Вы, наверное, заметили, что за последние годы выбор йогуртов резко вырос. Греческий, скир, козий, взбитый сыр – разнообразие молочных продуктов кажется бесконечным. Теперь вы можете добавить новый: кварк. Не совсем сыр и не совсем йогурт, творог постепенно набирает популярность как жизнеспособная замена йогурту (или творогу, или сливочному сыру).
Хотя это может быть относительно новое дополнение к супермаркетам, оно уже давно является основным продуктом в немецких домах. Так стоит ли вам отказаться от своего любимого очень густого греческого йогурта, чтобы освободить место для этой новой еды?
Что такое сырный творог?
Творог трудно определить: это сыр? Это йогурт? Это звук, который издают утки? Технически кварк представляет собой мягкий и намазываемый сыр. Однако из-за кремовой текстуры его чаще сравнивают с густым йогуртом, похожим на греческий или скир. Его также часто сравнивают с творогом, хотя в нем отсутствует комковатая текстура.
Чтобы сделать творог, молоко, скисшее за счет добавления кислоты, нагревают до свертывания, а затем фильтруют перед добавлением бактериальных штаммов для дальнейшего брожения лактозы. Затем его постоянно перемешивают, чтобы предотвратить затвердевание и придать творогу густую и гладкую текстуру.
Что касается его вкуса, то его лучше всего можно описать как мягкий и не сладкий и не кислый, что означает отсутствие пряного послевкусия йогурта. Так что, если вы не поклонник йогурта, если только он не смачивается медом, чтобы укротить его кислую силу, творог может быть именно тем, что вам нужно.
Польза творога для спортсменов
Питательно, творог имеет несколько основных моментов.
Одна порция (1 чашка) чистого творога жирностью 4% содержит примерно следующее:
- 120 калорий
- 14 грамма белка
- 5 грамм жира
- 5 граммов насыщенных жиров
- 5 граммов углеводов
- 0 г пищевых волокон
- 60 мг натрия
- 182 мг кальция
Одна порция (1 чашка) чистого творога жирностью 0% содержит примерно следующее:
- 90 калорий
- 17 грамма белка
- 0 г жира
- 0 граммов насыщенных жиров
- 6 граммов углеводов
- 0 г пищевых волокон
- 60 мг натрия
- 201 мг кальция
Стоит сразу отметить, что он содержит такое же количество белка, как греческий или скировый йогурт (хотя уровни варьируются в зависимости от бренда). И это не просто белок. Имеет все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, аминокислоту с разветвленной цепью, которая способствует синтезу мышечного белка.
Это хороший перекус после тренировки
Это может быть отличный вариант перекуса, богатого белком, или способ увеличить содержание этого макроэлемента в вегетарианских блюдах. Поскольку наука показывает, что до 30 граммов белка может быть использовано организмом после тренировки с отягощениями для максимизации скорости синтеза мышечного белка (т. е. для наращивания мышц), высокое содержание белка в твороге также делает его хорошим выбором после тренировки тяжелая тренировка для помогите восстановить мышцы.
Позаботьтесь о микробиоме кишечника
Будучи ферментированным продуктом, творог может помочь улучшить здоровье кишечника с пополнением полезных бактерий. Наличие здорового и разнообразного кишечного микробиома определенно приносит некоторые преимущества, повышающие производительность.
Например, частое употребление пробиотиков может снизить вероятность расстройства желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений и, согласно исследованию в журнале Nutrients, может помочь спортсменам повысить свой иммунитет чтобы они реже простужались.
Одно исследование показало, что более высокое потребление кисломолочных продуктов может помочь снизить уровень артериального давления, что, в свою очередь, помогает бороться с гипертонией. Тем не менее, мы до сих пор не знаем, оказывают ли штаммы бактерий в твороге такое же воздействие на здоровье, как и в йогурте, кефире, кимчи и других ферментированных продуктах и напитках.
В нем много микроэлементов
Будучи продуктом, богатым питательными веществами, творог содержит различное количество кальций, витамин А, витамин D и витамины группы В которые приносят пользу костям, и все они могут способствовать увеличению потребности в питательных веществах у тех, кто проводит много времени в кресле.
Ваш жир здоров
Вам не нужно выбирать обезжиренный творог вместо творога из цельного молока. Благодаря науке мы отказываемся от концепции, что мы должны держаться подальше от жирных молочных продуктов, таких как 4-процентный творог. Например, исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что у тех, у кого был более высокий уровень циркулирующих жиров в крови, связанный с потреблением молочных продуктов, в среднем На 46 процентов ниже риск развития диабета в течение 15-летнего периода, чем те, у кого более низкий уровень.
Другое недавнее исследование, проведенное Техасским университетом, показало, что замена 2 % ежедневного потребления калорий за счет насыщенных жиров мясной пищи калориями насыщенных жиров молочных продуктов приводит к снижению На 25 процентов ниже риск сердечных заболеваний у 5.209 человек за десятилетие.
И, несмотря на несколько дополнительных калорий, которые вы получаете с пищей, наука утверждает, что жир в молочных продуктах может помочь, а не навредить вашей талии. Возможно, уникальный состав типа жира в молочных продуктах оказывает меньше вредного (и даже полезного) воздействия на организм. Не следует опасаться жира в молочных продуктах, таких как творог, но выбор спортсмена зависит от его общего рациона и потребности в калориях.
Непереносимость лактозы может принимать его
Если ваш желудок не любит лактозу, сахар, который естественным образом содержится в молочных продуктах, можно смириться с творогом, так как процесс ферментации заставляет его есть. меньше лактозы, чем в молоке для облегчения переваривания. Тем не менее, индивидуальные допуски могут различаться, поэтому необходимо провести некоторые испытания, чтобы определить, возникают ли какие-либо неприятные побочные эффекты после нанесения творога на тосты.
Как включить творог в свой рацион?
Думайте о твороге как о чем-то среднем между греческим йогуртом и творогом, поэтому, как бы вы ни любили эти продукты, вам понравится и творог. И, поскольку вкус мягкий, вы можете выбрать между соленым или сладким.
Один из самых простых способов — перекусить ложкой, как йогурт; возможно, с измельченными орехами, гранолой или фруктами. Но возможности почти безграничны: смешайте его с коктейли и соусы, бить его в перевязочные Для сливочной начинки для салата запеченный картофель, тако, блины или даже пиццу, используйте его в тесте для кексы добавить салат с тунцом вместо майонез или разложить на tostada или рогалик с вашей любимой сладкой или соленой начинкой, такой как нарезанная груша или копченый лосось.