Количество исследований масла МСТ и потери веса невелико, но предварительные результаты показывают, что эта добавка может принести скромную пользу. Вместо того, чтобы полагаться только на масло МСТ для контроля веса, включите его использование в план здорового питания и регулярные физические упражнения.
Интерес к триглицеридам со средней длиной цепи (ТСЦ) в последние годы резко возрос. Отчасти это связано с известными преимуществами кокосового масла, которое является их богатым источником. Многие сторонники хвастаются тем, что МСТ могут помочь вам похудеть, так что еще неизвестно, так ли это на самом деле.
Что такое МСТ?
триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это жиры, состоящие из шести-десяти атомов углерода, в то время как триглицериды с длинной цепью (LCT) состоят из 10-12 атомов углерода, поясняется в статье, опубликованной в апреле 18 года в журнале Nutrition Review. Большинство жиров в рационе — это жиры с LCT, которые не дают того полезного эффекта, который обеспечивают жиры с MCT.
Триглицериды со средней длиной цепи метаболизируются иначе, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), содержащиеся в большинстве других пищевых продуктов. Масло MCT — это добавка, которая содержит многие из этих жиров и, как утверждается, имеет много преимуществ для здоровья. Триглицерид — это просто технический термин для обозначения жира. Триглицериды служат двум основным целям: они сжигаются для получения энергии или откладываются в виде жира.
Жиры MCT обладают уникальными характеристиками, которые лежат в основе их пользы для здоровья. Они обеспечивают на 10 процентов меньше калорий, чем жиры LCT. Слишком они быстрее усваиваются и раньше метаболизируются в энергию, поэтому они сразу же становятся топливом для мышц и органов. Они могут помочь людям с более высокими энергетическими потребностями, например, пациентам, выздоравливающим после операции, или спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты.
Хотя кокосовое масло и цельное молоко содержат жиры МСТ, чистые МСТ не встречаются в природе. Производители извлекают масло МСТ из природных источников и обрабатывают его для получения бесцветной жидкости без вкуса, которая используется в качестве пищевой добавки.
свойства
Масло MCT используется при многих заболеваниях благодаря своим питательным свойствам. Например, дефект внутрипросветного гидролиза жира (снижение панкреатической липазы, снижение содержания желчных солей), нарушение всасывания жира слизистой оболочкой (снижение проницаемости слизистой оболочки, уменьшение площади всасывающей поверхности), нарушение лимфатического транспорта жира (т. е. кишечная лимфатическая непроходимость) или кетогенная диета.
В столовой ложке масла MCT мы находим следующие питательные ценности:
- Энергетическая ценность: 120 калорий.
- Жиры: 14 грамма
- Насыщенные жиры: 14 грамм
- Трансжиры: 0 грамма
- Углеводы: 0 г
- Белок: 0 грамма
Не является значительным источником холестерина, натрия, клетчатки, сахаров, витамина А, витамина С, кальция или железа. Он также не предназначен в качестве единственного источника питания.
Тип
Несмотря на то, что на рынке есть много различных добавок с маслом MCT, мы не должны быть перегружены выбором правильной. Как только мы поймем четыре основных типа масла MCT, нам будет намного проще выбрать правильную добавку для наших нужд.
Четыре среднецепочечные жирные кислоты (MCFA) в маслах MCT:
- Капроновая кислота (С6): Считается, что C6 очень быстро превращается в кетоны. К сожалению, эти преимущества часто сопровождаются проблемами с желудком, поэтому большинство людей не рекомендуют принимать только C6. Также многие люди предупреждают о неприятном привкусе во рту.
- Каприловая кислота (С8): Было показано, что C8 (каприловая кислота) обеспечивает самое быстрое и продолжительное образование кетонов среди протестированных жирных кислот. Кроме того, C8 производит более высокие концентрации ацетоацетата (одно из 3 кетоновых тел, образующихся при кетозе), чем цельное кокосовое масло, которое генерирует больше бета-гидроксибутирата. Это может быть полезно в первые дни кетогенной адаптации, потому что пока организм полностью не приспособится к использованию кетонов для получения энергии.
