Получение справедливой доли кальция необходимо для здоровья костей и зубов; на самом деле, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших зубах и костях. Но организм также требует этого минерала для правильного функционирования мышц и крови, а также способствует высвобождению ферментов и гормонов.
Сколько кальция вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1.000 мг и 1.200 мг для мужчин и женщин соответственно. Люди в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1.300 миллиграммов в день.
Люди, прошедшие менопауза у них больше шансов потерять костную массу, чем у молодых людей, из-за того, что их организму труднее усваивать кальций. Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.
Люди детородного возраста с аменорея (пропущенный период), люди с непереносимость лактозы или те, которые вегетарианский или просто исключите молочные продукты из своего рациона, также следует учитывать их потребление.
К счастью, этот минерал содержится во многих различных продуктах, как молочных, так и немолочных. Мы покажем вам полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включить в свой ежедневный рацион. Обратите внимание, что процентная дневная норма (DV) рассчитывается на основе ежедневного потребления 1.300 миллиграммов кальция.
Лучшие продукты, богатые кальцием
Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы.
Сардины могут похвастаться богатым соленым вкусом, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44% дневной нормы кальция, а также 37 граммов белка. Они также богаты жирными кислотами Омега-3, которые поддерживают здоровье сердца.
Нежирный йогурт: 487,6 мг, 38%
Йогурт является не только отличным источником, но и богат полезными для кишечника пробиотическими бактериями. Чашка нежирного йогурта обеспечивает 38% рекомендуемой суточной нормы. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавляйте свои собственные ингредиенты, такие как свежие фрукты, орехи и семена для вкуса.
Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27%
Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93 процента дневной дозы в 1 чашке), но он также содержит 27 процентов дневной нормы кальция, поскольку он часто обогащается питательными веществами.
Сыр рикотта: 337,3 мг, 26%
Этот сливочный итальянский сыр является еще одним фаворитом среди поклонников лазаньи или равиоли. Это также довольно питательно, со здоровой порцией белка, жира и, конечно же, кальция. 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта составляют 26 процентов вашей суточной дозы.
Фасоль темно-синяя: 305,8 мг, 24%
Белая фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и кальций. На самом деле, порция вареной морской фасоли в 1 чашке обеспечивает 10 процентов вашей дневной нормы. Они вкусны в супах, вегетарианских или говяжьих перцах, а также в виде пюре в бобовых гамбургерах.
Семена кунжута: 280,9 мг, 22%
Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего в 1 унции поджаренных семян кунжута содержится 22 процента вашей суточной дозы. Посыпьте семенами кунжута салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом.
Зеленая капуста: 267,9 мг, 21%
Этот овощ невероятно полезен, содержит большое количество витаминов А, С, В6, железа и магния и является одним из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция. Одна чашка приготовленной листовой капусты обеспечивает 21 процент вашей дневной дозы.
Соя: 261 мг, 20%
Соевые бобы удивительно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареных зеленых соевых бобов обеспечивает 21 процент вашей дневной нормы. Кроме того, эта же порция содержит 22 грамма полноценного белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровья мышц.
Тофу: 253,3 мг, 19%
Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция: 19% дневной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше, обязательно ознакомьтесь с этикеткой и списком ингредиентов и выберите марку с добавлением сульфата кальция; в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей суточной дозы. Попробуйте это в этих ароматных рецептах рваной свинины с высоким содержанием белка.
Сыр пармезан: 226,8 мг, 17%
Эта вкусная заправка для макарон является одним из лучших молочных источников кальция, давая вам 17 процентов вашей дневной дозы в 30 граммах. В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.
Консервированный лосось: 197,2 мг, 15%
Вам не обязательно покупать свежего лосося, чтобы получить все его полезные свойства. Консервированный лосось, особенно тот, который содержит кости, очень богат этим микроэлементом: 15 процентов вашей дневной дозы содержится в порции весом 90 унции.
Брокколи рабе: 267,6 мг, 21%
Меньшая, более постная форма брокколи немного более горькая, но она богата кальцием — 21 процент на приготовленную чашку. Вы можете приготовить брокколи рабе почти так же, как и брокколи, и на самом деле это может быть даже проще благодаря его тонкому размеру.
Кале (кале): 195 мг, 15%
Большинство листовой зелени содержат достаточное количество кальция, но капуста является одним из основных. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 15% дневной нормы в 1 приготовленной чашке.
Консервированные креветки: 185.6 мг, 14% суточной нормы.
Этот богатый белком моллюск довольно полезен и является прекрасным источником белка, обеспечивая 26 граммов на приготовленную чашку. Консервированные креветки, в частности, также богаты кальцием, содержащим 14 процентов вашей суточной дозы.
Семена чиа: 179,2 мг, 14%
Эти семена могут быть маленькими, но они обладают питательной ценностью, обеспечивая до 14 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция в 30 граммах (около двух столовых ложек). Семена чиа — отличное дополнение к йогуртам или смузи благодаря их хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.
Бок Чой: 158,1 мг, 12%
Этот крестоцветный овощ популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, в том числе железом, фосфором, магнием, витамином К и кальцием, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Чашка бок Чой приготовленный содержит 12 процентов.
Миндаль: 76 мг, 6%
Эти хрустящие, легкие для закусок орехи богаты клетчаткой, белком и не содержат жира, а также являются одним из наших любимых растительных продуктов с высоким содержанием кальция: 6 процентов в 30 граммах. Вы также можете воспользоваться преимуществами этого сладкого ореха, купив баночку миндального масла.