Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может производить или не может производить в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из пищи и жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.
Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона (белки, углеводы и жиры), которые обеспечивают ваше тело энергией. Вместо этого витамины и минералы являются микроэлементами, и небольшие дозы имеют большое значение.
Всего есть шесть основных питательных веществ, которые мы должны потреблять ежедневно, чтобы иметь хорошее здоровье.
Макроэлементы
Макронутриенты являются важными питательными веществами. Они содержатся почти во всех продуктах питания и обеспечивают наибольшее количество калорий. Они состоят из белков, углеводов и жиров.
белок
Белок набирает обороты, и не только среди людей, занимающихся спортом. Это питательное вещество необходимо для хорошего здоровья. Белок обеспечивает строительные блоки тела, и не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.
16 процентов массы тела человека приходится на белок. Он в основном используется для роста, здоровья и поддержания организма. Все гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Он не используется для питания тела, если в этом нет необходимости.
Они состоят из разных аминокислоты. Хотя организм может сам создавать некоторые аминокислоты, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Различные аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно есть все аминокислоты сразу. Организм может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.
Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, мы также можем получать белок из растительных источников, таких как бобовые, соевые бобы, орехи и некоторые злаки. Точное количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, включая наш возраст и физическую активность.
Углеводы
Углеводы необходимы для здорового организма. Углеводы питают тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают нас от болезней. Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.
Прежде чем остановить свой выбор на белом хлебе или макаронах, мы должны помнить, что тип углеводов, которые мы едим, имеет важное значение. Некоторые углеводы полезнее других. Вместо рафинированного зерна и продуктов с добавлением сахара рекомендуется выбирать цельнозерновые, бобовые и богатые клетчаткой овощи и фрукты.
консистентные смазки
Жиры часто имеют плохую репутацию, но недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания. Жир поддерживает многие функции организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, образование клеток и движение мышц.
Жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для организма. Рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры.
Включение полезных жиров в рацион может помочь нам сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.
Самые известные ненасыщенные жиры: Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Ненасыщенные жиры важны для организма, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить. Мы можем найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя).
Эксперты рекомендуют избегать трансжиров и ограничивать потребление насыщенных жиров из животных источников, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.
Микроэлементы
С другой стороны, наименьшие необходимые питательные вещества - это микроэлементы. Они состоят практически из витаминов и минералов. Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может вызвать проблемы со здоровьем.
Витамины
Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержания своих жизненных функций. Есть 13 незаменимых витаминов что организм должен функционировать должным образом, включая витамины А, С, В 6 и D.
Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка его может вызвать проблемы со здоровьем и болезни. Многие люди не получают достаточного количества основных витаминов, а они необходимы для здорового зрения, кожи и костей. Витамины могут снизить риск рака легких и простаты и являются мощными антиоксидантами. Некоторые, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму заживать.
Если у нас разнообразная и хорошо сбалансированная диета, полная овощей и фруктов, и у нас здоровый и нормально функционирующий желудочно-кишечный тракт, нам, вероятно, не нужно принимать витаминные добавки.
Минерал
Как и витамины, минералы помогают поддерживать тело. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регулирования обмена веществ и правильного увлажнения. Некоторыми из наиболее распространенных минералов являются кальций, железо, цинк, магний, фосфор, сера, натрий, калий и хлорид.
Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального артериального давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает образование эритроцитов и гормонов, а цинк стимулирует иммунную систему и заживление ран.
вода
Мы можем обходиться без еды неделями, но без воды мы не можем продержаться больше нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы организма. Это также главное, из чего мы сделаны. Около 62 процентов массы тела составляет вода.
Вода улучшает работу мозга и настроение. Он действует как амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и повлиять на концентрацию и физическую работоспособность.
Нам не нужно пить только воду, чтобы избежать обезвоживания. Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Лучший способ узнать, достаточно ли мы гидратированы, — это проверить цвет и объем мочи. Если мы не мочимся и она бледно-желтая или почти прозрачная, нам нужно больше воды.