя часть правой ноги после бега, возможно, у вас расколота голень — распространенная травма среди бегунов. Расколотая голень — это воспаление мышц, сухожилий и тканей голени.
Также может быть поражена большеберцовая кость, крупная кость в голени. Расколотая голень вызывает боль вдоль или позади голени. Эта боль обычно возникает после бега или, возможно, на следующий день.
Каковы причины расколотой голени?
Шина голени особенно распространена у начинающих бегунов, которые могут тренироваться сверх своих возможностей или могут иметь ошибки в постановке стопы. Распространенными причинами расколотой голени у бегунов являются:
- La гиперпронация или чрезмерный внутренний поворот стопы во время шага.
- Избыточная супинация или чрезмерное раскатывание.
- носить некоторые неподходящие тапочки.
- Слишком долгий или слишком интенсивный бег. Может появиться даже от бега на твердых поверхностях.
- Имея минимальная гибкость в голеностопном суставе.
Врач диагностирует расколотую голень, спросив, как вы использовали свои мышцы, какие упражнения вы выполняли и где локализовалась боль. Стрессовый перелом подтверждается рентгенографией, сканированием костей, МРТ или КТ.
Какое лечение есть?
Требуемое точное лечение зависит от тяжести и причины расколотой голени. Если у вас серьезная травма, вам может понадобиться период отдыха, лед и лекарства для уменьшения боли и отека. Вам может понадобиться использовать костыли и избегайте нагрузки на эту область в течение короткого периода времени. В более легких случаях вам может просто потребоваться избегать действий, которые ухудшают ваши симптомы. Если есть структурная проблема со стопами, могут быть назначены ортопедические стельки, супинаторы или вставки. Как только симптомы исчезнут, вам нужно будет очень медленно вернуться к обычной ходьбе.
Боль в голени от расколотой голени может быть от легкой до сильной. Самое главное для ускорения процесса заживления дай ногу. Эксперты рекомендуют полный отдых в течение как минимум пяти дней или дольше, если вы все еще испытываете боль. Приложите пакеты со льдом к голени на 15 минут за раз и приподнимите ногу, чтобы уменьшить отек. Оберните ногу компрессионная повязка и используйте новые кроссовки, спортивные ортопедические стельки и вкладыши, чтобы ускорить процесс заживления. Если самолечение не снимает боли, обратитесь к врачу.
Можно ли это предотвратить?
Во-первых, чтобы предотвратить беговую травму, например расколотую голень, определите причину травмы. Стельки могут быть полезны при гиперпронации или избыточной супинации. Эксперты рекомендуют не увеличивать дистанцию гонки более чем на 10 процентов в неделю, чтобы ваши мышцы не работали слишком много. Время от времени меняйте поверхность для бега на более мягкую травянистую поверхность для лучшей амортизации, а также растягивайте и разогревайте мышцы перед бегом, чтобы у вас не было напряженных мышц голени.
Лучше всего предпринять шаги, чтобы избежать этой неприятности во время ходьбы. Посетите магазин спортивных товаров и примерьте несколько кроссовок, чтобы найти правильную посадку и поддержку для ваших ног. Есть спортивная обувь, разработанная специально для ходьбы или бега.
Используйте хорошие тренировочные привычки, такие как разогреться и растянуться слегка перед ходьбой или бегом и освежением после этого. Кроме того, сделайте программа силовых тренировок на голени поможет снять давление с мягких тканей, чтобы они были менее подвержены травмам. Если вы подвержены риску появления расколотой голени, физиотерапевт может разработать соответствующую программу, основанную на вашем общем состоянии здоровья и режиме ходьбы.
Важно, чтобы вы также избегали ходить слишком далеко и ходить на каблуках, а также ходить в слишком быстром темпе. Каждый шаг, независимо от того, насколько быстро вы двигаетесь, должен включать вращение бедрами.
Как узнать, есть ли у вас расколотая голень?
Обычно при таком типе травмы движение ноги очень ограничено. Если вы заметили, что она не такая гибкая или сильная, как другая нога, или если вы не можете безболезненно бегать, бегать и прыгать, у вас может быть травма.
Определите тип боли в голени
Боль в голени может быть тупая боль или острая, колющая боль. Это может произойти в одной или обеих ногах, и боль может распространяться по всей длине голени. Срединная шина голени вызывает боль, которую можно почувствовать на внутреннем крае голени или большеберцовой кости, где она соединяется с икроножной мышцей. Расщепление передней части голени ощущается на внешней передней части голени, и боль может распространяться на лодыжку и стопу.
