Хотя кальций часто известен тем, что помогает строить крепкие кости, на самом деле этот важный минерал имеет гораздо большее значение.
На самом деле, он считается питательным веществом, представляющим интерес для общественного здравоохранения. Это означает, что большинство взрослых не получают достаточного количества кальция, и последствия его недостаточного потребления не шутки.
Чтобы полностью понять, насколько важен кальций для оптимального здоровья, ниже мы обсудим его различные функции в организме, лучшие источники пищи, что происходит, когда мы получаем слишком много или слишком мало, и когда добавки могут быть хорошим вариантом.
Что такое кальций?
Мы сталкиваемся с самым распространенным минералом в нашем организме. Он необходим для многих важных функций, в том числе для поддержания крепких костей и зубов, свертывания крови, передачи нервных сигналов, движения мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Кальций естественным образом содержится в повседневных продуктах, которые вы, вероятно, уже едите (например, в молочных продуктах). Тем не менее, взрослые, похоже, не удовлетворяют свои ежедневные потребности в кальции по всем направлениям.
Какие продукты богаты кальцием?
Этот микроэлемент содержится в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах, бобовых, костной рыбе, такой как консервированный лосось и сардины, соевых продуктах, орехах, семенах, миндальном молоке и миндальном соке, апельсиновом соке, обогащенном кальцием.
Некоторые из основных источников пищи включают в себя:
- Йогурт: 415 мг, 32% рекомендуемой дневной нормы в 1 чашке
- Моцарелла: 349 мг, 27% суточной нормы в 45 граммах
- Консервированные сардины (с костями): 325 мг, 25% DV в 60 граммах
- молоко 2%: 293 мг, 23% суточной нормы в 1 чашке
- Тофу укрепленный: 253 мг, 19% суточной нормы в 1/2 стакана
- Лосось энлатадо (с шипами): 181 мг, 14% DV в 90 граммах
- Капуста: 94 мг, 7% суточной нормы в 1 чашке (приготовленной)
- Семена чиа: 76 мг, 6% суточной нормы в 1 столовой ложке.
Хотите положить больше кальция на свою тарелку? Вы можете упростить процесс, добавляя семена чиа или кунжута в салаты, йогуртовые тарелки и протеиновые коктейли.
Также рекомендуется увеличить потребление растительных белков, таких как бобы и чечевица. Фасоль и чечевица содержат некоторое количество кальция, а также много белка, железа и клетчатки.
Какую пользу это приносит здоровью?
Этот микроэлемент выполняет важные функции в организме, от поддержки здоровья костей до поддержания функции мышц и многого другого.
Поддерживает кости и зубы
Примерно 99 процентов кальция в организме содержится в наших костях и зубах.
На протяжении всей нашей жизни состав наших костей постоянно меняется: кальций добавляется и удаляется из наших костей в зависимости от уровня в крови и количества минералов, которые мы потребляем с пищей.
Каждый раз, когда мы не получаем достаточного количества этого вещества из нашего рациона, это питательное вещество извлекается из наших костей для поддержания гомеостаза крови. Если это будет продолжаться с течением времени, минеральная плотность костной ткани будет снижаться, увеличивая риск остеопороз.
Чтобы предотвратить потерю костной массы, постарайтесь удовлетворить свои ежедневные потребности, а также оптимизируйте уровень витамина D в организме, так как витамин D способствует его усвоению. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как тренировки с отягощениями, также важны для поддержания крепких костей.
Помогает поддерживать здоровое кровяное давление
Кальций участвует как в сужении, так и в расширении (или расслаблении) кровеносных сосудов, что делает его ключевым фактором в поддержании здорового уровня артериального давления.
Некоторые исследования также показали, что более высокое потребление кальция может улучшить уровень артериального давления даже у людей, не страдающих гипертонией.
Что делать, если у вас дефицит?
Дефицит кальция в рационе может увеличить риск остеопороз, состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими и более склонны к переломам. Вот почему так важно получать его в достаточном количестве с пищей.
Получение достаточного количества кальция в раннем возрасте важно, так как пик минеральной плотности костей приходится на возраст 25 30 имеет años а затем уменьшается по мере того, как мы становимся старше.
Дети, которые не получают достаточного количества кальция в своем рационе, подвержены риску задержки роста и остеопороза в более позднем возрасте.
Также важно знать, что пожилым женщинам нужно больше кальция, чем мужчинам. Когда у женщин наступает менопауза, уровень эстрогена падает. Эстроген защищает кости, стимулируя активность остеобластов или клеток, строящих костную ткань, поэтому женщинам нужно больше кальция, чем мужчинам, когда у них наступает менопауза.
Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как целиакия, непереносимость лактозы или воспалительное заболевание кишечника они также подвержены более высокому риску дефицита, поскольку условия могут вызывать нарушения всасывания питательных веществ.
Что произойдет, если вы съедите слишком много?
Практически невозможно получить слишком много питательных веществ только из своего рациона. Вместо этого легко получить слишком много питательных веществ из добавок, а больше не всегда лучше, когда речь идет о кальции.
Камни в почках
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что большие дозы этих минеральных добавок, особенно при приеме без еды, могут увеличить риск образования камней в почках у восприимчивых людей, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале Translational Andrology and Urology.
Запор
La гиперкальциемия, или высокий уровень в крови, связан с неблагоприятными желудочно-кишечными симптомами, включая боль в животе, тошноту, рвоту и запор.
Добавки карбоната кальция, в частности, связаны с повышенным риском запоров.
сердечные осложнения
Некоторые исследования показали, что мужчины, принимающие добавки в высоких дозах, могут подвергаться повышенному риску сердечных осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сердечный приступ.
Есть ли риски в его потреблении?
Было показано, что добавки кальция взаимодействуют с несколькими распространенными лекарствами, такими как:
- Бисфосфонатос
- Фторхинолоновые и тетрациклиновые антибиотики
- Левотироксина
- Фенитоин
- тилудронат динатрия
- Диуретики тиазидного типа: могут повышать всасывание кальция, что может привести к гиперкальциемии или повышению его уровня в крови.
- Кортикостероиды: длительное использование может снизить уровень в организме, увеличивая риск потери плотности костной ткани.
Что искать в добавке кальция?
Перед тем, как начать принимать добавки, лучше сначала поговорить с врачом. Не рекомендуется начинать прием любой пищевой добавки без информации о ваших уровнях. Если ваш врач или зарегистрированный диетолог рекомендует пищевую добавку, ищите добавку, изготовленную брендом, который прошел сторонние испытания.
Обычно организм поглощает около 500 мг или меньше кальция за раз, поэтому лучше распределить потребление (из цельных продуктов или добавок) в течение дня.
El карбонат кальция и цитрат являются двумя распространенными формами добавок. Карбонат дешевле и содержит больше всего элементарного кальция (40 процентов), а это значит, что вы получите больше на одну таблетку.
Цитрат обеспечивает около 20 процентов элементарного кальция, поэтому вам, возможно, придется принять больше таблеток, чтобы насытиться. Нередко добавки также содержат витамин D для оптимизации усвоения.
Карбонат кальция лучше всего принимать во время еды, а цитрат можно принимать в чистом виде или во время еды.