Креатин является одной из самых потребляемых добавок среди спортсменов. Некоторые исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность. Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний.
Однако некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет много побочных эффектов, но это не подтверждается наукой. На самом деле, это одна из самых проверенных пищевых добавок в мире, обладающая выдающимся профилем безопасности.
Что это такое?
креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинин, глицин и L-метионин. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека. Он транспортируется с кровью и используется частями тела, которые имеют высокие потребности в энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных упражнений. Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической работоспособности.
С химической точки зрения, он имеет много общего с аминокислотами. Организм может сделать его из аминокислот глицина и аргинина. На запасы креатина в организме влияют несколько факторов, в том числе потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.
О 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени.
Когда мы принимаем добавки, мы увеличиваем запасы фосфокреатина. Это форма энергии, хранящаяся в клетках, поскольку она помогает организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ. АТФ называют энергетической валютой организма. Когда у нас больше АТФ, тело может лучше функционировать во время упражнений.
Тип
Так же, как сывороточный протеин может быть в разных формах, существуют и разные типы креатина.
- El моногидрат Он состоит из молекулы креатина и молекулы воды. В настоящее время это наиболее часто изучаемая форма креатина, и было показано, что она дает наилучшие результаты для повышения силы и физической работоспособности.
- El гидрохлорид является еще одной распространенной формой добавки, которая, как известно, лучше усваивается, чем моногидрат. Однако после сравнения эффектов двух форм исследователи не обнаружили существенной разницы в максимальном весе, который участники исследования могли выполнять в жиме ногами и жиме лежа.
- El этиловый эфир является менее известной формой добавки, разработанной для максимального усвоения креатина организмом. Однако исследователи обнаружили, что по сравнению с моногидратом эта форма может быть не столь эффективной для увеличения мышечной массы или силы.
- La микронизированный или немикронизированный относится к небольшим различиям в способе обработки добавки. Микронизация изменяет форму или размер частиц креатина, но обычно не влияет на действие добавки. Микронизированный легче растворяется в воде, поэтому немного уменьшает текстуру креатинового коктейля.
- La тампонада он предположительно безопаснее и эффективнее, чем моногидрат. Тем не менее, исследования не смогли показать, что буферизованный креатин способствует повышению уровня креатина в мышцах или повышению силы или производительности. Ходят слухи, что жидкий креатин, как и буферный креатин, быстрее усваивается организмом, чем порошкообразные формы.
- El креатин хелат а магний — еще одна менее известная форма креатина, которая сочетается с магнием. Хотя обширных исследований хелата креатина и магния не проводилось, одно исследование показало, что он может увеличить силу в тестах производительности, хотя и не больше, чем стандартный креатин.
Преимущества креатина
Это одна из самых популярных добавок во всем мире, особенно среди спортсменов. Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая энергетические напитки. Он обладает многочисленными положительными эффектами на здоровье, поэтому употребление его в таком количестве является нормальным.
Повысить производительность
Добавки часто используются спортсменами, потому что есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках. Идея заключается в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут больше тренироваться и достигать большего.
Некоторым кажется, что увеличение запасов креатина в организме улучшает производительность. Исследования показали, что короткие периоды чрезвычайно мощной активности могут улучшить производительность, особенно во время повторных подходов. Среди преимуществ, обнаруженных наукой, можно назвать:
- Увеличивает влияние силовых тренировок на силу и массу тела.
- Повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок.
- Повышает выносливость при аэробных упражнениях продолжительностью более 150 секунд.
- Может улучшить силу, мощность, мышечную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию
- По-видимому, это полезно при прерывистых упражнениях короткой продолжительности, высокой интенсивности.
Увеличение массы тела
Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела. Однако, по мнению некоторых исследователей, креатин не способствует наращиванию мышечной массы. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
Наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок. Также возможно, что мышечная масса создается в результате более интенсивной работы во время упражнений. Кроме того, они могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить судороги. Это может сыграть роль в реабилитации головного мозга и других травм.
Мышечная дистрофия
Креатин может помочь увеличить силу у людей с мышечной дистрофией. Исследования показали, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится. Его ежедневное использование в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
улучшает депрессию
Также было показано, что люди, страдающие депрессией, добавляли 5 граммов креатина к своему ежедневному приему антидепрессантов. У них наблюдалось улучшение симптомов через 2 недели, причем улучшение продолжалось в течение 4 и 8 недель Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина. Однако необходимы дополнительные исследования.
