Мы много слышали о фолиевой кислоте и ее важности при беременности, поэтому сегодня мы хотим, чтобы витамин B9 был главным героем. Для этого мы собираемся указать продукты, которые у нас есть в пределах нашей досягаемости и которые имеют более высокий процент B9. Кроме того, мы расскажем вам, почему этот витамин важен, какое суточное количество необходимо нашему организму и какие проблемы вызывает дефицит фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота — это витамин B9, и она очень важна в нашей повседневной жизни, поэтому мы хотели дать ей момент славы, чтобы узнать о ней больше и, прежде всего, узнать, какие продукты богаты витамином B9 и что мы можем добавьте или увеличьте количество в нашем ежедневном рационе.
Почему фолиевая кислота так важна?
Витамин B9 имеет жизненно важное значение, как и B12, C, E, A, D и т. д. Это потому, что тело не производит его, потому что это происходит за счет ежедневного снабжения его сбалансированным и разнообразным питанием. Как правило, если у нас хорошая диета, мы прекрасно питаемся, но никогда не помешает знать, какие продукты содержат витамин X или минерал.
Фолиевая кислота, наряду с B12, способствует выработке эритроцитов, предотвращает анемию, формирует ДНК ВСЕХ клеток в организме, сотрудничает с B12 и C для расщепления, создания и использования белков, способствует функционированию нервов, росту тканей, клеточным функциям, помогает повысить аппетит, стимулирует образование пищеварительных кислот и т. д.
Как мы видим, есть много функций, которые происходят в нашем теле каждую минуту нашей жизни. Дефицит витамина В9 связан с врожденными пороками развития, аномалиями развития плода, риском развития таких заболеваний, как диабет, аутизм или лейкемия, проблемами с общением, неврологическими проблемами и т. д.
Исходя из всего этого, остается неизвестным рекомендуемое количество витамина В9, которое необходимо среднему взрослому человеку в день. По мнению экспертов, среднестатистическому взрослому человеку (мужчине или женщине) необходимо 400 мкг B9 в день.
Основные продукты, богатые B9
На современном рынке есть много продуктов, богатых B9, и на самом деле многие из них уже есть в нашем ежедневном рационе. Как бы то ни было, мы собираемся рассмотреть продукты, которые имеют самый высокий процент фолиевой кислоты.
Авокадо
Нет более полноценной пищи, чем авокадо. Очень важно дать ему шанс, которого он заслуживает, и есть его несколько раз в неделю. Это один из лучших продуктов с точки зрения витамина B9, и это потому, что обеспечивает 110 мкг фолиевой кислоты на чашку авокадо.
В сумме он составляет 28% от суточного количества, которое необходимо организму. Поэтому, если мы дополним авокадо другими продуктами из этого списка, мы добьемся 100% и более.
миндаль и арахис
Орехи являются бесконечным источником минералов и витаминов, а также жирных кислот. В этом случае миндаль и арахис обеспечивают витамин B9. Если быть точным, одна чашка миндаля дает нам 54 мкг B9 за один присест.
Отрицательная сторона заключается в том, что нехорошо есть так много миндаля за один день, поэтому вам придется компенсировать это другими продуктами. Со своей стороны, арахис, всего четверть чашки, уже дает нам 88 мкг витамина B9.
Важно не злоупотреблять орехами каждый день, так как мы можем страдать от побочных эффектов, таких как диарея. Его задача состоит в том, чтобы сделать смесь из орехов, которые мы любим больше всего, и съедать примерно 40 или 50 граммов каждый день вот так.
Дыня, апельсин, банан, морковь и свекла
Есть ряд фруктов и овощей, которые содержат витамин B9 помимо других витаминов и минералов, таких как витамин A, K, E, C, калий, магний, кальций, марганец и т. д.
Важно иметь очень сбалансированную и разнообразную диету, чтобы убедиться, что мы получаем все питательные вещества, необходимые организму для правильного функционирования.
Среди фруктов и овощей с самым высоким индексом фолиевой кислоты мы имеем брокколи 104 мкг на чашку, тыква с 41 мкг на чашку, капуста обеспечивает 25% дневной нормы B9, цветная капуста - 14%, спаржа обеспечивает более 260 мкг на чашку этой пищи, шпинат обеспечивает 63%, употребление 200 граммов клубники удваивает суточную норму фолиевой кислоты, салат обеспечивает почти 140 мкг на чашку, дыня почти 30 мкг, апельсин содержит 50 мкг, папайя покрывает почти всю суточную норму B9, банан 22 мкг, грейпфрут почти 30 мкг на чашку, свекла 148 мкг, помидор 48 мкг, и морковь почти 20 мкг.
Бобовые и коричневый рис
Бобовые и коричневый рис также являются источником витамина B9, доступным каждому, они дешевы, питательны, просты в приготовлении и универсальны, так как используются как для горячих, так и для холодных блюд.
Чтобы быть более конкретным, бобовые, такие как фасоль, содержат до 390 мкг B9 на 100 граммов, и это возмутительно. Со своей стороны, чечевица обеспечивает 180 мкг, что примерно 45% дневной нормы, необходимой организму.
Также соя обеспечивает около 240 мкг на 100 граммов продуктов. Чашка гороха дает нам 101 мкг этого витамина, а нута — более 280 мкг на каждую съеденную чашку.
Семена и злаки
Среди всех семян, представленных на рынке, мы хотим выделить два особенно за их высокое содержание фолиевой кислоты.
Например, киноа содержит хорошее количество B9, настолько много, что всего 60 граммов уже обеспечивают 15%, которые необходимы организму. Это очень полноценная пища, особенно для женщин из-за количества незаменимых аминокислот, белков, клетчатки, минералов и т. д.
Семена кунжута очень распространены и помимо кальция, цинка, селена, кремния, бора, витаминов группы B, E и K. Чтобы дать нам представление, один ломтик хлеба с семенами кунжута уже дает нам 60 мкг B9.