Вы могли заметить, что микрозелень стала одним из самых любимых гарниров в изысканной кухне, и легко понять, почему лучшие повара не могут насытиться ею. Нежные растения не только визуально привлекательны, но и полны насыщенного вкуса.
Теперь крошечные листья появляются на фермерских рынках и в продуктовых рядах супермаркетов, что может заставить вас задуматься, стоит ли тратить деньги. В конце концов, разве спортсменам не нужно больше овощей, чтобы получить все питательные вещества, необходимые им для улучшения здоровья и производительности? Или микрозелень — это просто очередная модная пища, которая не более чем ударит по вашему кошельку?
Что они?
Это маркетинговый термин для еще не созревших овощей и зелени: золотая середина между ростками и нежной зеленью. Тем не менее, их не следует путать с безлистными почками. Проростки также имеют гораздо более короткий цикл роста, составляющий 2-7 дней, в то время как микрозелень обычно собирают через 7-21 день после прорастания, когда появляются первые настоящие листья растения.
Микрозелень больше похожа на детскую зелень тем, что она только его стебли и листья считаются съедобными. Однако, в отличие от бэби-зелени, они намного меньше по размеру и могут быть проданы до сбора урожая. Это означает, что растения можно купить целыми и срезать дома, сохраняя их живыми до употребления.
Например, к ним относятся такие продукты, как редис, капуста и брокколи, которые еще далеки от достижения зрелости, но вместо этого находятся на стадии прорастания, когда у них есть две развернутые семенные пластинки, называемые семядоли. (Напротив, ростки — это проросшие семена, которые треснули и выпустили что-то похожее на белые хвостики.)
Микрозелень собирают над линией почвы, когда растение не выше 5 сантиметров, что занимает от одной до трех недель с момента посева семян. Какими бы маленькими они ни были, эти молодые растения обладают насыщенным вкусом, яркими цветами и уникальной текстурой.
Микроскопы редиски и горчицы добавляют нотку огня; руккола пробудит вкусовые рецепторы пряным оттенком; а ростки гороха на вкус как самый свежий горох, какой только можно вообразить.
Тип
Микрозелень можно выращивать из самых разных семян. Наиболее популярные сорта получают из семян следующих семейств растений:
- Brassicaceae: цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, кресс-салат, редис и руккола.
- Сложноцветные: салат, эндивий, радиккио и радиккио
- Apiaceae: укроп, морковь, фенхель и сельдерей.
- Амариллисовые: чеснок, лук, лук-порей
- Amaranthaceae: амарант, лебеда, мангольд, свекла и шпинат.
- Тыквенные: дыня, огурец и тыква
Зерновые, такие как рис, овес, пшеница, кукуруза и ячмень, а также бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, также иногда выращивают в виде микрозелени. Микрозелень различается по вкусу, который может варьироваться от нейтрального до пряного, слегка терпкого или даже горького, в зависимости от сорта. В целом его аромат считается сильным и концентрированным.
Пищевая ценность
С точки зрения питания они показывают, что хорошие вещи могут быть в небольших упаковках. Наука предполагает, что самые молодые листья растений могут иметь повышенный уровень некоторых витаминов и антиоксидантов чем более взрослые растения.
Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что грамм за грамм микрозелени, такой как кориандр и амарант может быть более концентрированным в важных питательных веществах, таких как витамин С, бета-каротин и витамин К чем их взрослые версии. Таким образом, версия с красной капустой может дать вам больше витамина С, питательного вещества, необходимого для здоровья сердца.
Крошечные питательные соцветия брокколи наполнены сульфорафан, мощное противораковое соединение. (Когда вы жуете ростки брокколи, вы активируете фермент мирозиназу, который превращает соединение глюкорафанин в ростках брокколи в сульфорафан.) Кроме того, они содержат заметное количество пищевых волокон чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и улучшить свой микробиом.
Уровни питательных веществ и антиоксидантов могут сильно различаться в зависимости от микрозелени (условия выращивания, сбора урожая и обработки могут иметь значительное влияние на содержание питательных веществ), поэтому может быть хорошей идеей включить в свой рацион несколько различных сортов, чтобы получить большее разнообразие питательных веществ. .
Тем не менее, вы не должны обменивать полностью выращенные кочаны брокколи на тележку, полную микрозелени. Для большинства людей было бы сложно (и очень дорого, если вы не выращиваете сами) получать все растительное питание, поскольку размеры порций, как правило, меньше, а срок годности короче.
преимущество
Употребление в пищу овощей связано с более низким риском многих заболеваний. Вероятно, это связано с большим количеством содержащихся в них витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Микрозелень содержит такое же, если не большее количество этих питательных веществ, чем зрелая зелень. Таким образом, они могут аналогичным образом снизить риск следующих заболеваний:
- Болезни сердца: микрозелень является богатым источником полифенолов, класса антиоксидантов, связанных с более низким риском сердечных заболеваний. Они также могут снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП.
- Болезнь Альцгеймера: продукты, богатые антиоксидантами, в том числе содержащие большое количество полифенолов, могут быть связаны с более низким риском развития болезни Альцгеймера.
- Диабет: антиоксиданты могут помочь уменьшить тип стресса, который может препятствовать правильному проникновению сахара в клетки. В лабораторных исследованиях оказалось, что микрозелень пажитника улучшает усвоение клеточного сахара на 25-44%.
- Некоторые виды рака. Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, особенно богатые полифенолами, могут снизить риск развития некоторых видов рака. Можно ожидать, что микрозелень, богатая полифенолами, будет иметь аналогичный эффект.
Хотя это выглядит многообещающе, следует отметить, что количество исследований, непосредственно измеряющих влияние микрозелени на эти медицинские состояния, ограничено, и ни одно из них не было обнаружено у людей. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы.
Как добавить их в рацион?
Результаты исследования, опубликованного в Journal of Food Science, показывают, что многие потребители заинтригованы вкусом и внешним видом микрозелени и, возможно, захотят чаще включать ее в свои блюда. К счастью, универсальные ростки можно есть разными способами. Рекомендуем примерить их бутерброды, роллы и салаты.
Они также прекрасно смотрятся в рулонах. суши домашнее и как гарнизон на вегетарианском бургере или в миске с цельнозерновой мукой. Они также могут приветствовать тако, сыр на гриле, тост с авокадо, тортилья и яичница-болтунья.
Где их купить?
Помимо люцерны, микрозелень, начиная от редьки и заканчивая амарантом, становится все более доступной. магазины здоровой пищи, фермерские рынки и даже некоторые супермаркеты. Выбирайте те, у которых остро выглядящая зелень, признак того, что они были недавно собраны и обладают максимальным вкусом и питательными веществами. Они также должны иметь свежий запах без резкого запаха. Определенно избегайте вязких, что может быть признаком роста бактерий.
По сравнению с обычными овощами они могут быть удивительно дорогими в зависимости от веса. Скорее всего, вы можете купить целую капусту по той же цене, что и небольшой пучок дорогой микроверсии. (Они могут быть дешевле, если покупать их у местного продавца на фермерском рынке.)
Тем не менее, вы можете легко фармить круглогодичное выращивание микрозелени на собственной кухне, которое прожжет гораздо меньшую дыру в вашем кошельке; Речь идет о самом простом садовом проекте, не требующем зеленого большого пальца. Кроме того, это отличный семейный проект, так как есть доказательства того, что выращивание овощей может помочь детям есть больше овощей и наслаждаться более разнообразным питанием.
Для однодюймового сада все, что вам нужно, это семена, почва и несколько контейнеров (пластиковые контейнеры для клубники и молодого шпината отлично подойдут).