Мы все знаем, как важно высыпаться каждую ночь, так как отдых не только помогает вам оставаться на вершине тренировки, но и держит под контролем ваше сердце, мозг и обмен веществ. Тем не менее, обычно не так просто попрощаться с темными кругами, что заставляет многих из нас искать решения, чтобы лучше спать. Хорошим примером является добавка мелатонина.
Мелатонин — это добавка для улучшения сна, к которой многие обращаются, когда им трудно уснуть ночью. Но действительно ли это работает? И самое главное, безопасно ли его употреблять?
Что такое мелатонин?
Мелатонин – это гормон, который вырабатывается организмом естественным образом. Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также обнаруживается и в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник.
Его обычно называют гормоном сна, так как высокий уровень помогает нам заснуть. Однако сам по себе мелатонин нас не вырубит. Он просто сообщает вашему телу, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче заснуть.
Добавки мелатонина популярны среди людей с бессонница и биоритм. Мы можем купить добавки мелатонина без рецепта во многих странах. В дополнение к своим преимуществам для сна, этот гормон обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Он также помогает регулировать температуру тела, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, массу тела и уровень некоторых гормонов.
Уровень мелатонина начинает повышаться с наступлением ночи, сигнализируя организму, что пора спать. Затем они уменьшаются утром, когда на улице светло, чтобы способствовать бодрствованию.
Низкий уровень мелатонина в ночное время может быть вызван многими факторами, включая употребление алкоголя, курение, употребление кофеина, сменную работу, старение, некоторые лекарства и воздействие слишком большого количества света ночью, включая синий свет.
Использование мелатонина
Это вещество помогает нам восстановить наши циркадные ритмы.
В основном он используется для лечения нарушений сна, поскольку помогает нам сократить время, необходимое для засыпания, а также улучшить его качество.
Некоторые расстройства сна, для лечения которых используется мелатонин, следующие:
- острая бессонница.
- хроническая бессонница.
Тем не менее, он также может быть использован в случае людей с нарушенные циркадные ритмы (перерыв в работе, смена часов на работе...), а также у пожилых людей.
С другой стороны, эффект мелатонина известен ролью нейропротекторный, так как он обладает большой антиоксидантной силой. В некоторых исследованиях было замечено, что он предотвращает развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Кроме того, это может быть связано с контроль веса, так как отсутствие секреции этого вещества вызовет нарушения сна, которые, как мы знаем, повлияют на определенные гормоны, такие как щитовидная железа.
Натуральные источники мелатонина
Некоторые из продуктов, которые выделяются больше всего по содержанию мелатонина:
- Грецкие орехи. 3-4 нг на каждый грамм.
- Помидоры. 3-114 нг на грамм.
- Вишни. Он содержит примерно 13 нг на грамм.
- Клубника. 1-11 нг на грамм.
Кроме того, некоторые растения также содержат определенное количество:
- Цикады. 3,7 мкг/г.
- Бабреум косклеа. 2,2 мкг/г.
- Ункария ринхофилла. 2,2 мкг/г.
- Феллоденкром амуренский. 1,2 мкг/г.
В этих источниках мало мелатонина. Поэтому, если у нас есть проблемы со сном и мы хотим отрегулировать наши циркадные ритмы, вполне вероятно, что нам придется использовать добавку мелатонина.
На сон работает?
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашим мозгом в железе, называемой шишковидный. В то время как мозг каждого человека вырабатывает свое индивидуальное базовое количество этого гормона, это количество увеличивается примерно в 10 раз по сравнению с нормой примерно за два часа до сна, чтобы помочь вашему телу успокоиться и подготовиться ко сну.
Однако не все ложатся спать в одно и то же время. У каждого из нас есть разные внутренние часы, которые рассчитывают наши циклы сна. Эти ритмы формируются со временем благодаря расписанию, которое вы для себя создали. Есть люди, которые от природы ночные совы или утренние пташки, но большую роль играет график.
Убедительные данные свидетельствуют о том, что прием мелатонина перед сном уменьшает латентность сна (время, необходимое вам, чтобы заснуть), увеличивая при этом общее время сна. Было показано, что прием мелатонина перед сном снижает задержку сна почти на три минуты и увеличивает общее время сна примерно на 30 минут по сравнению с плацебо.
Кроме того, мелатонин может счетчик смены часовых поясов, временное расстройство сна. Джетлаг возникает, когда внутренние часы организма не синхронизируются с новым часовым поясом. Посменные рабочие также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, потому что они работают в те часы, которые обычно используются для сна.
Тем не менее, прежде чем попробовать эту добавку, лучше внедрить здоровые привычки сна, такие как установление постоянного графика сна, ограничение потребления алкоголя и кофеина, а также уменьшение воздействия света и электронных устройств перед сном.