Контролируйте свою боль во время тренировки
Боль будет усиливаться по мере продолжения упражнения. Если вы не чувствуете боли в голенях в начале упражнения, но чувствуете ее, продолжая двигаться, у вас может быть расколотая голень. Боль также может продолжаться до следующего дня после тренировки.
Займитесь чем-нибудь новым, безболезненным, что не усугубит расколотую голень, пока она заживает. Если вы бегун, попробуйте плавание или интенсивную программу интервальной езды на велосипеде. Если ваши судороги в ногах не проходят или возвращаются, рекомендуется обратиться к физиотерапевту.
Почувствуйте свои голени, чтобы сигнализировать о своей боли
Боль, характерная для точки вдоль большеберцовой кости, может быть признаком Fractura Por Estrés. Боль может ощущаться при надавливании на голень и в положении стоя. Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, вам следует обратиться к врачу, чтобы подтвердить это. Новые стрессовые переломы, возраст которых составляет всего 2–3 недели, обычно не обнаруживаются на рентгенограммах, и для их диагностики требуется сканирование костей или МРТ.
Растяжки для облегчения боли в голени
В дополнение к приведенным выше советам по предотвращению травм, вот несколько растяжек и упражнений с шиной для голени, которые вы можете выполнять как для предотвращения, так и для лечения боли в голени.
Растяжка голени
Иногда вы можете почувствовать первые признаки шин в икрах. Бег может вызвать тугоподвижность икр, которые, в свою очередь, тянут передние голени или голени. Растяжка голени может помочь расслабить эти мышцы.
- Встаньте близко к стене, бордюру или ступеньке.
- Опустив пятку, поднимите пальцы ног вверх по стене или бордюру под углом 45 градусов или более.
- Держите ногу прямо, слегка согнув в колене.
- Добавьте или снимите давление, слегка наклонившись вперед или назад. Если вы стоите на тротуаре, свесьте пятку с края, позволяя весу тела помочь с растяжкой.
- Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге.
азбука
Использование азбуки — это быстрый способ растянуть стопу и лодыжку. Это можно сделать профилактически или по мере развития расколотой голени. Я предлагаю вам сделать это утром. Это поддерживает кровообращение, сохраняет гибкость лодыжки и растягивает малоберцовую мышцу, мышцу на стороне голени, которая прикрепляется к лодыжке.
- Сядьте или встаньте и напишите алфавит ногой.
- Используйте только ступню и лодыжку, а не всю голень.
- Как только вы закончите весь алфавит, повторите с противоположной ногой.
Растяжка ленты сопротивления
Чтобы предотвратить появление расколотой голени, я рекомендую использовать эластичные ленты в своей тренировке. Этот материал в первую очередь воздействует на малоберцовые мышцы и помогает нарастить силу голени.
- Наденьте эспандер вокруг обеих ног.
- Затем, используя одну ногу в качестве опоры, покачивайте другой из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
- Попробуйте сделать это 20 раз одной ногой, прежде чем переключиться на другую.
Пенный роликовый массаж
Скованность икр вызывает изменения походки, что может привести не только к расколотой голени, но и к подошвенному фасциту. Вот почему сеанс пенопластового ролика важен после длительных поездок.
Вы должны делать махи ногами от одного до трех раз в неделю, если это не вызывает дополнительной боли. Разгибая ноги, вы поможете расслабить мышцы и фасции вокруг голени.
- Встаньте на валик на колени.
- Аккуратно прокатайте по передней части голени (передней большеберцовой кости).
- Затем сверните на дюйм вверх.
- Делайте это от нижней части колена до лодыжки.
Массаж триггерных точек мячом для лакросса
Как и прокатка пены, использование блока для йоги и мяча для лакросса также помогает расслабить напряженные мышцы и фасции, чтобы предотвратить расщепление голени. Чем тверже мяч, тем глубже вы можете войти в мышечное брюшко. Обязательно глубоко дышите во время этого интенсивного упражнения.
- Поместите мяч для терапии триггерных точек, мяч для лакросса или теннисный мяч на блок для йоги и положите на мяч икроножную мышцу.
- Растягивает икроножную мышцу от лодыжки до колена. Используйте тот же метод, что и с поролоновым валиком.
- Обязательно сделайте глубокий вдох, когда доберетесь до каких-либо болезненных мест.
активное разгибание пальцев ног
Цель активного разгибания пальцев ног — помочь укрепить мелкие мышцы ног и сохранить их здоровыми. Работая с этими мышцами, вы улучшаете баланс и силу ног, что напрямую влияет на ваши лодыжки, икры и голени.
- Встаньте босиком на землю.
- Вытяните пальцы ног как можно дальше, прежде чем расслабить их.
- Повторите 10 раз.