Познавательная способность
Есть доказательства того, что креатин может улучшить умственную работоспособность. После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель люди лучше справляются с тестами на рабочую память и интеллект, особенно с задачами, выполняемыми в условиях дефицита времени, чем люди, принимающие плацебо.
Добавки креатина помогают познанию у пожилых людей. Участники принимали 5-граммовую добавку четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли числовые и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
Моногидрат креатина, лучший
Различные формы креатина используются в добавках, в том числе креатин моногидрат y el нитрат креатина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) еще не одобрило использование каких-либо добавок с креатином. Большинство ученых, изучающих добавки, считают, что моногидрат — лучшая версия. Вот несколько научно обоснованных причин, почему это лучший тип.
Самый безопасный
Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет вредные последствия. Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет кажется безопасным без документально подтвержденных побочных эффектов.
Эта добавка также кажется безопасной в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет от 3 до 5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо проблем с безопасностью. Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение веса. Однако это не следует рассматривать как что-то плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может способствовать увеличению мышечной массы.
Имеет лучшую производительность упражнений, чем другие формы
Моногидрат креатина оказывает разнообразное влияние на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы. Моногидрат креатина кажется лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина. Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира.
Тем не менее, некоторые небольшие первоначальные исследования показали, что буферные формы креатина и хелата магния могут быть столь же эффективными, как и моногидрат, в улучшении физической работоспособности. В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы жима лежа и выходной мощности во время езды на велосипеде.
Его проще всего найти и он дешевый.
Некоторые новые формы креатина доступны только в продуктах, состоящих из нескольких ингредиентов, таких как предтренировочные добавки. Кроме того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин.
Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести как отдельный ингредиент. Однако они доступны только у небольшого числа продавцов в Интернете или в магазине. С другой стороны, моногидратную форму легко купить как отдельный ингредиент.
Моногидрат — это не только самая простая форма креатина в качестве отдельного ингредиента, но и самая дешевая. Есть несколько возможных причин. Поскольку моногидрат существует дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.
Как это работает?
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами. В высокоинтенсивных упражнениях его основной функцией является увеличить запасы фосфокреатина в мышцах. Дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и высокоинтенсивных упражнений.
Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:
- Улучшенная рабочая нагрузка: Позволяет выполнять больше работы или общий объем за одну тренировку, что является ключевым фактором для долгосрочного роста мышц.
- Усовершенствованная сотовая сигнализация- Может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.
- Повышение анаболических гормонов: исследования указывают на повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина.
- Большая клеточная гидратация- Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, вызывая эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц.
- Снижение деградации белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц.
- Снижение уровня миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста.
Какой ущерб это причиняет?
В больших дозах он по-прежнему безопасен. Хотя ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны. Другими возможными эффектами являются боль в животе, тошнота, мышечные спазмы или диарея. Рекомендуется в люди с заболеванием почек которые не используют креатин, и людям с диабетом и всем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность.
Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в это время.
Использование креатина может привести к увеличение веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, занимающихся определенными весовыми категориями. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма. Хотя эксперты советуют соблюдать осторожность, отмечая, что креатин может снижать уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией; и повышать кровяное давление, влияя на людей с гипертонией.
С другой стороны, если мы не пьем достаточно воды, мы можем обезвоживать. Обезвоживание является одним из наиболее распространенных побочных эффектов. Продукты с этим веществом работают, заставляя мышцы вытягивать воду из других частей тела. Обезвоживание особенно беспокоит спортсменов, которые тренируются или играют в жаркую погоду в течение длительного периода времени.
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с тромбозом глубоких вен, электролитными нарушениями или дисбалансом, желудочно-кишечными расстройствами, аритмией, камнями в почках или заболеваниями печени, мигренью, низким кровяным давлением при стоянии или биполярным расстройством.
Когда и сколько нужно принимать?
Человеку необходимо от 1 до 3 граммов креатина в день. Примерно половина этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.