Другие преимущества
Помимо улучшения сна, мелатонин может принести и другие преимущества для здоровья.
Улучшить здоровье глаз
Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз. Это связано с тем, что этот гормон обладает мощным антиоксидантным действием, которое может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).
Фактически, в одном обзоре сделан вывод о том, что добавки мелатонина могут уменьшить дегенерацию желтого пятна, нейтрализуя свободные радикалы и уменьшая воспаление.
Лечение кислотного рефлюкса и ГЭРБ
Мелатонин может помочь облегчить кислотный рефлюкс и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), защищая слизистую оболочку пищевода, трубки, соединяющей горло и желудок, от раздражителей, таких как кислота, алкоголь и нестероидные противовоспалительные препараты.
Одно исследование показало, что прием мелатонина ингибирует ферментную систему, повреждающую эпителиальный барьер пищевода, который отвечает за защиту более глубоких слоев пищевода от повреждений. Известно, что повреждение эпителиального барьера пищевода вызывает кислотный рефлюкс и ГЭРБ и в конечном итоге может привести к более серьезным осложнениям для здоровья, таким как рак.
Уменьшить симптомы шума в ушах
Звон в ушах – это проблема, характеризующаяся звоном в ушах. Обычно хуже, когда меньше фонового шума, например, когда мы пытаемся заснуть.
Интересно, что исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь значительно уменьшить симптомы шума в ушах и улучшить сон. Одно исследование пришло к выводу, что использование мелатонина отдельно или вместе с лекарствами от шума в ушах может контролировать шум в ушах и улучшать сон.
Снятие приступов мигрени
Приступ мигрени — это повторяющийся тип головной боли, который вызывает интенсивную, пульсирующую боль или ощущение пульсации, часто с одной стороны головы. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, помогают лечить мигренозные головные боли, но мелатонин также может облегчить состояние благодаря своей способности подавлять болевые ощущения.
В другом обзоре 25 исследований были получены аналогичные результаты, предполагающие, что прием 3 мг мелатонина перед сном снижает частоту мигрени у взрослых.
Рекомендации по дозировке
Тем не менее, многие люди испытывают трудности со сном, либо заснуть, либо спокойно спать всю ночь. Именно тогда люди обращаются к снотворным, таким как добавки мелатонина.
Это безрецептурная пищевая добавка, и она одобрена, но не регулируется. То есть трудно узнать точную дозу мелатонина, которую вы принимаете, поскольку формула добавки может содержать другие дополнительные ингредиенты. Хотя от 0 до 1 миллиграмма мелатонина в день помогут вам лучше спать, большинство людей склонны принимать гораздо более высокие дозы, примерно 5 мг или 10 мг.
Сверхвысокие дозы могут снизить чувствительность мозга к добавкам мелатонина, что может привести к тому, что вам потребуется больше, чтобы получить тот же эффект.
Знаковое исследование Массачусетского технологического института (MIT) показало, что одна из этих добавок наиболее эффективна в дозе 0 мг. Другое исследование под руководством Массачусетского технологического института, опубликованное в журнале Sleep Medical Reviews, показало, что высокие дозы коммерческих добавок, принимаемых в течение длительного периода времени, менее эффективны для улучшения сна и могут вызывать побочные эффекты, такие как низкая температура тела и чувство дискомфорта.
Рекомендуется употреблять мелатонин 30 минуты перед сном. Количество принимаемого может варьироваться в зависимости от реакции каждого человека, поскольку есть люди, которые реагируют на низкую дозу, в то время как другим придется принять немного более высокую дозу, чтобы получить те же эффекты. Рекомендуемая доза От 0,5 мг до 5 мг.
Зная, что мелатонин не зависит от дозы, если вы включаете дозу, превышающую ваш минимальный порог, это будет эффективно. Следовательно, мы можем сделать вывод, что: «Если вы будете принимать больше мелатонина, он не будет иметь большего эффекта». Кроме того, это делает эту добавку безопасной добавкой, поскольку она больше и больше доз не требуется.
Кроме того, добавка мелатонина не повлияет на эндогенную выработку нашего организма. Он не вызывает физической или психической зависимости.
Создает зависимость?
Современные данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания как у детей, так и у взрослых. Долгосрочные добавки также, вероятно, безопасны. Исследования не выявили значительных нежелательных явлений, связанных с приемом мелатонина в дозе от 2 до 10 мг в день на срок до 3,5 лет.
В отличие от других гормонов, нет доказательств того, что прием мелатонина влияет на естественная способность организма производить его. Однако сообщалось о нескольких незначительных и кратковременных побочных эффектах добавок мелатонина. Некоторыми примерами являются сонливость в дневное время, усталость, головокружение, головные боли, тошнота и чувство холода.
