Яйца являются отличным источником питательных веществ, а также богатым источником белков и жиров; два макроэлемента, которые играют важную роль в контроле веса.
La белок Это важно, потому что, когда вы уменьшаете потребление калорий и начинаете терять вес, неизбежно процент от этого будет приходиться на мышцы (вы теряете не только жир). Тем не менее, получение достаточного количества белка может помочь вам сохранить мышечную массу или, по крайней мере, свести к минимуму потери, что поддерживает ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает вам сжигать больше калорий в целом.
Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, белок также помогает сбросить вес, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым, требует больше энергии для переваривания и повышает уровень гормонов сытости. Жир также насыщает: он замедляет пищеварение и заставляет нас дольше чувствовать себя сытыми. Таким образом, употребление достаточного количества жира может помочь вам похудеть.
В любом случае, мы оставляем вам несколько советов, которым вы должны следовать при употреблении яиц.
Каков самый здоровый способ их приготовления?
Яйца вкусные и очень универсальные. Их можно приготовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными для здоровья продуктами, такими как овощи. Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, что делает их более безопасными для употребления в пищу.
Здесь представлены самые популярные и полезные способы приготовления пищи:
- Вареный. Яйца, сваренные вкрутую, варятся в скорлупе в кастрюле с кипящей водой от 6 до 10 минут, в зависимости от того, насколько сваренным мы хотим получить желток. Чем дольше вы их готовите, тем тверже станет желток.
- Браконьер. Яйца-пашот варятся в чуть более прохладной воде. Их раскалывают в кастрюле с кипящей водой при температуре 71-82°С и варят 2,5-3 минуты.
- Запеченный. Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в плоскодонной посуде до тех пор, пока яйцо не схватится.
- Ревуэльто. Яичницу взбивают в миске, выливают на горячую сковороду и помешивают на медленном огне до застывания.
- Тортилья. Чтобы приготовить омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно варят на медленном огне до твердого состояния. В отличие от яичницы-болтуньи, омлет не взбивается после того, как он находится на сковороде.
- СВЧ. Приготовление яиц в микроволновке занимает гораздо меньше времени, чем в кастрюле. Однако, как правило, не рекомендуется разогревать в микроволновой печи яйца, которые все еще находятся в скорлупе. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут лопнуть.
Советы, как есть яйца и худеть
Эта еда — одна из самых питательных, но мы можем сделать яйца еще полезнее. Вот несколько советов по приготовлению очень полезных яиц.
Не ешьте только белки
Если вы один из тех, кто удаляет желток каждый раз, когда готовите яичницу-болтунью, вы оказываете себе медвежью услугу, когда речь идет о похудении или получении жизненно важных питательных веществ.
Да, желтки содержат большую часть жира, содержащегося в яйце, но не диетический жир заставляет вас набирать больше жира, а из-за избытка калорий. Кроме того, желток содержит половина белка нашел в яйце.
Наконец, желток содержит большую часть питательных веществ. Если вы выбросите желток, вы многое упустите холин, фолиевая кислота, железо, селен, фосфор, цинк, тиамин и витамины А, В6, В12, D и Е.
Не ограничивайте употребление яиц на завтрак
Не ограничивайте себя (или свой рацион) мыслями только о яйцах на завтрак. Их также можно есть на обед и ужин и даже в качестве закуски.
Их легко включить в еду помимо завтрака — бутерброды с яичным салатом — это питательный и сытный обед. Или наслаждайтесь яйцами-пашот в качестве источника белка в дополнение к салату или тарелке хлопьев.
На ужин добавьте яйцо поверх бургера или добавьте пару в жаркое перед подачей на стол.
Наслаждение одним или двумя яйцами вкрутую с солью и перцем — это вкусная закуска, которая оставит вас сытыми до следующего приема пищи.
Готовьте их с полезными жирами
жарить яйца в сливочное масло o маргарин побеждает цель, если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты или похудеть. Конечно, это может быть вкусно, но это немного снижает вашу питательную ценность.
Мы не говорим, чтобы избежать всех жиров. Наше тело нуждается в жире, и диетический жир может помочь с потерей веса. Однако нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.
Вместо этого готовьте яйца в ненасыщенных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и рапс. Или лучше выбрать вареные или вареные яйца, которые не требуют дополнительных калорий для приготовления.
Не ешьте их с нездоровой пищей
Наше восприятие яиц изменилось с годами, особенно по мере развития науки, и мы знаем, что теперь яйца могут быть частью здорового питания.
Тем не менее, избегайте того, чтобы полезные свойства яиц создавали ореол здоровья для всего, что вы едите с ними, например, для красного мяса высокой степени обработки (бекон, колбаса) или очищенных злаков (блинчики, вафли).
Более здоровые варианты сочетания яиц включают: овощи и небольшая часть сыр для омлета с соусом. Или насладитесь яичницей-болтуньей с цельнозерновой английской булочкой и фруктом или йогуртом.
не ешь слишком много
Да, в период с 2015 по 2020 год ограничение на содержание холестерина в рационе было снято. Но это не значит, что их можно потреблять, как трубки. Хотя технически нет верхнего предела для холестерина, в рекомендациях говорится, что люди должны есть как можно меньше холестерина, придерживаясь здорового режима питания.
Когда дело доходит до яиц, лучше придерживаться в среднем одного яйца в день. Если у вас диабет или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам не рекомендуется есть более трех яиц в неделю.