Мир еды постоянно развивается. Раньше мы не слишком усложняли себе жизнь и не обращали внимания на макроэлементы. На самом деле, кто-нибудь знал, что такое макроэлементы 10 лет назад? Этот интерес к людям, которые хотят следить за своим питанием, не становясь при этом фанатиками или одержимыми едой, очень интересен. Тем не менее, полноценный белок должен быть частью вашего ежедневного рациона.
В XNUMX-х и XNUMX-х годах исследователи питания классифицировали любую пищу, полученную не от животных, как «неполноценный» белок. То есть белок, в котором не было высокого уровня незаменимых аминокислот; и мы могли найти полноценный белок только в мясе или рыбе.
Ни ваши каши, ни ваши любимые бобовые не были одобрены диетологами для увеличения и поддержания мышц. Но теперь, как и представление о яйцах, кофе и Розалии как о хорошей певице фламенко, это представление полностью дискредитировано.
Что такое полноценный белок?
Полноценный белок — это пища, содержащая достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Этот макроэлемент необходим для многих жизненно важных функций: от защиты от болезней до переваривания пищи в виде ферментов. Есть несколько телесных процессов, в которых мы не найдем белок. И это в основном за счет аминокислот.
Все белки состоят из цепочек аминокислот. Наше тело использует набор из 20 аминокислот для создания любой белковой цепи. Если сравнивать с алфавитом, мы будем комбинировать буквы, чтобы составлять слова, а изменение порядка этих букв создает новые слова. То же самое относится и к аминокислотам в белковой цепи. Вы можете переместить или добавить молекулы аминокислот, и это все равно будет белок, но функция в организме будет другой.
Тело может производить 11 аминокислот самостоятельно. Они известны как несущественные. Остальные девять являются незаменимыми аминокислотами, потому что они необходимы для потребления с пищей и не могут быть синтезированы организмом.
Полноценные белковые продукты
Животные белки (такие как молоко, яйца, говядина, рыба и т. д.) являются полноценными белками, и хотя полноценные белковые продукты на растительной и грибной основе существуют, они не так распространены, как вы думаете. Если белок, который мы едим, содержит все 9 типов аминокислот, которые он должен получать из пищи, он называется «полным белком».
Примеры полноценных белков растительного происхождения:
- Соя
- Киноа
- Семена чиа
- Гречка или гречка
- Amaranto
Помимо растительных белковых продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты, все более популярными становятся полноценные белковые продукты на основе грибов. Например, мы можем найти полноценные белковые продукты на основе грибов, которые содержат не только все девять незаменимых аминокислот, но и все одиннадцать заменимых аминокислот. С таким питательным содержанием, не говоря уже об экологических преимуществах белков на основе грибов, мы не можем полностью поверить, что животный белок является единственным качественным белком.
Как получить все белки?
Если мы регулярно едим мясо или много продуктов животного происхождения, мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот. Текущая рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0 грамма на килограмм массы тела. Тем не менее, многие недавние исследования показывают, что для оптимального здоровья мышц требуется больше, в два раза больше, особенно пожилым людям и тем, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу.
Но что, если мы не едим продукты животного происхождения или пытаемся сократить их, чтобы сосредоточиться на растительной диете? Эксперты сходятся во мнении, что, употребляя в пищу разнообразные растительные источники белка, мы можем получить все аминокислоты, необходимые нам на вегетарианской или веганской диете. Однако все это подлежит обсуждению.
Например, одно исследование показало, что нет существенных различий в мышечной массе или силе среди населения в целом в зависимости от продуктов, которые люди едят, чтобы получить свой белок. Но другие исследования предполагают, что вегетарианцы y веганыПожилым людям, в частности, может потребоваться несколько больше общего суточного белка по сравнению с пожилыми людьми. всеядные пользоваться теми же преимуществами белка. Это может быть связано с тем, что организму легче переваривать, усваивать и использовать неполные белки.
Между тем, некоторые эксперты говорят, что для восполнения неполных белков мы должны потреблять несколько определенных дополнительных белков в одном и том же приеме пищи. Однако запомнить, какие незаменимые аминокислоты и в каких количествах содержатся в растительных продуктах, может быть непросто на всю оставшуюся жизнь.
К счастью, пытаемся ли мы комбинировать белок при каждом приеме пищи или в течение дня, нам не нужно беспокоиться о запоминании каждой аминокислоты. Мы сосредоточимся только на разнообразии. Кроме того, необходимо учитывать, что потребление белка должно быть распределено в течение дня. Наш организм может усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один раз.
Должны ли мы бежать от неполного белка?
Последние научные данные показывают, что эти неполные белки на самом деле очень хорошо помогают вам наращивать и поддерживать мышечную массу. Исследователи понимают, что ваше тело может извлекать аминокислоты из запасов, чтобы дополнить этот неполный белок. Что действительно важно, так это общее количество белка, которое вы съедаете в течение дня, а не какой конкретный тип белка вы едите.
Исследования время от времени показывают, что потребление нескольких 30 грамм белка во время еды может вызывать как удовлетворение, так и чувство сытости. Кроме того, это идеальное количество для роста и поддержания мышц.
Наука также подтверждает тот факт, что растительные белки Они могут не только помочь нарастить мышечную массу, но и помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сделайте себе и своему рациону одолжение: начните вводить больше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Через месяц оцените, как вы себя чувствуете. У вас больше энергии? Вы меньше весите? Вы чувствуете увеличение объема мышц? Если да, то, возможно, вы также становитесь более разносторонним. Избавьтесь от мифов о еде и придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты.