Немногие добавки так же популярны, как сывороточный протеин. Это не обещает серьезных изменений, но может помочь вам нарастить мышечную массу. В отличие от многих добавок, этот тип белка был тщательно исследован, и есть доказательства того, как он помогает и как может навредить. Его часто рекламируют как добавку для серьезных бодибилдеров, но на самом деле он относительно безвреден.
Не все белки одинаковы. Некоторые формы, такие как сыворотка, лучше других. Сывороточный протеин содержит удивительный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются. Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира. Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.
Что такое сывороточный протеин?
Этот тип белка не что иное, как белок сыворотка из коровьего молока. Сыворотка отделяется при производстве сыра; ферменты используются для отделения сыворотки от сыра. Затем он обезвоживается и превращается в порошок, который мы и принимаем в виде порошков или пилюль.
Являясь одним из трех макроэлементов, белок является важной частью вашего рациона. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов и некоторые с низким содержанием жиров, но белок не подлежит обсуждению. Вам нужен белок в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым.
Использование добавок может помочь вам достичь необходимых значений в течение дня, не увеличивая потребление углеводов или жиров с пищей. Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра. Молоко на самом деле содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотка (20%).
Сыворотка находится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока сворачиваются, а сыворотка отделяется как побочный продукт. Если вы когда-нибудь открывали контейнер с йогуртом и видели жидкость, всплывающую наверх, то это сыворотка. Раньше сыроделы выбрасывали его, прежде чем обнаруживали его коммерческую ценность.
После отделения во время производства сыра сыворотка проходит несколько этапов обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком: порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики. сывороточный протеин сам по себе не очень вкусный, поэтому он обычно имеет вкус.
Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар. Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок в дополнение к ежедневному потреблению. Это может быть важно для бодибилдеров и посетителей тренажерных залов, а также для людей, которым необходимо похудеть или просто не хватает белка в рационе.
Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также довольно вкусны и могут использоваться для придания удивительного вкуса полезным рецептам, таким как смузи. Пахта, как правило, хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы следует соблюдать осторожность, а у некоторых людей может быть даже аллергия на нее.
Какое количество вам нужно?
В статье Harvard Health говорится, что малоподвижный человек должен иметь 0 г белка на 36 кг массы тела в сутки. Это 54 грамма белка в день, если вы весите 68 фунтов.
Если вы ведете активный образ жизни или пытаетесь сохранить мышечную массу при похудении, потребность в белке должна увеличиться примерно до от 0 до 54 грамма на 0 кг массы тела, согласно исследованию 4 года, опубликованному в Бюллетене питания. Это от 2016 до 81 граммов белка на 135 фунт массы тела для человека весом 0 фунтов. Это число увеличивается, когда вы активны, потому что мышечная ткань разрушается и нуждается в восстановлении с помощью белка.
Являетесь ли вы бегуном или тяжелоатлетом, ваш организм расщепляет белок быстрее, чем тот, кто не занимается спортом. Это означает, что вам нужно больше белка, и добавка может помочь увеличить его количество в вашем рационе.
Обычно рекомендуемая доза составляет от 1 до 2 столовых ложек (примерно от 25 до 50 граммов) в день, обычно после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям по обслуживанию на упаковке. Обратите внимание, что если наше потребление белка уже высокое, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.
Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны. Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.
Какие преимущества дает сывороточный протеин?
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показывает, что добавление сывороточного протеина может помочь вам. быстрее нарастить мышечную массу и стать сильнее даже по сравнению с другими белковыми добавками, не содержащими сыворотку. Это исследование важно, потому что оно показывает, что сывороточный протеин более полезен, чем другие белковые добавки. Другими вариантами являются гороховый белок, соевый белок и несколько других белков животного и растительного происхождения.
Одна из вещей, которая делает сывороточный протеин более эффективным, — это содержащиеся в нем аминокислоты. Все белки состоят из аминокислот. В человеческом теле их всего 20, говорится в статье Университета Аризоны, и каждый из них играет свою роль. Важно, чтобы все они были в вашем рационе, но ваше тело производит лишь несколько из них. девять незаменимых аминокислот они не могут быть произведены телом. Вот почему вы должны получать их только из своего рациона.