- Каприновая кислота (C10): C8 и C10 являются наиболее распространенными жирными кислотами, содержащимися в формулах масел MCT, поскольку считается, что они метаболизируются быстрее, чем C12, и не имеют неприятного послевкусия, как C6. C10 может обеспечить дополнительное преимущество в более быстром и эффективном устранении кандиды, чем другие MCFA. Кандида — это дрожжевой грибок, который может расти в тонком кишечнике там, где его быть не должно, и вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как отрыжка, диарея и тошнота.
- Лауриновая кислота (C12): C12 является наиболее распространенным MCFA, содержащимся в кокосовом масле. Оно может усваиваться медленнее, чем другие MCFA, что может быть хорошим дополнением к смеси масел MCT, включающей быстро усваивающиеся C8 и C10. Он также обладает сильным противомикробным действием.
Может ли это помочь похудеть?
Хотя наука дала неоднозначные результаты, есть несколько способов, которыми масла МСТ могут помочь в потере веса. Имейте в виду, однако, что многие из этих исследований имеют небольшой размер выборки и не учитывают другие факторы, такие как физическая активность и общее потребление калорий.
Низкая калорийность
MCT обеспечивают примерно на 10% меньше калорий, чем LCT, или 8,4 калории на грамм для MCT против 9,2 калории на грамм для LCT. Имейте в виду, однако, что большинство кулинарных масел содержат как МСТ, так и LCT, что может свести на нет любую разницу в калориях.
Согласно статье в журнале Nutrition Review, МСТ обладают несколькими свойствами, которые могут помочь в снижении веса. эти жиры содержат меньше калорий, чем другие жиры, и тело сохраняет гораздо меньший процент МСТ в виде жира после употребления. Кроме того, они увеличивают скорость метаболизма, что помогает сжигать больше калорий, повышает чувство сытости и быстрее сжигает жир.
Масло MCT увеличивает чувство сытости
В исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в Европейском журнале клинического питания, изучалось влияние употребления кукурузного масла и масла МСТ на аппетит и потребление пищи. Оно состояло из двух рандомизированных перекрестных испытаний. В одном испытании участвовало 10 человек, в другом — семь. Несмотря на небольшое количество участников, исследование заслуживает упоминания из-за его многообещающих результатов. Авторы заметили, что потребление масла МСТ снижает общее потребление пищи.
Другое исследование показало, что, по сравнению с LCT, MCT вызывали большее увеличение пептида YY и лептина, двух гормонов, которые помогают снизить аппетит и усилить чувство сытости.
накопление жира
В другом исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в Журнале Академии питания и диетологии, были рассмотрены клинические испытания, сравнивающие влияние жиров MCT и LCT на вес. обнаружили, что замена LCT в рационе на MCT может привести к умеренное снижение массы тела и изменение состава тела. Авторы пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования для проверки эффективности и определения подходящей модели дозирования.
Поскольку МСТ усваиваются и перевариваются быстрее, чем LCT, они сначала используются для получения энергии, а не откладываются в виде жира. Тем не менее, МСТ также могут откладываться в виде жира в организме, если употреблять их в чрезмерных количествах.
Есть также несколько исследований, показывающих, что МСТ могут увеличить способность организма сжигать жир и калории. Другой обнаружил, что диета, богатая MCT, вызывала большее сжигание жира и потерю веса, чем диета с высоким содержанием LCT. Однако эти эффекты могут исчезнуть через 2-3 недели после адаптации организма.
Побочные эффекты и противопоказания
Как и в случае с любой добавкой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать использовать масло МСТ, и не превышайте рекомендуемую дозировку. Если добавка принимается для дополнения обычной диеты, а не для замены других жиров, результатом может быть увеличение веса. Поскольку исследования по этому вопросу ограничены, прием этого масла не должен заменять здоровое питание и образ жизни для контроля веса.
Увеличение веса
Одна столовая ложка масла MCT содержит примерно 120 калорий и 14 граммов жира. Если мы добавим его в рацион вместо того, чтобы использовать его в качестве замены другим источникам жира, лишние калории могут добавить лишние килограммы.
Есть также исследования, которые предполагают негативное влияние масла МСТ; один утверждает, что потребление может привести к повышенному уровню триглицеридов, которые представляют собой тип липидов (жиров), обнаруженных в крови. Высокий уровень липидов может увеличить риск сердечных заболеваний.