спортсменов Интенсивным тренирующимся, возможно, потребуется потреблять от 5 до 10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать свою работоспособность. Людям, которые не могут синтезировать его из-за проблем со здоровьем, возможно, потребуется принимать от 10 до 30 граммов в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
В рекомендуемых дозах креатин считается безопасным для употребления. Добавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.
Многие люди, которые принимают добавки, начинают с фаза загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах. Для загрузки креатином принимайте по 20 граммов в день в течение 5-7 дней. Это должно быть разделено на четыре 5-граммовые порции в течение дня. Абсорбция может быть немного улучшена при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за связанного с этим высвобождения инсулина.
После периода загрузки мы будем принимать 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень в мышцах. Поскольку в употреблении креатина нет недостатков, вы можете придерживаться этой дозы в течение длительного времени. Если мы решим не делать фазу загрузки, мы можем просто потреблять 3-5 граммов в день.
Поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.
Лучше ли принимать креатин после тренировки?
В некоторых исследованиях изучалось лучшее время для приема креатина.
Один из них исследовал, было ли эффективнее принимать взрослым мужчинам 5 граммов до или после тренировки. Исследование продолжалось в течение месяца, и было замечено, что мышечная масса увеличивалась, а жир уменьшался при приеме сразу после физических упражнений. Также верно, что есть другие исследования, которые не обнаружили различий между приемом до и после.
Рекомендуется принимать его незадолго до или после и не ждать слишком долго между приемом и тренировкой. Одно исследование показало, что прием добавки во время тренировки увеличивает силу и мышечную массу. Мы даже можем разделить дозу и принять половину до и после.
Сохраняется ли его эффект в те дни, когда мы не тренируемся?
Есть люди, которые решают принимать креатин в дни отдыха, чтобы сохранить его содержание в мышцах. В начале желательно делать загрузочную фазу (около 20г на 5 дней) для быстрого увеличения содержания в мышцах.
После этого рекомендуется уменьшить суточную дозу до 3-5 граммов, чтобы просто поддерживать.
Может ли это вызвать алопецию?
Всегда говорят о положительном влиянии на наше телосложение и спортивные результаты, но также ставится вопрос о том, увеличивает ли креатин выпадение волос. Мы столкнулись бы с серьезной проблемой для всех, особенно для мужчин со склонностью к облысению. Несмотря на то, что известное лечение, которое делают в Турции, совсем неплохое, решаем, верно ли это утверждение.
Мало что указывает на то, что добавки с креатином действительно вызывают выпадение волос. На самом деле, большая часть доказательств связи является анекдотической. Тем не менее, небольшое исследование среди игроков в регби студенческого возраста обнаружило повышенный уровень гормона, связанного с выпадением волос, после 3 недель приема креатина. Этот гормон называется дигидротестостерон (ДГТ). ДГТ — это гормон, полученный из другого гормона, с которым вы, возможно, знакомы: тестостерона. ДГТ также более мощный, чем тестостерон.
Волосяные фолликулы имеют свой жизненный цикл. За фазой роста волос следует фаза покоя, после которой волосы выпадают. ДГТ может связываться со специфическими гормональными рецепторами на волосяных фолликулах. Это может привести к более коротким циклам роста волос, а также к более тонким и коротким волосам. Поскольку растет меньше волос, выпадает больше волос, чем заменяется.
Кроме того, у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к выпадению волос. Изменения в гене, называемом AR, могут привести к повышенной активности гормональных рецепторов, обнаруженных в волосяных фолликулах.
В предыдущем исследовании использовался режим приема креатина, который включал семидневную загрузку креатином, в течение которых принимался более высокий уровень добавки. Затем последовал период поддержания более низкого уровня креатина.
Исследователи обнаружили, что уровни DHT увеличились более чем на 50 процентов в течение периода загрузки и оставались на 40 процентов выше исходного уровня в течение периода обслуживания. Уровень тестостерона не изменился. Здесь важно отметить, что исследователи не оценивали выпадение волос у участников исследования. Поэтому здесь мы можем наблюдать только влияние на уровень гормонов.
Наблюдалось повышение уровня ДГТ. Поскольку уровни ДГТ играют роль в выпадении волос, это увеличение может увеличить риск, особенно если мы генетически предрасположены к алопеции. В целом необходимы дополнительные исследования влияния креатина на уровень ДГТ.