Три из этих незаменимых аминокислот особенно интересны тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Звонки аминокислоты с разветвленной цепью, которые представляют собой изолейцин, лейцин и валин, по-видимому, особенно важны в процессе наращивания мышечной массы. Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что приема этих трех аминокислот по отдельности было достаточно для стимуляции роста мышц.
Сывороточный протеин особенно богат этими аминокислотами, что делает его мощной формой протеина для наращивания мышечной массы.
Может ли сывороточный протеин помочь вам похудеть?
Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Однако ваши потребности в белке на самом деле увеличиваются, а не уменьшаются. Это означает, что вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе, съедая меньше пищи.
Добавление белковых добавок помогает, потому что они представляют собой концентрированную порцию белка с небольшим количеством калорий. Например, порция обычно составляет около 24 грамма белка и 110 калорий. Это значительная часть вашей дневной потребности в белке с меньшим количеством калорий, чем банка колы.
Диета с высоким содержанием белка может принести пользу вашему здоровью, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть. Белок утоляет голод дольше, чем жиры или углеводы. Если меньше есть, легче похудеть. Потеря веса помогает при многих рисках для здоровья, таких как болезни сердца и диабет.
С другой стороны, порошок сывороточного протеина может помочь вам набрать или сохранить вес. Если у вас быстрый обмен веществ или вы испытываете трудности с едой, коктейли из сывороточного протеина могут улучшить вашу диету. Употребление жидкого белка не так утомительно для вашей пищеварительной системы, как обычное мясо или растительный белок. Употребление протеинового коктейля означает, что вашему желудку не нужно так усердно работать, чтобы его переварить. Кроме того, порошки сывороточного протеина обычно имеют приятный вкус.
Какие существуют опасности?
Как и любая добавка, сывороточный протеин имеет некоторые потенциальные опасности, особенно если вы потребляете его слишком много. Сывороточный протеин безопасен для большинства людей, но есть некоторые исключения, которые следует учитывать.
Проблемы с пищеварением
Поскольку он получен из молочных продуктов, сывороточный протеин может быть тяжелым для желудка. Если ты непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, избегайте этой добавки. Вместо этого выберите вегетарианский протеиновый порошок. Поскольку сывороточный протеин обычно вкуснее при смешивании с молоком, он может быть трудным для переваривания.
ненадежные производители
Настоящая опасность сывороточного протеина не так проста, как побочный эффект. Настоящая опасность кроется в самой индустрии пищевых добавок. Поскольку вы не можете внимательно следить за каждой производимой добавкой, некоторые незавершенные продукты ускользают.
Организация под названием «Проект чистой этикетки» протестировала 134 белковых продукта и обнаружила, что многие из них содержат тяжелые металлы, которые могут быть опасны для здоровья. Некоторые из них были пестицидами, а другие — канцерогенами, такими как BPA. Проблема заключалась в сомнительной производственной практике, которая приводила к загрязнению порошков.
Какие риски есть в диете с высоким содержанием белка?
Существует много споров о вреде высокобелковых диет. Добавки с сывороточным белком позволяют невероятно легко увеличить потребление белка, что означает, что вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием белка, не будучи слишком сытым.
Даже если вы употребляете цельные продукты, до сих пор существуют разногласия по поводу диет с высоким содержанием белка. Некоторые жалобы заключаются в том, что ослабить кости и повредить почки. Однако, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, диета с высоким содержанием белка не представляет опасности для здоровых людей.
проблемы с почками
Диеты с высоким содержанием белка опасны только в том случае, если у вас уже есть проблемы с почками. После переваривания и использования белка остаются побочные продукты, которые почки должны удалить из кровотока. Они избавляются от отходов, которые вы не хотите плавать вокруг вашего тела. Чем больше белка вы едите, тем больше работы приходится выполнять вашим почкам.
Если у вас есть заболевание почек, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать добавку сывороточного протеина. В противном случае добавление белка в ваш рацион не обязательно опасно. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые потребляли до 3 грамма белка на килограмм массы тела в течение четырех месяцев, не испытывали побочных эффектов. Это примерно в три раза больше белка, необходимого активному человеку.