сердечно-сосудистые заболевания
Масло MCT является насыщенным жиром. Повышая уровень холестерина ЛПНП, слишком много насыщенных жиров может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Интенсивное употребление масла MCT может повысить уровень плохого холестерина у некоторых людей. Этот побочный эффект довольно хорошо известен, и поэтому мы и врач должны решить, где мы хотели бы поддерживать наши уровни ЛПНП для оптимального здоровья.
Специфические эффекты масла MCT на здоровье сердца еще недостаточно изучены. В то же время рекомендуется получать не более 5-6% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров, в том числе содержащихся в красном мясе и картофеле фри.
Проблемы с пищеварением
Предупреждено, что чрезмерное употребление было связано с кишечными заболеваниями, такими как диарея, спазмы, газы, вздутие живота и дискомфорт в животе. люди с заболевание печени следует избегать масла.
Эксперты считают, что, поскольку MCT метаболизируется без ферментов, жир некоторых людей может перегружать пищеварительную систему. Масло МСТ имеет слабительный эффект естественный. Замена кокосового масла на масло MCT может помочь при запорах. Необходимо проявлять осторожность при постепенном включении масла МСТ в рацион, так как слишком быстрое употребление может вызвать спазмы желудка и т. д.
Какие преимущества это приносит?
Ограниченные исследования показывают, что MCT могут иметь потенциал для лечения расстройств, помимо ожирения, согласно статье Food & Nutrition. Сюда входят состояния, поражающие желудочно-кишечный тракт, такие как глютеновая болезнь, синдром раздраженного кишечника, синдром короткой кишки и постгастрэктомия. MCT также могут помочь при муковисцидозе, эпилепсии, диарее и болезни Альцгеймера. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут сделать какие-либо выводы о ценности добавки при этих состояниях.
В исследовании, опубликованном в декабре 2019 года в Aging Research Reviews, изучалось влияние МСТ на болезнь Альцгеймера и легкие когнитивные нарушения. Люди с болезнью Альцгеймера имеют низкий метаболизм глюкозы в мозге, но могут использовать кетоны для получения энергии.
Поскольку МСТ могут стимулировать кетоны, авторы предположили, что они могут уменьшить симптомы заболевания. Результаты показали, что использование MCT привело к легкому кетозу и улучшению когнитивных функций. Кетоны — это химические вещества, которые организм вырабатывает, когда сжигает жир для получения энергии в процессе, называемом кетозом.
хороший источник питания
Организм усваивает МСТ быстрее, чем триглицериды с длинной цепью (ДЦТ), которые содержат больше углерода в своих цепях жирных кислот. Из-за более короткой длины цепи МСТ быстрее перемещаются из кишечника в печень и не требуют расщепления желчью, как жиры с более длинной цепью.
В печени жиры расщепляются для использования в качестве топлива или откладываются в виде жира в организме. Поскольку МСТ легко проникают в ваши клетки, не разрушаясь, их можно использовать в качестве непосредственного источника энергии. При соблюдении кетогенной диеты МСТ также могут превращаться в кетоны в печени. Эти кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, что делает их источником энергии для клеток головного мозга.
Контролируйте уровень сахара в крови
Масло MCT также может быть полезным для людей с диабетом. Было показано, что МСТ уменьшают накопление жира и увеличивают сжигание жира, что может помочь справиться с этим заболеванием.
Одно исследование показало, что когда 10 людям с диабетом вводили инсулин, им требовалось на 30% меньше сахара для поддержания нормального уровня сахара в крови при употреблении MCT по сравнению с LCT. Однако в том же исследовании не было обнаружено влияния МСТ на снижение уровня сахара в крови натощак. Следовательно, другие факторы, такие как время и количество съеденной пищи, могут влиять на действие масла МСТ.
Уменьшить накопление лактата у спортсменов
Во время тренировки повышенный уровень лактата может негативно повлиять на физическую работоспособность. Интересно, что МСТ могут помочь уменьшить накопление лактата. Одно исследование показало, что спортсмены, которые принимали 6 граммов или около 1.5 чайных ложек MCT с пищей перед велоспортом, имели более низкий уровень лактата и легче тренировались по сравнению с теми, кто принимал LCT.
