Секрет прогресса в силовых тренировках кроется в процессе восстановления. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, поэтому они могут восстанавливаться, становясь больше и сильнее, и делая вас сильнее. Белок помогает этому процессу восстановления, поэтому многие спортсмены понимают связь между тяжелыми тренировками и протеиновым коктейлем для ускорения восстановления и предотвращения боли в мышцах.
Но насколько на самом деле необходим этот послетренировочный коктейль?
Una новое исследование, опубликованный в Journal of Human Kinetics, ставит под сомнение эту привычку, показывая, что Протеиновые коктейли они не более эффективны, чем углеводные спортивные напитки, в содействии восстановлению мышц и уменьшении болезненности.
Протеиновые коктейли или вода?
В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые были опытными тяжелоатлетами. Они были разделены на три группы и пили разные восстанавливающие напитки: группа из 10 лифтеров выпила напиток на основе гидролизата молочной сыворотки; еще 10 получили напиток на молочной основе, а финальная группа получила напиток со вкусом декстрозы (углеводы).
Все напитки содержали около 530 калорий. Протеиновые напитки содержали примерно 33 грамма белка, 98 граммов углеводов и 1 грамм жира. Ни исследователи, ни спортсмены не знали, кто и какой напиток получит.
Затем мужчины выполняли силовые и силовые упражнения, в том числе броски набивного мяча сидя и приседания с прыжками, а также интенсивную тренировку с отягощениями с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, армейским жимом и упражнениями на гребле.
Когда они были сделаны, спортсмены выпили свои напитки и провели повторное тестирование через 24-48 часов, когда ожидалось, что поздняя мышечная боль (DOMS) был бы полностью установлен. Исследователи попросили добровольцев оценить уровень мышечной боли по шкале от 0 до 200, где 0 — не больно, а 200 — так сильно, как кажется. Они также повторили тесты на силу и мощность для оценки мышечной функции.
У всех мужчин наблюдалось значительное повышение уровня мышечной болезненности через 24 и 48 часов после тренировки, при этом баллы во всех трех группах превысили 90. То есть это было примерно в четыре раза выше, чем первоначальные баллы, которые они варьировали от от 19 до 26. У них также было снижение мышечной силы и функции.
Однако важно то, что между разными группами не было различий в боли, производительности или восстановлении. Независимо от того, получали ли они протеин или другой тип коктейля, они все равно чувствовали боль через 24 и 48 часов после интенсивной тренировки.
«Хотя белок и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивной тренировки с отягощениями, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления или уменьшает болезненность мышцпрокомментировал ведущий автор Томас Джи в пресс-релизе.
Конечно, это не значит, что сбалансированное питание после тяжелой тренировки не имеет значения. На самом деле, восстановление может быть улучшено любым из три вида коктейлей вместо простой питьевой воды. Что само собой разумеется, так это то, что вам не нужно тратить деньги на напитки для восстановления по завышенной цене, чтобы получить тот же эффект. Важно получать достаточное количество белка на остаток дня.
Практическое руководство по всему, что вам нужно знать о протеиновых добавках
Нужно ли пить протеиновый коктейль после тренировки?
Хотя в исследовании не участвовали женщины, считается, что результаты, вероятно, такие же. Когда мы думаем о послетренировочном напитке для восстановления, если вы не делаете упражнение натощак, питье для восстановления является спорным вопросом, так как нет полного истощения топлива, но происходит высвобождение аминокислот из распад мышц. Вместо этого, если вы выполняете тренировку с отягощениями типа HIIT натощак или длительную тренировку с отягощениями, вам почти обязательно понадобится этот восстановительный напиток.