Гликоген тесно связан с нашими спортивными результатами. В руководстве, которое должен знать каждый спортсмен, мы объяснили, как это влияет на нашу производительность и различные системы, участвующие в выработке энергии.
Здесь мы расскажем вам, какие продукты лучше всего подходят для повышения уровня гликогена, если у вас его дефицит. Истощение гликогена и потеря веса воды вызовут снижение веса тела, хотя и временное.
После тренировки многие эксперты рекомендуют «дозаправиться» едой или перекусом, который содержит как углеводы, так и белок, что поможет пополнить запасы гликогена и поддержать рост мышц. Если мы занимаемся упражнениями умеренной интенсивности приблизительно в течение часа, рекомендуется пополнить запас углеводов (плюс белок) на 5–7 г/кг массы тела, чтобы полностью восстановить мышечный гликоген в течение 24–36 часов.
Как понять, что у вас низкий уровень гликогена?
Спортсменам интересно знать, есть ли у них низкий уровень гликогена. Самое нормальное — замечать слабость и чувствовать тяжесть в ногах. Тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты на глюкозу, по существу «поедая себя для еды». Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и задержке тренировки, потому что поврежденная мышечная ткань плохо хранит гликоген.
В некоторых случаях есть два довольно явных симптома, которые предупреждают нас о том, что мы должны обратить внимание на наши мышцы:
Обучение идет в гору для вас
Предположим, вы правильно отдыхаете и у вас есть программа тренировок, адаптированная к вашим физическим возможностям. Если вы вдруг почувствуете, что ваша тренировка слишком тяжелая или более трудная, чем обычно, возможно, у вас дефицит гликогена.
Думайте, что гликоген является основным источником топлива для ваших тренировок, поэтому, если у вас не будет достаточного количества гликогена, вы почувствуете, что хотите умереть. И последнее, чего мы хотим, это чтобы вы чувствовали себя хуже, идя в спортзал.
Вам кажется, что вы худеете ночью?
Каждый грамм мышечного гликогена содержит от 3 до 4 граммов воды. Если вы съедите 110 граммов углеводов, можно сказать, что вы увеличите свой вес на полкилограмма.
Наоборот, у нас при дефиците запасов гликогена можно сбросить несколько килограммов за считанные часы. Хотя это может быть полезным в краткосрочной перспективе (и мечта многих людей), мы должны воспринимать это как предупреждение о том, что нам нужно пополнить запасы мышечного гликогена.
Как повысить уровень гликогена?
Несмотря на то, что гликоген поступает в большей степени из углеводов, для поддержания высокого уровня гликогена будет недостаточно потреблять достаточное количество этого питательного вещества. Гликоген постоянно расщепляется и восстанавливается, поэтому ежедневное потребление углеводов должно быть относительно высоким.
У нас должна быть диета, достаточная для углеводы. Это количество, конечно, основано на составе вашего тела и уровне активности. Но насколько высоким должно быть потребление?
- Если вы хотите укрепить и нарастить мышечную массу, вам нужно съедать от 1 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
- Чтобы сбросить жир, потребление углеводов будет в значительной степени зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после того, как вы установили свои цели по белку и жиру. Большинство людей принимают от 1 до 1 граммов на килограмм массы тела.
- Если вы тренируетесь на выносливость, сжигание гликогена будет намного выше, чем у спортсмена в тренажерном зале. Вам может понадобиться около 5 граммов углеводов на фунт веса тела.
На самом деле есть исследования, которые рекомендуют принимать углеводы каждый час, если ваша тренировка длится несколько часов подряд.
Если вы не очень спортивный человек, уровень гликогена останется высоким при гораздо меньшем потреблении.
Пока мы тренируемся, рекомендуется есть углеводы, чтобы бак был полным. Старайтесь потреблять минимум от 30 до 60 граммов в час при длительных тренировках. Если мы собираемся отсутствовать более четырех часов, особенно если мы собираемся очень тяжело или во время очень долгой поездки, рекомендуется съедать около 80 граммов углеводов в час.
Продукты для увеличения мышечного гликогена
Гликоген состоит из глюкозы, которая является разновидностью углеводов; поэтому лучшими продуктами для повышения уровня являются те, которые богаты углеводами.
Худший (и самый распространенный) способ — прибегнуть к рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, сухие завтраки, выпечка или десерты. Повторяю: повышать уровень гликогена — худшая идея. Это правда, что любая пища с высоким содержанием углеводов может увеличить значения, но для здоровья лучше делать ставку на цельные зерна, почти необработанные и с высоким содержанием питательных веществ.
Спортсмену или посетителю тренажерного зала важно поддерживать свои резервы на должном уровне. Лучший способ сделать это – есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи, в основном фруктов, овощей и злаков. Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. простые углеводы они имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется в глюкозу, обеспечивая непосредственный источник энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров являются сложные гидраты. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая постоянный поток глюкозы в кровоток.
Ниже мы раскрываем лучшие продукты с высоким содержанием углеводов и абсолютно здоровыми.
Картофель
Сладкий картофель — это сладкие, крахмалистые корнеплоды, выращиваемые во всем мире. Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.
В 200 граммах запеченного батата содержится 180 калорий и 41 грамма углеводов. Он также содержит клетчатку, витамин А, марганец, витамин В4, калий, витамин С и медь.
картофель
Многочисленные преимущества картофеля для здоровья и кожи делают этот овощ еще более особенным. Они являются отличным источником витамина С, калия, клетчатки, витаминов группы В, меди, триптофана, марганца и даже лютеина. Он также творит чудеса, сдерживая воспаление в организме и повышая иммунитет и здоровое кровообращение.
В среднем запеченном картофеле с кожурой содержится 161 калория и 36 грамма углеводов.
бананы
Обычно спортсмены принимают банан в начале или в конце тренировки. Даже некоторые элитные спортсмены едят этот фрукт в перерывах между соревнованиями. Неудивительно, ведь он богат витамином В6, клетчаткой, марганцем, калием и витамином С.
Кроме того, они помогают пищеварению, поэтому являются отличным вариантом, чтобы избежать проблем с кишечником во время работы.
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена. Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.
Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами пищи, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.
Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно скорее после тренировки, а также в последующие часы. Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полными или почти полными запасами гликогена.
Клубника
Клубника ярко-красная, сочная и сладкая. Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.
Клубника очень богата антиоксиданты и растительные соединения, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Их обычно едят сырыми и свежими, но их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.
виноград
Виноград идеально подходит для получения хорошей дозы воды и поддержания здорового веса. Они также богаты витамином К, витамином С, клетчаткой, витамином В6, калием, медью и марганцем.
В порции чашки зеленого или красного винограда содержится 104 калории и 27 граммов углеводов. Большая часть калорий в винограде приходится на углеводы, большая часть которых приходится на сахар. Каждая виноградина содержит около одного грамма углеводов. Гликемический индекс винограда оценивается примерно в 59.
Яблоки
Яблоки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.
Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 грамма клетчатки, 8.4 миллиграмма витамина С и небольшое количество других витаминов и минералов.
Манго
Всего в 165 граммах манго мы можем получить 99 калорий и 24 грамма углеводов. Кроме того, они богаты витаминами С и А, фолиевой кислотой, витамином В7, клетчаткой и витамином К. Без сомнения, это один из лучших вариантов, когда приближаются теплые месяцы.
Мы получим 25 граммов углеводов в одной порции. Из них около 23 граммов приходится на натуральный сахар и почти 3 грамма — на клетчатку. Гликемический индекс манго оценивается примерно в 51. Продукты с гликемическим индексом 55 или меньше обычно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка порции манго в одну чашку оценивается в 8.
Черника
Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные рецепты. Вы также можете купить замороженный. Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака и могут даже помочь сохранить прочность костей, психическое здоровье и нормальное кровяное давление.
В чашке свежей черники содержится 84 калории и 21 грамма углеводов.
овес
Каша — это очень популярный рецепт завтрака, который состоит из овсяных хлопьев и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных цельных продуктов, которые человек может есть.
Кроме того, он содержит высокий уровень антиоксидантов. В частности, он имеет полифенолы, которые представляют собой соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами. Авенантрамиды — это тип антиоксиданта, который содержится почти исключительно в овсе.
Гликемический индекс овсяных хлопьев оценивается примерно в 57, а гликемическая нагрузка составляет 11. Овес считается пищей с умеренно низким гликемическим индексом. Чем больше размер частиц овса, тем ниже их гликемическая ценность. Например, измельченный в муку овес дает более высокий гликемический отклик, чем овес в виде хлопьев.
ячмень
Мы не собираемся рекомендовать вам пить пиво, даже если оно было среди ваших требований. Чашка этой каши содержит 193 калории и 44 грамма углеводов. Он также содержит 3 граммов клетчатки и 6 грамма натурального сахара. Остальные углеводы ячменя представлены крахмалом.
Среди его преимуществ — более низкий уровень холестерина, улучшение потребления клетчатки, предотвращение некоторых заболеваний и улучшение кишечного транзита.
Коричневый рис
Польза для здоровья от коричневого риса в значительной степени связана с тем, что это цельное зерно.
Его клетчатка помогает снизить уровень холестерина, перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.
Коричневый рис считается едой низкий «гликемический индекс». Гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды.
Ньокки
Ньокки похожи на макароны, но готовятся немного по-другому. Традиционные представляют собой небольшую картофельную пасту для клецок, приготовленную из комбинации картофеля, пшеничной муки и яиц. Как и обычные макароны, клецки очень богаты углеводами, но содержат мало белка.
И хотя оба продукта содержат большое количество углеводов, обычные макаронные изделия могут оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови.
сухофрукт
И сухофрукты, и орехи могут быть здоровой и вкусной закуской для желудка между приемами пищи. Они очень питательны и богаты белком, витаминами, пищевыми волокнами и минералами со многими полезными свойствами. В смешанной чашке различных сухофруктов содержится 480 калорий и 112 граммов углеводов. Они также содержат клетчатку, витамин А, С, кальций, железо и калий.
Хлеб из цельнозерновой муки
Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ и требует больше времени для переваривания, чем белый хлеб, а это означает, что он также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Поскольку он медленно переваривается, цельнозерновой хлеб дает больше энергии на более длительное время, поэтому он может помочь людям с интенсивными физическими нагрузками.
В среднем ломтик содержит от 12 до 20 граммов углеводов, значительная часть которых приходится на клетчатку (3 грамма на ломтик). Некоторые сорта цельнозернового хлеба могут содержать дополнительные углеводы из добавленных сахаров.
овощи
Бобовые богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать здоровье нашего кишечника. Они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, и хорошим источником углеводов. низкий гликемический индекс. Это означает, что они расщепляются медленнее, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.
Организм использует углеводы для получения энергии. Бобовые содержат клетчатку, особенно растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка задерживает опорожнение желудка, что означает, что она может помочь нам оставаться сытыми. Клетчатка также может способствовать регулярности пищеварения. Они также полны устойчивых крахмалов (которые с трудом усваиваются в кишечнике), поэтому они не вызовут резкого скачка или падения уровня сахара в крови.