Кроме того, исследование показало, что прием масла MCT перед тренировкой может помочь нам использовать больше жира вместо углеводов для получения энергии.
Борьба с ростом бактерий
Было показано, что МСТ обладают противомикробным и противогрибковым действием. Кокосовое масло, содержащее многочисленные МСТ, снижает рост Candida albicans на 25%. Это распространенный дрожжевой грибок, который может вызывать молочницу и различные кожные инфекции. То же масло может уменьшить рост болезнетворной бактерии, называемой Clostridium difficile.
Способность кокосового масла уменьшать рост дрожжей и бактерий может быть связана с каприловой, каприновой и лауриновой кислотами в МСТ. Также было показано, что сами МСТ подавляют рост широко распространенного инфекционного грибка в больницах до 50%.
Однако имейте в виду, что большая часть исследований MCT и иммунной поддержки проводилась в лабораторных условиях или на животных. Прежде чем можно будет сделать более убедительные выводы, необходимы высококачественные исследования на людях.
Улучшает психическое здоровье
Многие люди сообщают, что они испытывают заметный когнитивный импульс от приема МСТ. К сожалению, до сих пор не так много исследований, подтверждающих эту теорию.
Существует исследование, в котором рассматривалась способность масла МСТ повышать уровень кетонов в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера как способ компенсации плохого метаболизма глюкозы. Исследование показало, что использование MCT удвоило потребление кетонов в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.
Улучшение здоровья кишечника
Пищеварительное здоровье и усвоение питательных веществ во многом связаны с кишечными бактериями. Многие различные типы пробиотических бактерий в вашем пищеварительном тракте связаны с лучшим усвоением питательных веществ и снижением уровня воспаления.
Есть некоторые свидетельства того, что МСТ могут быть полезны. Исследования на крысах и свиньях показали, что употребление большего количества MCT улучшает усвоение питательных веществ и здоровье кишечника. Исследование на людях также показало, что МСТ могут улучшать расход энергии и метаболическое здоровье благодаря их способности улучшать проницаемость кишечника и бактериальную среду.
Изменения в составе тела
Если мы пытаемся похудеть, полезно прислушиваться к сигналам тела о голоде и насыщении. Научившись есть, когда мы голодны, и прекращать есть, когда мы сыты, мы можем предотвратить потребление лишних калорий, что может привести к увеличению веса.
МСТ могут влиять на гормоны голода, увеличивая выработку лептина, который сигнализирует мозгу, что вы сыты. Исследования показывают, что после употребления масла MCT люди чувствуют себя более сытыми и, следовательно, едят меньше. Если потеря веса является одной из наших целей, масло MCT может помочь нам уделять больше внимания тому, что мы едим.
Уменьшение приступов
Судороги у людей и собак трудно поддаются лечению, а в некоторых случаях не поддаются лечению даже с помощью лекарств. Иногда лекарства, принимаемые для уменьшения частоты приступов, резко снижают общее качество жизни.
Так что любая диетическая помощь вдобавок к этому была бы очень полезной. К счастью, масло MCT также может помочь в этом отношении. В небольшом исследовании было обнаружено, что добавление масла МСТ в рацион снижает судороги на 42%. В другом исследовании на собаках добавление кокосового масла в рацион, уже получавший противосудорожные препараты, уменьшало приступы на 48% в течение 90 дней. Это фантастическая причина рассмотреть применение масла MCT для собак с судорогами.
Средство от насекомых
До недавнего времени самые эффективные средства от насекомых содержали химическое вещество ДЭТА. Это химическое вещество популярно, потому что оно может отпугивать все виды постельных клопов и предотвращать распространение болезней, переносимых постельными клопами. Однако ДЭТА может вызвать серьезные побочные эффекты для здоровья. Например, он может быть токсичным для центральной нервной системы, вызывать кожные реакции и даже быть связан с раком. Это химическое вещество особенно опасно при регулярном нанесении на все тело. Трудности возникают, когда мы живем в месте, где нас обычно беспокоят насекомые, и у нас нет другого выбора, кроме как использовать репеллент.
