Любой эксперт по здоровью и питанию порекомендует вам здоровую и сбалансированную диету, чтобы иметь хорошее здоровье. Важно добавить все макроэлементы и микроэлементы, чтобы наш организм функционировал должным образом. Среди них не может не быть витамина А.
В этих микронутриентах мы находим множество витаминов, и по этому поводу мы расскажем вам о преимуществах, которые обеспечивает витамин А.
Почему важно употреблять витамин А?
Витамин А является очень важным питательным веществом. Он в большей степени характеризуется большими антиоксидантными свойствами, поэтому наши клетки защищены от свободных радикалов (вызывающих старение клеток). Этот жирорастворимый витамин необходим для роста волос и поддержания кожи, а также необходим для зрения и роста костей.
Это хорошо известно в области зрения, поэтому считается, что употребление моркови (например, кроликов) улучшает здоровье глаз. И действительно, витамин А отвечает за остановку потери остроты зрения, препятствует ухудшению состояния сетчатки и защищает ее от возможных заболеваний.
Кроме того, он снижает риск развития некоторых возрастных заболеваний глаз (дегенерация желтого пятна и катаракта) и помогает предотвратить другие заболевания, связанные с напряжением глаз (глаукома). Это может даже улучшить наше ночное зрение.
Дефицит является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона. Рекомендуемая суточная норма это 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.
Продукты животного происхождения
Существует множество продуктов, богатых витамином А, хотя его присутствие в мясе и рыбе не очень велико.
сельдь
85-граммовая порция маринованной атлантической сельди содержит 219 мкг витамина А, или 24% рекомендуемой суточной нормы. Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь — отличный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление Омега-3 для здоровья сердца и мозга. Фактически, эксперты рекомендуют съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Печень коровы
Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это потому, что, как и люди, животные хранят витамин А в своей печени. 85-граммовая порция жареной говяжьей печени содержит 6,582 мкг. Это соответствует 731% дневной нормы.
Дневная норма позволяет нам легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процентное соотношение, основанное на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ. Как и субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, таких как медь, витамин B2, витамин B12, железо, фолат и холин.
Баранья печень и ливерная колбаса — другие богатые источники витамина А.
Масло печени трески
Печень рыб также является отличным источником предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира обеспечивает 4,080 мкг. Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников жирных кислот Омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце.
Масло печени трески также является отличным источником витамина D: одна столовая ложка содержит 170% рекомендуемой дневной нормы. По мнению экспертов, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Он также может защитить от депрессии.
Овощи, богатые витамином А
Организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях. Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые вместе известны как провитамин А. В зависимости от нашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.
Ямс
Целый сладкий картофель, запеченный с кожурой, содержит 1,403 мкг витамина А, что составляет 156% рекомендуемой дневной нормы. Витамин А, присутствующий в этом клубне, находится в форме бета-каротина. Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы.
Сладкий картофель также содержит мало калорий, богат витамином B6, витамином C и калием, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
брокколи
Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг. Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
Витамин К необходим для костного метаболизма и свертывания крови, а витамин С улучшает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию в них вещества, называемого сульфорафаном.
сладкий красный перец
Полстакана сырого сладкого красного болгарского перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% рекомендуемой дневной нормы. Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
морковь
Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% рекомендуемой суточной нормы. Большая морковь содержит около 29 калорий. Это делает его легкой и здоровой пищей, особенно с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые могут помочь предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.
черноглазая фасоль
Фасоль является отличным растительным источником белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черноглазого гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% рекомендуемой суточной нормы. Фасоль также является хорошим источником железа.
Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Потребление фасоли было связано с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Также было доказано, что употребление в пищу бобов снижает риск развития диабета 2 типа.
шпинат
Как и другие зеленые листовые овощи, шпинат содержит большое количество питательных веществ. Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% рекомендуемой дневной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17% дневной нормы железа и 19% дневной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека. Кроме того, шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Фрукты
Витамина А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество.
Манго
Цельный сырой манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% от рекомендуемой дневной нормы. Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Этот фрукт вкусен сам по себе, но он так же хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго. Его также можно есть с небольшим количеством лимона сверху.
Дыня
Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% рекомендуемой дневной нормы. Канталупа является отличным источником витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от различных заболеваний.
Мы можем свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в коктейле. Рекомендуется использовать сезонные фрукты для получения большего количества витамина А.
Сушеные абрикосы
Хорошей альтернативой сладкому перекусу, богатому витамином А, являются курага. Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% рекомендуемой суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Тем не менее, курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно есть ее в умеренных количествах.
Последствия злоупотребления витамином А
Все, что в избытке, плохо, даже если это здоровая пища. Употребление слишком большого количества витамина А из пищевых добавок может привести к гипервитаминоз а. То есть витаминная токсичность. Его симптомы прямо противоположны преимуществам: сухость кожи, выпадение волос, усталость, головная боль, потеря аппетита, проблемы с печенью и рвота.
Даже с течением времени вы можете потерять мышечную координацию, иметь нечеткое зрение и постоянное головокружение.
Как будто этого было недостаточно, это также может вызвать проблемы у плода. Лучше всего принимать витамин А через пищу. Таким образом, мы обеспечиваем правильную суточную дозу.