Здоровье кишечника довольно шаткое (кто бы мог подумать?), и пробиотики, хотя, безусловно, являются важной частью оптимального микробиома, в последнее время, кажется, были добавлены ко всему. Но что именно они собой представляют? Действительно ли они так важны, как говорят?
Пробиотики заработали хорошую репутацию за благотворное влияние на здоровье кишечника, но потенциально они могут помочь всему организму. Хотя они являются естественной частью организма человека, увеличение их потребления с пищей или добавками может быть хорошим способом улучшить здоровье.
Что такое пробиотики?
Сын живые микроорганизмы (или микробы), которые естественным образом существуют в желудочно-кишечном тракте, а также содержатся в некоторых продуктах питания. Вопреки распространенному мнению, пробиотики — это бактерии и/или дрожжи. не цельные продукты. То есть некоторые продукты содержат их, но сами по себе они не являются пробиотиками.
Они считаются типом «хорошие» бактерии. Это потому, что они приносят бесчисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения и иммунитета, согласно Harvard Health Publishing.
Кишечник (тонкий и толстый) естественным образом содержит хорошие бактерии, пробиотики и плохие бактерии, такие как бактериальный штамм, который вызывает сильную диарею и воспаление толстой кишки. Кишечник обычно содержит около 100 триллионов бактерий. Это звучит как много, верно?
Преимущества
Одним из наиболее очевидных преимуществ пробиотиков является их способность поддерживать баланс микробиома. Когда вы заболеваете, в вашем пищеварительном тракте увеличивается количество патогенных или вредных бактерий. Пробиотики помогают устранить плохие бактерии и восстановить здоровое соотношение хороших и плохих бактерий в кишечнике.
Наука уже показала, что здоровье кишечника вероятно:
Улучшает здоровье полости рта
Нашим ртам не привыкать к бактериям, но добавление большего количества хороших видов, похоже, дает некоторую отдачу. Наука предполагает, что пробиотики могут помочь устранить неприятный запах изо рта.
Оральные пробиотики, включая штаммы K12 и M18 Streptococcus salivarius, участвуют в борьбе с ростом бактерий, связанных с неприятный запах изо рта. После одной недели использования пробиотических пастилок у 85% участников исследования было отмечено снижение летучих соединений серы, вызывающих неприятный запах изо рта.
Вонючий запах — не единственное заболевание полости рта, с которым могут бороться пробиотики. Пилотное исследование, проведенное в октябре 2009 года в области клинической пародонтологии, проверило эффект ежедневного употребления пробиотического молока в течение восьми недель и обнаружило, что у тех, кто пил пробиотики, уменьшилось воспаление десен.
Регулирует обмен веществ и пищеварение
Бактерии в кишечнике отвечают за преобразование неперевариваемых углеводов или клетчатки, потребляемых с пищей, в жирные кислоты с короткой цепью, которые служат источником топлива для клеток кишечника, а также могут предотвращать кишечные расстройства.
Существует много обещаний, связанных с пользой пробиотиков для здоровья пищеварительной системы. Они могут сбалансировать кишечную микрофлору и потенциально способствовать вздутию живота, диарее или запорам. может помочь предотвратить диарею связаны с антибиотиками и заболеваниями пародонта и помогают вызвать или поддерживать ремиссию язвенного колита.
Очень важно подумать о типе пробиотического штамма, который вы принимаете, поскольку неправильный тип может ухудшить ваше состояние. Пробиотики не являются универсальным средством, потому что микробиом у всех разный. По этой причине лучше всего проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом, чтобы определить, подходят ли вам ферментированные продукты или добавки.
Прием пробиотиков может обеспечить организм более полезными бактериями, которые могут помочь восстановить баланс в кишечнике. Кроме того, они могут облегчить запор.
Предотвратить ожирение
Некоторые исследования связывают сокращение микробного разнообразия в кишечнике с повышенным риском ожирения. Выводы о пробиотиках и весе немного неоднозначны, но некоторые пробиотики могут быть полезным инструментом для снижения веса и уменьшения жира на животе.
Штамм под названием Lactobacillus gasseri он может замедлить всасывание пищевого жира и вместо этого увеличить количество жира, выделяемого организмом.
Употребление йогурта с пробиотиком Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus связано с уменьшением жировых отложений на три-четыре процента в течение шестинедельного периода. Хотя пробиотики для похудения могут показаться благоприятными, согласно исследованию микробного патогенеза, проведенному в августе 2012 года, некоторые штаммы пробиотиков связаны с увеличением веса.
Поддерживает здоровье сердца
Есть доказательства того, что они могут очистить ваше сердце, за которое вы так бьетесь.
Людям с высоким уровнем холестерина могут помочь определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacilli. предотвратить выработку холестерина и сломать лишнее, что уже есть. Пробиотики Lactobacillus значительно снизили уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого типа) в обзоре исследования, опубликованном в июне 2017 года в PLOS One.
