Мало что может быть более расслабляющим, чем расслабление с дымящейся чашкой травяного чая, когда вы устраиваетесь на ночь.
Хотя на рынке продается несколько травяных чаев из-за их способности помочь вам заснуть и улучшить сон, данные неоднозначны, в основном потому, что может быть сложно изучить потребление травяного чая и качество сна у большой группы населения в течение определенного периода времени. . Получить хорошее исследование действительно сложно, но исследователи пытались. Скорее всего, вы увидите смешанные доказательства; в одних случаях вы получите положительные результаты, а в других нет.
Как чай влияет на ночной сон?
Тем не менее, хороший ночной сон включает в себя множество факторов: некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать, включают в себя ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, избегать тяжелой пищи перед сном и создавать спокойную обстановку, например. , держите комнату в темноте и тишине или занимайтесь расслабляющими делами перед сном.
Травяные чаи не станут панацеей от проблем со сном, но они могут добавить расслабляющую рутину, помогая создать надлежащую основу для хорошего ночного сна. Так что можно сказать, что в этом есть две части: чай и ритуал. Ритуал также может иметь успокаивающий эффект.
Между тем, определенные ингредиенты в чае также могут способствовать сну. Попробуйте эти лучшие чаи для сна, если вы хотите сегодня сладкого сна.
Настои для засыпания
Есть несколько видов чая, чтобы заснуть или способствовать сну. Включение их в обычный ночной распорядок может улучшить наш отдых.
Té de Manzanilla
Вероятно, это первый чай, который приходит на ум, когда вы думаете о «перед сном». Ромашка использовалась в течение многих лет в качестве расслабляющего настоя перед сном.
Само растение содержит апигенин, соединение, которое связывается с теми же рецепторами в мозге, что и препараты, используемые для лечения беспокойства и бессонницы, называемые бензодиазепинами, и, как было показано, оказывает мягкое седативное действие.
Бессонница чаще встречается у пожилых людей, а ромашка — лекарственное растение, которое может помочь улучшить сон. Жители дома престарелых, которые ежедневно принимали 400 миллиграммов экстракта ромашки, имели лучшее качество сна чем те, кто принимал плацебо, согласно небольшому исследованию, проведенному в декабре 2017 года и опубликованному в журнале Complementary Therapies in Medicine.
Преимущества не только для пожилых людей: когда 80 родильницам с плохим качеством сна давали ромашковый чай в течение двух недель или получали регулярный послеродовой уход, группа ромашкового чая имела значительно более низкие баллы по нарушение сна и депрессия, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Journal of Nursing. Эффекты, по-видимому, были ограничены непосредственным сроком, так как оценки были одинаковыми между группами через четыре недели после теста.
Тем не менее, исследования противоречивы: не все исследования смогли подтвердить связь между ромашкой и улучшением сна. Тем не менее, ромашка может предложить и другие преимущества, которые делают ее стоящей.
Независимо от сна, экстракт ромашки используется из-за его противовоспалительных свойств и может помочь при беспокойстве. Его преимущества, вероятно, связаны с антиоксиданты ромашки
Магнолия чай
Изготовленный из высушенной коры, почек и стеблей магнолии, чай из магнолии часто используется в качестве естественного снотворного во многих формах традиционной медицины. Растение содержит хонокиол и магнолол, два соединения, обладающие седативным действием.
Хотя исследования на людях отсутствуют, некоторые исследования на животных показали, что и хонокиол, и магнолол помогают вызвать сон и уменьшить бессонницу. Согласно исследованию недавно родивших женщин, употребление чая магнолии в течение 3 недель значительно улучшило депрессию и качество сна по сравнению с контрольной группой.
Тем не менее, необходимы более свежие исследования, чтобы лучше оценить, как чай из магнолии может влиять на сон у людей.
лавандовый чай
Если вы когда-либо использовали эфирное масло лаванды в диффузоре или распыляли лавандовый спрей на подушку, вы знаете, насколько успокаивающим оно может быть. Претензия лаванды на известность заключается в том, что она очень расслабляет. Было проведено несколько исследований со смешанными результатами, но на ум приходит классический чай для сна.
Нюхание и употребление лавандового чая в течение двух недель ежедневно привело к меньше сообщений об усталости у постнатальных людей нарушался сон, что не влияло на качество сна, согласно другому исследованию, проведенному в 2015 году в Worldviews.
но цветок кажется, работает лучше, когда нюхают: Согласно исследованию, проведенному в августе 45 года, женщины в возрасте от 55 до 20 лет использовали ароматерапию лавандой в течение 12 минут два раза в неделю в течение 2011 недель и отметили улучшение качества сна и вариабельность сердечного ритма по сравнению с контрольной группой.
