Витамин B2, также называемый рибофлавином, присутствует во многих продуктах питания, и более чем вероятно, что мы едим многие из них ежедневно, но мы не знаем, обеспечивают ли они нас витамином B2. Этот витамин очень важен, особенно для сердца, иммунной системы и создания тканей.
Мы часто ищем определенные витамины, и гораздо более вероятно, что мы думаем о других витаминах, таких как A, C, D, E, K, например, чем о B2. И даже в группе B есть другие, более известные, чем рибофлавин, такие как B12 или B9, которые являются знаменитой фолиевой кислотой.
Честно говоря, при сбалансированном и разнообразном питании у нас не должно быть проблем с витаминами и минералами, так как мы будем прекрасно питаться, особенно если есть овощи, фрукты, бобовые, семечки и злаки в больших количествах, оставляя мясо в сторону и жирные продукты, ультра-обработанные продукты, промышленные сладости, сладкие напитки и т. д.
Почему рибофлавин так важен?
Витамин B2 действительно важен, и это связано с функциями, которые он выполняет в нашем организме. B2 способствует образованию антител и эритроцитов, поддерживает слизистую оболочку и эпителиальную ткань, особенно роговицу, участвует в производстве энергии для биологических процессов, является предшественником ключевых ферментов, таких как FMN (пищеварительный процесс) и FAD ( дыхательный процесс).
Un Дефицит B2 Он вызывает проблемы с кожей, язвы в уголках рта (герпес), выпадение волос, головные боли, боль в горле, заболевания печени, репродуктивные проблемы, анемию, нехватку эритроцитов, слабость, усталость и т. д.
Как видим, этот «простой» витамин является достаточно ключевым, поэтому не стоит оставлять его в стороне. Кроме того, важность витамина почти всегда определяется его суточной потребностью.
Например, взрослым мужчинам необходимо 1,6 мг в день, а женщинам — 1,3 мг в день, а беременным — до 1,6 мг в день, а кормящим женщинам — 1,7 мг В2 в день.
Кажется, что это небольшое количество, но дело в том, что продукты, содержащие этот витамин, не достигают даже 50% от того, что необходимо каждый день, поэтому мы уделяем такое большое внимание разнообразному и сбалансированному питанию.
Основные продукты, богатые витамином B2
Мы видели, насколько важен B2 в нашей повседневной жизни, поэтому теперь пришло время узнать, как сознательно добавить этот витамин в наш ежедневный или еженедельный рацион. Хотя мы тоже не должны быть одержимы, мы снова повторяем, что хорошо разнообразная диета дает нам доступ ко всем питательным веществам, в которых наш организм нуждается ежедневно.
Куриная печень, почки и мясо
Есть 3 ключевых продукта, чтобы получить достаточно B2 за один день. Настолько, что телячья печень обеспечивает 1,44 мг на 100 грамм продукта и куриной печени 1,78 мг на 100 грамм продукта.
Как говорится, говяжьи почки тоже хороший вариант, и даже мясо курицы и индейки, выращенных на свободном выгуле, тоже неплохой вариант, но печень, без сомнения, побеждает с большим отрывом. Чем ближе мы подходим к исходному продукту, тем лучше, но дайте нам знать, что печеночные паштеты также содержат большое количество b2, превышающее 0,85 мг на 100 граммов продукта.
Форель, скумбрия и лосось
Рыба имеет очень высокий индекс питания, и среди всех этих питательных веществ у нас есть жирная рыба, среди которых мы выделяем лосося, скумбрию, форель и анчоусы как основные источники рибофлавина.
Важность рыбы заключается в том, что она должна быть хорошего качества и хорошо готовиться, чтобы избежать инфекций, поэтому мы рекомендуем либо покупать рыбные консервы, либо покупать ее свежей и есть в тот же день, чтобы не слишком сильно нарушать холодовую цепь.
Молочные продукты и яйца
Эти продукты немного свободно в B2, но даже при этом они необходимы в ежедневном рационе. Например, в некоторых сырах, таких как козий сыр, обычно содержится 1,19 мг В2 на 100 г продукта, в сыре фета — около 0,9 мг, в сыре рокфор — около 0,6 мг, в сыре Бри — 0,52 мг, а в сыре камамбер — почти 0,5 мг. 100 грамм продукта.
С другой стороны, есть яйца, желток которых содержит 0,53 мг на 100 граммов, а белок — 0,44 мг на 100 граммов. Короче говоря, употребление яиц также обеспечивает B2, и если мы добавим его к молочным продуктам и другим продуктам из списка, мы получим большое количество рибофлавина.
Зеленые листовые овощи
Все овощи хороши в любое время дня, ведь омлет со шпинатом по утрам и нарезанный помидор — это завтрак, который поможет нам справиться с экзаменами, рабочим днем, стрессом или заняться спортом.
Лучше всего овощи темно-зеленые листья, Это те, которые содержат наибольшее количество B2 внутри, например, шпинат, брокколи, мангольд или зеленая спаржа. Но даже в этом случае они не достигают уровней, которые мы указали в предыдущих продуктах, хотя и служат идеальным дополнением в повседневной жизни.
Есть и другие овощи, такие как помидоры, содержащие 0,38 мг, горох – 0,15 мг, а также нут и грибы, дающие 0,40 мг на 100 граммов.
Орехи и семечки
Кто не любит орехи? Или, скорее, натуральные ореховые кремы... Ну, эти продукты тоже в этом списке, потому что в них приличное количество B2.
например, миндаль Они обеспечивают 1,138 мг на 100 грамм.Плохо то, что мы не можем есть так много, иначе у нас будут побочные эффекты, такие как диарея. Фисташки дают 1% рибофлавина на 100 грамм, и мы возвращаемся к тому же, мы не можем съесть столько сразу.
Что касается кремов, миндальное масло очень богато витамином B2, так как содержит 0,34 мг на 100 граммов.
Семена подсолнуха, то есть трубы, дают нам 0,35 мг на 100 грамм, а гречка дает 0,43 мг на 100 грамм. Соя содержит 0,87 мг на 100 граммов продукта, но мы можем есть ее в молоке, обезвоживать, превращать в темпе, эдамаме и т. д.