Они также могут оказывать положительное влияние на кровяное давление. У людей, которые ежедневно в течение шести недель выпивали напиток, содержащий пробиотик L. plantarum, наблюдалось значительное снижение уровня артериального давления, в то время как в контрольных группах уровень оставался неизменным.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точное влияние микробиома кишечника на здоровье сердца, теперь мы знаем, что наш кишечник влияет не только на пищеварение.
Помогает поддерживать уровень сахара в крови. Более высокая концентрация определенных бактериальных штаммов в кишечнике была связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, в то время как другие были связаны с более низким риском.
Способствует психическому здоровью
Например, пробиотики могут увеличить выработку организмом гормонов, улучшающих настроение, таких как серотонин.
Возможно, вы слышали о связи между кишечником и мозгом — термине, используемом для описания связи между нашей микробиотой и нашим мозгом. Хотя наука все еще находится на ранней стадии, новые исследования показывают, что пробиотики могут оказывать благотворное влияние на психическое здоровье.
Исследование, проведенное в августе 2017 года, опубликованное в журнале Gastroenterology, показало, что 64 процента участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и тревогой и/или депрессией от легкой до умеренной степени, которые принимали пробиотические добавки каждый день в течение шести недель, сообщили об уменьшении симптомов депрессии во время лечения. то время.
Только 32 процента людей, принимавших неактивное плацебо, показали аналогичные результаты. Исследование также показало с помощью МРТ, что у тех, кто принимал пробиотик, были более выраженные изменения в частях мозга, отвечающих за настроение. Полученные данные свидетельствуют о том, что они могут обладать антидепрессивными свойствами, отмечают исследователи.
Не так много доказательств того, что происходит с мозгом после приема пробиотиков в течение короткого периода времени, но исследования показали более немедленный положительный эффект от приема бактерий.
Каковы лучшие пробиотические продукты?
Микробиом кишечника в прямом и переносном смысле лежит в основе общего состояния здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, полезных для микробиома, полезно для вашего здоровья.
Пробиотики встречаются в природе в некоторых ферментированные продуктыоднако их также можно добавлять в пищу. Различные группы пробиотических бактерий и дрожжей, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов, включают: Лактобациллы, бифидобактерии и сахаромицеты буларди.
Ешьте эти продукты, которые содержат натуральные пробиотики:
- йогурт
- кефир
- мисо
- темпех
- кимчи
- Чайный
- Квашеная капуста
Некоторые простые способы включить эти продукты в свой рацион: использовать йогурт вместо майонеза для домашних салатов с тунцом или курицей, добавлять квашеную капусту или кимчи в зерновые супы и салаты и добавлять мисо в заправки для салатов и соусы.
Только помни употреблять сырые пробиотики. Процесс приготовления убивает полезные бактерии, живущие в этих продуктах.
Кому следует принимать добавки?
Хотя пробиотические добавки могут быть полезны для некоторых, они официально не рекомендуются. Гораздо лучше отдавать предпочтение продуктам, содержащим пробиотики, а не добавкам, особенно если вы боретесь с определенными проблемами желудочно-кишечного тракта.
Определенные пробиотические штаммы были отмечены за их потенциальную роль в улучшении желудочно-кишечных проблем, таких как газы, вздутие живота и запоры.
Многие эксперты не рекомендуют использовать пробиотики при большинстве расстройств пищеварения. Недостаточно доказательств, чтобы давать рекомендации по использованию пробиотиков для лечения болезни Крона, язвенного колита или синдрома раздраженного кишечника. Добавки также не рекомендуются людям, которые серьезно больны, людям с ослабленным иммунитетом или принимающим иммунодепрессанты.
Но не все будет отрицательно. Имеются убедительные доказательства того, что взрослые и дети, принимающие антибиотики для профилактики C. Diff, дети с низким весом при рождении и пациентов с состоянием, называемым поухит или воспалении кармана, созданного операцией по поводу язвенного колита, может помочь прием пробиотиков. Они также могут помочь сохранить здоровье полости рта, контролировать некоторые проблемы с кожей, такие как экзема, и уменьшить некоторые виды аллергии у детей.
Как выбрать пробиотическую добавку?
Как и в случае с большинством рекомендаций по здоровью, не существует единого руководства по выбору правильной пробиотической добавки.
Они эффективны в переменных количествах. Научные исследования определили пользу для здоровья от 50 миллионов до более 1 миллиарда КОЕ в день. КОЕ обозначает колониеобразующие единицы; Это мера концентрации микробов в добавке. Другими словами, пробиотик с более высоким КОЕ не обязательно означает лучшее качество или эффективность.
Еще предстоит провести исследование того, какие штаммы пробиотиков лучше всего подходят для конкретных условий. Было показано, что Lactobacillus rhamnosus уменьшает тяжесть и продолжительность диареи антибиотикоассоциированная и острая инфекционная диарея.
Разумный подход к добавкам: следуйте инструкциям своего врача или зарегистрированного диетолога, чтобы они помогли вам определить, подходит ли вам добавка, и порекомендовали проверенный бренд.