Здоровое питание требует наличия рыбы. Доказано, что рыба с омега-3 снижает риск сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и артрита, а также улучшает общее самочувствие. Но что это такое?
Эксперты рекомендуют потреблять от 250 до 500 миллиграммов омега-3 ЭПК+ДГК в день, что эквивалентно примерно двум приемам пищи жирной рыбы в неделю. Рекомендации призывают к разнообразию омега-3 или жирной рыбы, но что это значит?
Какая рыба считается жирной?
Жирная рыба, также называемая жирной рыбой, является лучшим источником двух из трех наиболее важных омега-3 (ЭПК и ДГК). Эти жирные кислоты считаются хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров в мясе.
Они могут принести огромную пользу для здоровья сердца, мозга, легких и кровообращения. Высокие дозы могут помочь замедлить образование бляшек в артериях и уменьшить содержание некоторых типов жиров в крови. Нежирная рыба, такая как треска, имеет меньше жира в тканях, поэтому содержит меньше жирных кислот.
Считается, что более жирная рыба более 5% жира. Рыба с наибольшим количеством омега-3 имеет более плотную текстуру, более насыщенный вкус и насыщенный цвет. Кроме того, они идеально подходят для жарки, приготовления на гриле, припускания, запекания или даже приготовления в микроволновой печи.
Рыба богата омега-3
Чтобы воспользоваться суточной дозой этой жирной кислоты, интересно узнать, какие рыбы содержат омега-3.
сельдь
Селедку обычно маринуют и подают в качестве закуски перед едой, но эту рыбку можно приготовить и на гриле, в духовке или на плите. Сельдь — отличный источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена.
100-граммовая порция атлантической сельди (немаринованной) содержит всего 158 калорий и обеспечивает 18 граммов белка (36% рекомендуемой дневной нормы).
лосось
Стейки и филе лосося можно запекать, жарить, тушить или варить. Мы также можем насладиться банкой лосося, чтобы приготовить салаты или бутерброды с лососем, когда нам нужна питательная еда. Наряду с омега-3, лосось также богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином B-12 и витамином A.
В 100-граммовой порции дикого лосося содержится 142 калории и 20 граммов белка.
Скумбрия
Скумбрия обычно коптится или консервируется, но свежее филе скумбрии также можно приготовить на гриле или запечь. Чтобы избежать ртути, рекомендуется выбирать скумбрию тихоокеанскую. В дополнение к омега-3 жирным кислотам скумбрия богата витамином B-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также большим количеством белка.
В 100-граммовой порции скумбрии содержится 161 калория и 25 граммов белка.
сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которую обычно можно найти в консервных банках. Обычно их подают с крекерами в качестве закуски. Свежие сардины можно купить на рыбном рынке, их можно жарить, жарить, запекать или коптить. В дополнение к белку и полезным жирам сардины богаты витамином D, ниацином и кальцием.
В 100-граммовой банке сардин содержится 208 калорий, 25 граммов белка и 353 миллиграмма кальция.
рыба-меч
Его мясистое и мягкое мясо идеально подходит для приготовления на гриле. Но рыба-меч ест более мелкую рыбу, поэтому она получает из своего рациона больше ртути и других загрязняющих веществ.
Когда мы едим рыбу с высоким уровнем метилртути в ее тканях, это может повлиять на мозг и нервную систему. Это может быть особенно вредно для плода и младенцев. Детям, беременным или кормящим женщинам следует избегать употребления рыбы-меч, а также акулы, кафеля, королевской скумбрии и марлина.
Анчоусы
Анчоусы можно найти в пицце или в салатах Цезарь. Обычно они продаются в отделах консервов в супермаркетах. Свежие анчоусы можно жарить на гриле или использовать в рецептах, в которых используются сардины. Мы также можем купить пасту из анчоусов, чтобы придать вкус и питательную ценность соусам. Анчоусы богаты белком, кальцием, калием, селеном, витамином B-12 и ниацином.
Хотя мы вряд ли съедим 100 граммов анчоусов за один присест, это количество содержит 210 калорий, 29 граммов белка и 10 граммов ненасыщенных жиров.
Форель
Форель — еще одна мягкая белая рыба, поэтому она идеально подходит для людей, которым не нравится рыбный вкус лосося или тунца. Помимо высокого содержания жирных кислот Омега-3, форель также является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина.
В 100-граммовой порции дикой радужной форели содержится 119 калорий, 20 граммов белка и несколько витаминов группы В.
Тунец
Тунец обычно подают в виде филе или в банках. Его можно приготовить на гриле, в духовке или на гриле. Мы также можем найти консервированного тунца в нашем местном супермаркете. В суши-ресторанах также подают высококачественный сорт тунца, известный как Ахи Туна. Беременным женщинам и людям с ослабленной иммунной системой следует избегать сырого тунца, даже если он из уважаемого ресторана.
Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3, белка, магния, калия, витамина B-12 и ниацина. 100 граммов белого тунца, консервированного в воде, содержат 130 калорий, 28 граммов белка и от 2 до 3 граммов полезных для сердца жиров.