Краткосрочное использование добавок мелатонина кажется безопасным для большинства взрослых и детей. Однако информация о долгосрочных эффектах добавок мелатонина ограничена. Некоторые исследования показали, что длительное применение мелатонина у взрослых может вызывать легкие побочные эффекты по сравнению с плацебо. Исследования эффектов длительного применения мелатонина у детей остаются ограниченными.
Тот факт, что что-то является «естественным», не делает его автоматически «безопасным». Несмотря на то нет никаких доказательств того, что мелатонин вызывает привыканиеПринимая лекарства или добавки, всегда полезно знать о потенциальных эффектах вещества.
Мелатонин не вызывает синдрома отмены или зависимости, в отличие от других снотворных. Он также не вызывает «похмелья» во сне, и у вас не развивается толерантность к нему. Другими словами, со временем нам не нужно больше, что является отличительной чертой зависимости. Эти характеристики делают мелатонин маловероятным, чтобы вызвать привыкание. Тем не менее, необходимы более долгосрочные исследования мелатонина и эффектов длительного использования.
Работает ли это так же у молодых людей?
Однако стоит отметить, что эти исследования проводились на людях в возрасте 50 лет и старше. Это связано с тем, что уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом (обычно после 50 или 60 лет).
Молодые люди не должны видеть этого снижения. Добавки мелатонина обычно не работают для молодых людей, потому что они им не нужны., а это значит, что у людей в возрасте до 50 лет не должно быть недостаточного количества.
Вместо этого проблемы со сном у людей моложе 50 лет обычно вызваны другими проблемами, такими как стресс, апноэ во сне или воздействие синего света (от телефонов и устройств) перед сном. Много раз, использование экрана является проблемой. Когда вы подвергаете свой мозг воздействию света, который может вызвать бессонницу, вы уменьшаете количество мелатонина, которое у вас есть. Как только уровень падает, трудно вернуть их к оптимальному сну.
Наличие яркого света прямо перед вашим лицом имеет негативный эффект, заставляя ваш мозг думать, что солнце еще не светит, поэтому вы, должно быть, бодрствуете. В идеале старайтесь не пользоваться никакими электронными устройствами после захода солнца и, если можете, не держите телефон в спальне во время сна, так как он излучает небольшое количество синего света, даже когда экран заблокирован. .
Efectos secundarios
Есть некоторые последствия регулярного приема добавок мелатонина.
Мозг думает, что это ночь
Когда вы добавляете добавки к своей ночной рутине, ваш мозг реагирует так же, как если бы он вырабатывал собственный мелатонин. Гормон (даже в форме таблеток) сообщает вашему мозгу, что солнце село и пора спать.
Уровень мелатонина естественным образом повышается примерно за два часа до сна. Вопреки общепринятому пониманию, мелатонин на самом деле не помогает вам спать, но переводит ваш мозг в состояние безмолвного бодрствования. Другими словами, это помогает держать ваше тело в регулярном графике.
Расписание сна перезапускается
Натуральный мелатонин сообщает вашему мозгу, что сейчас ночь и, следовательно, пора ложиться спать. Поэтому, когда вы принимаете добавки в другое время, ваш циркадный ритм меняется, поэтому так часто используются таблетки от смены часовых поясов.
Хотя она не рекомендует людям слишком часто использовать мелатонин, он может быть полезен, например, при поездке в новый часовой пояс или при адаптации к новому ночному графику работы. При приеме в подходящее время (за час или два до сна) добавки могут помочь вашему телу акклиматизироваться и естественным образом заснуть в новое время.
Но цель здесь состоит в том, чтобы использовать добавки, чтобы помочь приспособиться к новому расписанию, а не использовать их каждую ночь. Это как костыли для сломанной ноги: вы используете их ненадолго, пока ваша нога снова не сможет выдерживать вес самостоятельно.
Температура тела может меняться
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале шишковидной железы, часть вашего мозга, которая контролирует ваш циркадный ритм и естественную выработку мелатонина (точнее, это ваше супрахиазматическое ядро), также отвечает за регулирование температуры вашего тела.
Согласно вышеупомянутому исследованию, температура вашего тела обычно повышается с заходом солнца и достигает пика ночью, когда уровень мелатонина у вас самый высокий. После того, как 10 человек дали 5-миллиграммовую добавку мелатонина, исследователи заметили повышение температуры тела, что указывает на то, что добавка, по сути, сделала свою работу.
Но поскольку ваши уровни влияют на регулирование температуры вашего тела, а изменения температуры тела коррелируют с вашей бдительностью, вы должны убедиться, что принимаете добавку с умом.