Ежевика богата витаминами, минералами и антиоксидантами, и ее часто употребляют в свежем виде, в виде варенья или в выпечке. Они тесно связаны с малиной и известны как «сборные плоды», потому что состоят из нескольких цветочных завязей, которые объединяются в один плод.
Ежевика встречается в основном в северных регионах с умеренным климатом, а дикая версия распространена в Северной Америке, на побережьях Тихого и Атлантического океанов.
Пищевая ценность ежевики
Одна чашка равна одной порции и содержит:
- Калории: 62
- Общий жир: 0.7 г
- Холестерин: 0 мг
- Натрий: 1.4 мг
- Всего углеводов: 13.8 г
- Пищевые волокна: 7.6 г
- Сахар: 7 г
- Добавлен сахар: 0 г
- Белок: 2 г
Макроэлементы
- Всего жиров: Одна чашка ежевики содержит 0.7 г общего жира, включая 0.4 г полиненасыщенных жиров, 0.07 г мононенасыщенных жиров, 0 г насыщенных жиров и 0 г трансжиров.
- углеводы: содержит 13.8 г углеводов, в том числе 7.6 г клетчатки и 7 г натурального сахара.
- Белок: Хотите верьте, хотите нет, но он обеспечивает 2 грамма белка.
Витамины, минералы и другие микроэлементы
- Марганец: 40% вашей дневной нормы (DV)
- Витамин С: 34% суточной нормы
- Медь: 26% DV
- Витамин К: 24% суточной нормы
- Витамин Е: 11% суточной нормы
- Фолиевая кислота: 9% суточной нормы
- Пантотеновая кислота (B5): 8% DV
- Магний: 7% суточной нормы
- Цинк: 7% DV
- Ниацин (B3): 6% суточной нормы
- Железо: 5% суточной нормы
- Калий: 5% суточной нормы
- Витамин B6: 3% суточной нормы
- Кальций: 3% суточной нормы
- Фосфор: 3% суточной нормы
- Рибофлавин (B2): 3% суточной нормы
Какую пользу они приносят здоровью?
Как и другие ягоды, ежевика имеет богатый и разнообразный профиль питательных веществ. Они содержат широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов.
Они могут помочь с контролем веса
Ежевика является отличным источником пищевых волокон, которые способствуют здоровому снижению веса и помогают поддерживать здоровый вес. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2013 года, добавление большего количества клетчатки в ваш рацион связано с более низкой массой тела.
Пищевые волокна создают объем и увеличивают содержание воды в фекалиях, что помогает поддерживать чувство сытости и бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также может помочь улучшить толерантность к глюкозе, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день является эффективным подходом к снижению веса, как показано в исследовании Annals of Internal Medicine, проведенном в феврале 2015 года.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 года в журнале «Питание и диабет», диета с высоким содержанием цельных фруктов (таких как ягоды), а также овощей, бобовых и орехов оказалась эффективной стратегией лечения ожирения.
Минералы могут поддерживать здоровье костей
Этот фрукт содержит минералы, связанные с хорошим здоровьем костей, такие как марганец, медь, цинк, магний и витамин К.
Эти минералы работают вместе, чтобы поддерживать костный гомеостаз. По данным Национального института здоровья (NIH), марганец помогает в метаболизме костей, способствуя предотвращению остеопороза, а медь и цинк помогают в формировании костей и общей структуре, согласно American Bone Health.
Большая часть магния в нашем организме находится в наших костях и тесно взаимодействует с кальцием и фосфором. Витамин К играет ключевую роль в метаболизме костей и необходим для здоровья костей.
Содержат мощные антиоксидантные свойства
Ягоды содержат ряд полезных для здоровья питательных веществ, таких как фитохимические вещества марганец и витамин С, которые, согласно октябрьскому выпуску журнала Nutrition Reviews за 2017 год, оказывают терапевтическое действие при различных желудочно-кишечных и иммунных заболеваниях.
Марганец помогает очищать активные формы кислорода, известные как свободные радикалы, и помогает организму справляться с окислительным стрессом, согласно отчету, опубликованному в апреле 2018 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Ежевика содержит 40 процентов ваших ежедневных потребностей.
Между тем, витамин С помогает ограничить повреждающее действие свободных радикалов благодаря своей антиоксидантной активности, которая оказывает положительное влияние на желудочно-кишечный тракт и иммунитет.
Есть ли риски при их употреблении?
В настоящее время нет подтвержденных или известных пищевых аллергий или лекарственных взаимодействий, связанных с ежевикой. Обязательно обсудите любые лекарственные взаимодействия с пищей со своим врачом.
Лето — сезон ежевики, когда пухлые плоды имеют насыщенный глубокий цвет, сладкий аромат и, скорее всего, будут вкуснее.
Избегайте тех, у которых все еще есть шлем в центре., что свидетельствует о том, что они были собраны до полного созревания. Консервированная ежевика не должна быть упакована слишком плотно, иметь пятна или высокую влажность, выглядеть смятой или заплесневелой. Вы также можете найти замороженные ягоды круглый год в морозильной камере вашего местного продуктового магазина.
При подготовке ягод следуйте этим советы по уборке для защиты нежных плодов от повреждений:
- Для очистки наполните миску холодной водой и добавьте ежевику, осторожно встряхните, затем пересыпьте в сито.
- Кроме того, вы можете аккуратно поместить их в дуршлаг и осторожно промыть под легким напором из-под крана.
- Удалите измельченные, иначе вы быстро заставите другие плесневеть. Чтобы предотвратить раздавливание и порчу, вы можете переложить их из оригинальной упаковки в один слой в мелкой стеклянной посуде, застеленной влажным бумажным полотенцем.
Как заморозить ежевику?
Если вы не можете съесть ягоды в течение двух дней, вы можете легко их заморозить.
- Вымойте их и высушите листом бумаги.
- Разложите их на противне в один слой.
- Поместите противень в морозильную камеру и заморозьте до твердого состояния.
- Переложите замороженную ежевику в пакет для заморозки с застежкой-молнией или в герметичный контейнер. Замороженные должны оставаться свежими до года.