Многие спортсмены принимают энергетические батончики, когда они немного голодны, но не настолько, чтобы съесть полноценный прием пищи. Однако эти типы батончиков, как правило, больше подходят для жевания перед тренировкой, чем для полноценного приема пищи. Однако какое лучшее время?
75 процентов людей не едят их в нужное время, но как именно они могут помочь в тренировках? Энергетические батончики обычно содержат больше калорий и углеводов, чем традиционные протеиновые батончики. Например, у некоторых есть 230 калорий с овсом в качестве первых ингредиентов. Овес содержит сложные углеводы, которые долго перевариваются и обеспечивают организм постоянной энергией на протяжении всей тренировки.
Лучше всего съесть энергетический батончик со сложными углеводами примерно за час до тренировки, потому что они перевариваются дольше, чем простые углеводы (из белой муки). Если мы потребляем батончик непосредственно перед тренировкой, в идеале что-то с простыми и легкоусвояемыми углеводами.
Что должно быть в энергетическом батончике?
В некоторых случаях может быть нормально иметь бар, когда вы не собираетесь идти на прогулку. Вам просто нужно убедиться, что в нем есть все три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.
Если вы едите его в качестве перекуса в середине утра или после обеда, вы должны обнаружить, что он содержит хорошее соотношение углеводов, в идеале с клетчаткой, белком и жиром, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень энергии в течение нескольких часов после его употребления. .
Чтобы перекусить на ходу, обычно лучше есть что-то с высоким содержанием белка и полезных жиров; эти два питательных вещества утоляют голод и обеспечивают чувство сытости между приемами пищи. Как правило, не рекомендуется есть энергетический батончик в качестве перекуса, когда вы не тренируетесь, если только у вас нет времени на полноценный прием пищи. В этом случае батончик может ввести некоторые питательные вещества в вашу систему, чтобы дать вам устойчивую энергию, чтобы продержаться в течение дня.
Мы также советуем искать тот, чьи ингредиенты вы знаете и понимаете, а не добавки, такие как искусственные подсластители и смеси масел. Немного сахар это нормально, но если это возможно, это не первый ингредиент. Заменители сахара, содержащиеся во многих энергетических батончиках, могут нанести ущерб пищеварительной системе, а искусственные подсластители, содержащиеся в низкокалорийных батончиках, нарушают естественную инсулиновую реакцию организма на сахар.
Многие из искусственных сахаров, используемых в качестве источников энергии в синтетических энергетических батончиках и гелях, способствуют желудочно-кишечным проблемам, таким как вздутие живота, метеоризм или частые и неприятные походы в туалет. В натуральных энергетических батончиках высокий уровень углеводов поступает из таких ингредиентов, как сухофрукты, овес и цельные зерна. Если мы выберем тот, который имеет фруктоза (сахар фруктов) и глюкоза, мы сможем поглотить максимально возможное количество энергии.
Правильный момент
Чтобы знать, когда принимать энергетические батончики, мы должны учитывать идеальный момент нашей тренировки.
Перед тренировкой
Многие из нас тренируются рано утром. Это отличный способ начать день, но упражнения на пустой желудок могут сдерживать вас. Тело хранит топливо в виде гликогена в мышцах, которое мы сжигаем во время тренировки. Употребление углеводов перед тренировкой действует как пусковой механизм, помогая организму начать процесс сжигания гликогена.
Мы рекомендуем брать топливо с собой за час до от физических упражнений, так как это даст вашему телу возможность усвоить углеводы, чтобы их можно было использовать. На полчаса раньше тоже получится. Если мы не можем ждать так долго, более быстродействующая форма энергии, такая как энергетические гели или жевательные конфеты, может быть лучшим вариантом.
Что касается количества энергетических батончиков, оно зависит от того, насколько долгой и напряженной будет тренировка. 30-60 грамм углеводов их должно хватить на час умеренной интенсивности. Для более легких тренировок мы можем найти более легкие грифы.
Энергетические батончики — не единственное топливо перед тренировкой, которое мы можем выбрать. Если мы можем поесть за два-три часа до выхода из дома, другими отличными источниками энергии и питания могут быть тарелка овсянки со свежими или сушеными фруктами, греческий йогурт с медом и мюсли, ломтик тоста с ореховым маслом или банан.
во время тренировки
Запасов гликогена в организме обычно хватает примерно на 90 минут. Таким образом, при любой более продолжительной тренировке (или особенно интенсивной тренировке) наше тело может терять энергию. К счастью, мы можем предотвратить это до того, как доберемся до цели, поддерживая энергетические запасы тела полными углеводов во время упражнений.
Как правило, если мы собираемся тренироваться в течение 90 минут или более, мы должны стремиться потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это примерно эквивалентно одному или полутора барам. Каждый организм индивидуален, поэтому мы можем обнаружить, что можем справиться с меньшим количеством или что нам нужно больше. Некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, считают, что им нужно до 90 граммов углеводов в час.
Это может показаться нелогичным, потому что у нас достаточно природных запасов на 90 минут, но чтобы сохранить запасы полными, мы должны попытаться начать потреблять больше энергии. через 20 минут сессии, а затем поддерживать постоянный поток углеводов каждые 20 минут. Мы будем есть до того, как проголодаемся, и пить до того, как почувствуем жажду, чтобы поддерживать работоспособность.
после тренировки
Употребление углеводов после тренировки восполняет истощенные запасы энергии, что способствует и ускоряет восстановление мышц. Активное восстановление также означает, что мы с меньшей вероятностью почувствуем усталость и раздражительность позже, и с меньшей вероятностью будем хотеть жирных и сладких закусок в течение дня.
Запасы качественных углеводов также дают вашему телу наилучшие шансы на восстановление и поддержание себя. Также важно потреблять белок после тренировки, который способствует восстановлению мышц. Количество граммов белка, которое вам понадобится, будет зависеть от вашего размера и интенсивности упражнений, но мы рекомендуем употреблять комбинацию натуральных белков и углеводов вскоре после тренировки, как правило. в течение 30 минут после окончания.