Мы знаем, что правильная заправка до и во время поездки может действительно улучшить или испортить вашу производительность — нет ничего хуже, чем поездка, которая длится дольше, чем вы ожидали, и молитесь, чтобы вы нашли заправочную станцию, чтобы забрать несколько мармеладных мишек. .
Но то, что вы едите после тренировки, не менее важно, потому что получение правильных питательных веществ после тренировки любой продолжительности и интенсивности может помочь вашему восстановлению и даже после тренировки.
Углеводы и белок являются ключевыми
Независимо от того, вернулись ли вы после 45-минутной поездки, чтобы очистить свой разум, или из четырехчасовой горной поездки, углеводы и белок являются наиболее важными питательными веществами, которые вам нужны для восстановления. Лучше всего принимать что-то в свой организм через 30–60 минут после тренировки.
Углеводы используются для восполнение гликогена, и если вы не замените углеводы, которые вы использовали во время тренировки, вы можете чувствовать себя вялым, слабым и болезненным в течение нескольких часов и дней, даже во время следующей поездки. Белок используется для восстанавливать и наращивать мышцы, поэтому, если вы не будете потреблять достаточное количество пищи после езды на велосипеде, процесс восстановления ваших мышц может быть затруднен.
Сколько вы должны принять?
Тем не менее, ваша продолжительность и интенсивность играют роль в том, сколько углеводов и белков вам нужно потреблять. Если ваша поездка длилась от одного до трех часов, рекомендуется потреблять от 2.7 до 4.5 г углеводов на фунт массы тела в течение дня. Если ваша тренировка длилась менее часа, от 1.4 до 2.3 г углеводов. по полкилограмма массы тела.
Относительно потребления белки, рекомендуется распределять потребление в течение дня, так как ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз (около 30 граммов). Велосипедисты, стремящиеся сохранить свою мышечную массу, должны потреблять от 0.7 г до 1.1 г белка на фунт массы тела в течение дня.
Лучше прекратить прием жир или клетчатка сразу после тренировки, так как это может помешать процессу пищеварения.
Есть что-то нездоровое лучше, чем ничего?
Допустим, вы голодны, когда возвращаетесь к машине или домой, и вам не терпится поесть, или вы не сможете остановиться в течение часа. Вы останавливаетесь в первой попавшейся сети быстрого питания, чтобы перекусить?
Исследование 2015 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма, показало, что Фаст-фуд McDonald's так хорош для восстановления и после тренировок как и другие пищевые продукты, предназначенные для этих целей. В исследовании сравнивались такие продукты, как чипсы и картофельные оладьи, с энергетическими батончиками и батончиками PowerBars, и измерялось множество переменных, связанных с восстановлением, от холестерина в крови до содержания гликогена в мышцах бедер и работоспособности ног. между двумя подходами к дозаправке.
Пока нет исследования, в котором коммерческая добавка превосходила бы настоящую пищу. Добавки могут показаться впечатляющими, потому что они предлагают точное соотношение углеводов и белков, но вы можете получить то же самое с менее дорогой, настоящей пищей с достаточным количеством углеводов, белков и калорий. После долгой и упорной тренировки что-то лучше, чем ничего, главное, чтобы с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
В ресторанах быстрого питания, таких как McDonald's, часто есть более здоровые варианты, такие как сэндвич с жареной курицей, фрукты, йогурт, шоколадное молоко или сок, и вы всегда можете заказать дополнительную булочку, чтобы увеличить потребление углеводов.
Что делать, если вы не голодны?
Нередко после тренировки не хочется есть, особенно если вы катались в жаркую и влажную погоду. Но, как мы уже говорили, что-то лучше, чем ничего, даже если оно небольшое.
Жидкость может быть легче переносить. Шоколадное молоко или сотрясения фруктов может быть холодным, освежающим и легко усваиваемым. Вы даже можете увеличить содержание белка в коктейле с греческим йогуртом.
Рекомендуется планировать заранее или приготовить перекус после поездки, например, смузи, бутерброд банана и арахисового масла, или просто оставьте фруктовая фреска в пределах досягаемости, так что вы можете съесть его, как только вы вернетесь. Вы даже можете заморозить их накануне вечером и оставить в машине, чтобы к вашему возвращению они были в идеальном состоянии.
Другие советы
Помимо учета того, что мы должны есть после езды на велосипеде, важно обращать внимание и на другие привычки.
Гидратация необходима
Увлажнение также жизненно важно. Если тренировка была легкой и длилась менее 90 минут, выпитой бутылки воды объемом 500 мл или напитка с электролитом должно быть достаточно для регидратации.
Но если это была длинная или интенсивная сессия, мы постараемся восполнить 100-150% жидкости, потерянной с потом, в течение одного-четырех часов после того, как встанем с велосипеда. Эту информацию можно узнать, если мы взвесимся до и после.
Ешьте правильные калории
Чтобы продолжить восстановление, мы должны есть больше в течение двух часов после тренировки. Этот прием пищи необходим организму для пополнения запасов углеводов, используемых во время тренировки, и содержит аминокислоты и жиры, помогающие наращивать и восстанавливать мышцы.
Некоторыми вариантами питания могут быть нежирные белки, такие как яйца, курица, тунец или тофу, а также сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны, рис или сладкий картофель, и немного жира (авокадо).
Однако, чтобы действительно ускорить выздоровление, есть некоторые доказательства того, что лучше есть понемногу и часто. Некоторые элитные спортсмены предпочитают съедать меньшую порцию белков и углеводов каждые два-три часа после тренировки, особенно если они возвращаются к тренировкам позже в тот же день. Они могут продолжать эту схему в течение шести часов.
Улучшает восстановление
Наряду с дисциплинированной стратегией питания, сна, остальное y los растягивание они также жизненно важны для восстановления. Но стоит рассмотреть и другие методы.
Дополнения, как Omega 3 и терпкий вишневый сок — это новые методы восстановления, разработанные для уменьшения мышечного воспаления и страшной DOMS (мышечной усталости с отсроченным началом).
Другие исследования указывают на более индивидуальный подход. В конце концов, нет двух одинаковых велосипедистов. Биомаркеры — это биологические индикаторы, которые можно измерить для создания картины биологического состояния человека. Они могут пролить свет на питание человека, состояние гидратации, состояние мышц и потенциальный риск травм, что может позволить спортсменам адаптировать свое восстановление в соответствии со своими индивидуальными потребностями.