Хорошей новостью является то, что кокосовое масло МСТ более эффективно защищает от насекомых, чем ДЭТА. Например, одно исследование показало, что он эффективен на 90 процентов для отпугивать комаровс. Он также идеально подходит для защиты собак от блохи y тиков.
В отличие от большинства средств, оно нетоксично, а это значит, что если собака слизнет масло, проблем не возникнет. Противомикробное и противогрибковое масло MCT, как упоминалось выше, состоит из жирных кислот со средней длиной цепи. Наиболее распространены каприновая, каприловая и лауриновая кислоты.
Кокосовое масло против масла MCT
Кокосовое масло и масло МСТ имеют разный состав. Хотя кокос содержит MCT, он также содержит LCT. Напротив, масло MCT состоит исключительно из жиров со средней длиной цепи. Основным компонентом кокосового масла является лауриновая кислота, жир, который в некоторых отношениях действует как MCT, а в других — как LCT. Исследования, изучающие преимущества МСТ, не применимы к кокосовому маслу.
Исследования кокосового масла очень предварительные, поэтому еще слишком рано судить о его эффективности для похудения и здоровья. Эпидемиологические исследования населения, регулярно потребляющего эту пищу в рационе, например, в Индии и Полинезии, сообщают о низкой частоте сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые утверждают, что результаты не доказывают, что преимущества исходят от кокосового масла: они могут быть связаны с другими факторами образа жизни или диеты, такими как высокое потребление фруктов, овощей и рыбы.
Умеренное употребление кокосового масла не принесет большого вреда, но и вряд ли приведет к потере веса. Если вам нравится вкус, умеренно добавляйте его в питательную диету.
Продукты с маслом МСТ
Есть два основных способа увеличить потребление масла МСТ: через цельные пищевые источники или добавки.
Следующие продукты являются самыми богатыми источниками триглицеридов со средней длиной цепи, включая лауриновую кислоту, и перечислены вместе с процентным составом МСТ:
- Кокосовое масло: 55%
- Пальмоядровое масло: 54%
- Цельное молоко: 9%
- Масло: 8%
Хотя вышеуказанные источники богаты МСТ, их состав варьируется. Например, кокосовое масло содержит все четыре типа MCT, а также небольшое количество LCT. Однако масла МСТ состоят из большего количества лауриновой кислоты (С12) и меньшего количества жирных кислот капры (С6, С8 и С10). Фактически, кокосовое масло содержит около 42% лауриновой кислоты, что делает его одним из лучших природных источников этой жирной кислоты.
По сравнению с кокосовым маслом, молочные источники, как правило, имеют более высокую долю жирных кислот капры и более низкую долю лауриновой кислоты. В молоке жирные кислоты капры составляют 4-12% всех жирных кислот, а лауриновая кислота (С12) составляет 2-5%.
Как это принято?
Масла МСТ остаются жидкими при комнатной температуре, что позволяет легко смешивать их с любым напитком по вашему выбору. Поскольку они не имеют вкуса и запаха, возможности безграничны! Вот несколько способов получить суточную дозу этой очень полезной добавки:
- Смешайте его с утренним кофе.
- Смешайте его с послеобеденным смузи.
- Взбейте его с нашими любимыми приправами
- Добавьте его в напиток перед тренировкой
В статье Nutrition Review рекомендуется начинать с небольших доз примерно 1/4 чайной ложки несколько раз в день и постепенно увеличивать дозу по мере переносимости. Вы можете взять его прямо из банки или использовать как заправку для салата. Также можно готовить на масле, но старайтесь не нагревать его выше 65ºC, потому что более высокая температура испортит его и повлияет на его вкус.
Хотя в настоящее время для масла MCT не существует определенного допустимого верхнего уровня потребления, максимальная суточная доза от 4 до 7 столовых ложек (от 60 до 100 мл). Хотя также неясно, какая дозировка необходима для потенциальной пользы для здоровья, в большинстве исследований использовалось от 1 до 5 столовых ложек (от 15 до 74 мл) в день. Определенных побочных эффектов можно избежать, начав с небольших доз, таких как 1 чайная ложка (5 мл), и постепенно увеличивая потребление. После переносимости масло МСТ можно принимать по ложке.