Плотность костей является одним из факторов, влияющих на здоровье костей, и она изменяется в зависимости от воздействия различных раздражителей, включая уровень физических упражнений. К сожалению, возраст влияет на эту плотность костей, а переломы костей и остеопороз очень часты среди пожилых женщин и женщин в постклимактерическом периоде. Чтобы предотвратить возникновение этих проблем, мы должны усердно работать до того, как они начнут появляться.
Наверняка вы читали исследования, указывающие на то, что силовые тренировки помогают улучшить плотность костей, но какие упражнения для этого лучше всего подходят? ИЛИn исследование, проведенное для журнала Journal of Strength and Conditioning ResearchИсследователи определили, какие упражнения с весовой нагрузкой приносят наибольшую пользу в борьбе с остеопорозом и остеопенией.
Что такое остеопороз и остеопения?
Остеопороз и остеопения Они характеризуются низкой плотностью костей. Остеопения — это когда плотность костей начинает снижаться и предупреждает о приближении остеопороза. Кости с низкой плотностью чаще ломаются, но плотность кости — это еще не все. На самом деле, даже при высокой плотности кости мы также можем имеют высокий риск травм, хотя вполне вероятно, что это происходит из-за какого-то другого расстройства.
Еще одним определяющим фактором здоровья костей является содержание минералов в костях. Содержание кости влияет на гибкость и прочность кости. Гидроксиапатит (костной минерал) состоит в основном из кальция и фосфора и может составлять до половины веса ваших костей.
Приседания — идеальное упражнение?
Нашими действиями можно варьировать как создание новой кости, так и плотное и прочное содержимое. В вышеупомянутом исследовании исследователи выбрали приседания в качестве исследуемого упражнения. Для этого участвовала группа пожилых женщин, находящихся в состоянии остеопении или остеопороза.
женщины сделали тяжелые приседания с менее чем пятью повторениями в подходе и с концентрическим положением как можно быстрее. Кроме того, для сравнения результатов участвовала контрольная группа.
Через двенадцать недель с тремя приседаниями в неделю для тренировочной группы ученые сравнили результаты, полученные после тренировки, с теми, что были до нее. Поза на корточках весьма успешно укрепляла женщин. Увеличение повторного максимума на 154% и увеличение скорости развития силы на 52%..
Наряду с повышенной прочностью также наблюдалось более высокое содержание минералов в костях, чего не было в контрольной группе. Тем не менее, минеральная плотность костей не показала значительного улучшения, но немного улучшилась. Напротив, в контрольной группе минеральная плотность костной ткани несколько снизилась.