А запах лаванды улучшал качество сна у здоровых студентов и у пациентов с ишемической болезнью сердца, согласно другому обзору 2013 года, основанному на комплементарной и альтернативной медицине.
корень валерианы
Вы, наверное, видели рекламу корня валерианы на коробках различных ночных чаев. Он используется в течение нескольких лет и продается от бессонницы, снятия стресса, беспокойства и сна.
Корень валерианы воздействует на нейротрансмиттер, известный как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), который способствует сну. Многие рецептурные снотворные работают с ГАМК.
Большая часть исследований, проведенных в отношении корня валерианы и сна, охватывает десятилетия или использует несовместимые методы, но исследование, опубликованное в октябре 2020 года в Journal of Integral Medicine, стремилось обновить и переоценить имеющиеся данные. Исследователи обнаружили, что, хотя доказательства ограничены, валериана может быть безопасной и полезной травой как сама по себе, так и в сочетании с лечением проблем со сном, тревоги и других связанных с этим проблем.
Они отмечают, что валериана может быть особенно полезна при лечить бессонницу у людей с высоким уровнем тревожности.
Один только чай никогда не решит ваши проблемы со сном. Больше всего помогает пить свою любимую чашку на ночь вместе с установленным временем отхода ко сну и временем пробуждения, заниматься спортом в течение дня и отказываться от гаджетов перед сном.
чай из пассифлоры
Пассифлора, иногда называемая Passiflora или Maypop, — это растение, которое уже давно изучается на предмет его мощных лечебных свойств. Экстракт пассифлоры доступен в виде настоек и капсул и широко используется в качестве растительной добавки.
Мы также можем приготовить чай из пассифлоры со свежими или сушеными листьями растения. Иногда его используют в качестве естественного средства для лечения беспокойства и проблем со сном. Согласно обзору девяти исследований, травяные препараты из пассифлоры, в том числе чаи, сиропы и настойки, могут действовать как естественное успокаивающее средство и помогать снимать беспокойство.
Недостатки чая перед сном
Самый большой недостаток чая перед сном – это кофеин. Если вы действительно чувствительны к кофеину, вам, вероятно, следует избегать чая, содержащего даже небольшое количество кофеина, перед сном. Если вы потребляете слишком много, это может повлиять на то, как быстро вы засыпаете и насколько хорошо вы отдыхаете ночью.
Некоторые люди не любят чай перед сном, потому что из-за него им нужно вставать и пользоваться туалетом ночью. Если вы уже часто посещаете ванную комнату по ночам, добавление большего количества жидкости в свой ночной распорядок может быть не лучшим решением.
Наконец, добавление чая в режим сна зависит от ваших личных предпочтений. Попробуйте несколько разных видов чая, например, с низким содержанием кофеина и без кофеина, и поэкспериментируйте с чаем в разное время ночи (после ужина, перед сном и т. д.).
чаевые
При употреблении чая перед сном необходимо учитывать ряд рекомендаций.
За какое время до сна я должен его принимать?
Выделите достаточно времени, чтобы сесть и насладиться чаем, и достаточно времени, чтобы сходить в ванную перед сном. Как правило, мы стараемся минимизировать потребление жидкости по крайней мере за 2 часа до сна.
Это может помочь нам избежать необходимости пользоваться ванной посреди ночи, из-за чего нам будет трудно снова заснуть.
Все ли чаи безопасны?
Хотя они, как правило, являются безопасным способом борьбы с проблемами сна, некоторые виды содержат натуральные добавки, которые не регулируются. Если мы принимаем лекарства, мы обязательно проконсультируемся с врачом, прежде чем использовать какие-либо новые добавки, так как некоторые типы могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту.
Точно так же мы будем консультироваться с врачом, если мы беременны или кормим грудью. Мало того, что есть ограниченные исследования безопасности некоторых травяных добавок во время беременности, но некоторые соединения могут неблагоприятно влиять на рост плода или стимулировать преждевременные роды.
Кроме того, имейте в виду, что были сообщения о головных болях, головокружении и кожных реакциях после употребления определенных трав, включая корень валерианы.
Сколько количество пить?
Количество чая, которое мы должны выпивать в день, зависит от личных предпочтений. В то время как для многих людей достаточно 1 чашки (237 мл) перед сном, 2 или 3 чашки (473–710 мл) в течение дня могут быть полезны для других.
В идеале мы начнем с меньшего количества и будем постепенно увеличивать его, чтобы оценить переносимость и предотвратить возможные побочные эффекты. Имейте в виду, что употребление нескольких чашек чая может увеличить риск ноктурии или частого мочеиспускания ночью, особенно если мы пьем его перед сном.