Большинство людей знают, что яйца очень полезны и являются отличным источником высококачественного белка. Получение достаточного количества белка очень важно для построения костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья. Но какой тип содержит эта пища?
Не все обращают внимание на тип белков, углеводов или жиров, которые они потребляют при каждом приеме пищи. Тем не менее, это может быть интересно для создания стратегических планов питания. В случае с яйцом мы проанализируем количество и типы белков и желтков.
Сколько белка содержится в яйце?
Среднее яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Однако содержание этого макроэлемента зависит от размера яйца. Итак, примерно, это сумма, которую вносят разные размеры:
- Малый (38 г): 4,9 г белка
- Средний (44 г): 5,7 г белка
- Большой (50 г): 6,5 г белка.
- Очень большой (56 г): 7,3 г белка.
- Гигант (63 грамма): 8,2 грамма белка.
Чтобы представить эти цифры в перспективе, типичному мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 56 граммов белка в день, а женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка. В случае спортсменов количество должно быть больше, чтобы удовлетворить физические потребности мышц.
Содержание желтка и белого белка
Теперь давайте посмотрим на содержание белка в различных частях яйца. Люди часто думают, что белок содержится только в яичных белках, так как они состоят лишь из белка. Известно, что яичные желтки содержат почти все питательные вещества и жиры.
Однако в дополнение к этим питательным веществам желток также содержит до половины содержания белка в яйце. В большом яйце, содержащем около 7 граммов белка, Из желтка получится 3 грамма, а из белка 4 грамма.. Таким образом, употребление всего яйца, а не только белка, — это способ получить максимум белка и питательных веществ.
Типы белков
Яичные белки, которые распределяются как в желтке, так и в белке (альбумин), питательно полноценные белки Они содержат все незаменимые аминокислоты. Яичный белок имеет «химическую оценку» (уровень незаменимых аминокислот в белковой пище, разделенный на уровень, обнаруженный в «идеальной» белковой пище) 100, «биологическую ценность» (показатель того, насколько эффективно яичный белок диетический белок превращается в белок тела) из 94 и имеет самый высокий «коэффициент эффективности белка» среди всех диетических белков.
Основные белки, содержащиеся в яичном желтке, включают липопротеин низкая плотность (ЛПНП), что составляет 65%, липопротеины высокой плотности (ЛПВП), фосвитина и живина. Эти белки существуют в гомогенно эмульгированной жидкости. Яичный белок состоит примерно из 40 различных видов белка. яичный альбумин является основным белком (54%) вместе с овотрансферрин (12%) (это тип белка, основной характеристикой которого является то, что он связывается с железом, обеспечивая антимикробные свойства) и овомукоид (одиннадцать %). Другими представляющими интерес белками являются флавопротеины, связывающие рибофлавин; авидин, который может связываться с биотином и инактивировать его; и лизоцим, обладающий литическим действием против бактерий. Также присутствует овомуцин, другой тип гликопротеина, который составляет менее 11% белка яичного белка и отвечает за придание студенистой текстуры.
Яичный белок содержит значительное количество незаменимых и заменимых аминокислот. Хотя большое яйцо обеспечивает только 3% энергии рациона в 2000 ккал, оно обеспечивает 11% потребности в белке. Незаменимые аминокислоты в яйце составляют от 12% до 31% рекомендуемой суточной нормы.
Влияет ли приготовление пищи на качество белка?
Высококачественный белок, содержащийся в большом количестве в яйцах, содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных пропорциях. Однако то, сколько этого белка на самом деле может использовать организм, по-видимому, зависит от того, как они сделаны. Есть сырые яйца кажется, обеспечивает наименьшее количество белка.
В одном исследовании изучалось, сколько белка усваивается из вареных яиц по сравнению с сырыми яйцами. Выяснилось, что участники усваивали 90% белка из вареных яиц по сравнению с 50% белка из сырых яиц. В другом исследовании здоровым людям давали пищу, содержащую вареный или сырой яичный белок. Было обнаружено, что 94% белка в вареном яйце усваивается, по сравнению с только 74% белка в сыром яйце.
Это означает, что варить яйца он помогает белку стать более усваиваемым и доступным для организма. Кроме того, употребление сырых яиц сопряжено с риском бактериального заражения и пищевого отравления.
Что содержат яичные добавки?
Есть в основном два типа яичных добавок: белок и цельный яичный порошок.
Добавку альбумина получают путем отделения белка от желтка яйца. Затем белый цвет подвергают обезвоживанию и сушке распылением, чтобы получить мелкий порошок. Его часто используют для смешивания с водой и приготовления коктейлей или смузи. Хотя он также используется для создания рецептов с высоким содержанием белка. Это пища, состоящая из чистого белка, без жира, углеводов или холестерина. На самом деле 30 граммов альбумина эквивалентно 7 яичным белкам и 26 граммам белка высокой биологической ценности.
С другой стороны, цельный яичный порошок также часто продается в качестве добавки. Этот формат используется в кондитерских изделиях в качестве эмульгатора, улучшающего смешиваемость липидной и других водных фаз. Благодаря этому смеси рецептов получаются более однородными. Кроме того, благодаря свойствам и белкам белка яйцо свертывается при нагревании, становясь ключевым ингредиентом любого десерта.
Его также можно использовать для приготовления пикантных блюд. Помните, что яйцо является отличным источником белка, фосфолипидов, витаминов и минералов. Кроме того, 51% его состава составляет белок. Остальные питательные вещества такие же, как и в обычном цельном яйце. При этом есть жиры и углеводы.