Быть веганом — довольно спорная тема, и я думаю, что мы никогда не придем к соглашению в своем роде. Можем ли мы спасти планету и помочь благополучию животных, полностью раскрывая свой потенциал? Если с едой и без того сложно, то с веганскими добавками тем более. Сегодня мы попытаемся выделить все добавки, которые вы можете выбрать, чтобы быть веганом, и их показания к употреблению.
Можете ли вы прогрессировать, будучи спортсменом-веганом?
Если вы соблюдаете надлежащие меры предосторожности и соблюдаете диету, вы можете без проблем стать спортсменом-веганом. Все будет зависеть от вашего образа жизни, ваших семейных корней, вашего питания в прошлом и т.д. Есть много факторов, которые вы должны принять во внимание.
Наше общество не приучено к растительной диете, поэтому вы должны быть очень хорошо информированы и взять на себя ответственность за полное изменение своего питания. Вам нужно повысить шансы на успех, чтобы ваш организм адаптировался, а здоровье не ухудшилось.
Ниже я предлагаю 5 самых основных добавок для веганов, которые должен принимать каждый спортсмен (с этим заболеванием или без него). Также в качестве подарка я расскажу вам еще о четырех добавках, которые помогут вам прогрессировать, если вы спортсмен-веган.
Вы также найдете рекомендуемые дозы и рекомендации по приему качественных добавок с высокой скоростью усвоения.
Лучшие добавки для веганов
Основными приоритетами как вегана, а тем более, если вы любите проводить время на тренировках, являются: омега-3, витамин D, витамин B12, железо и белок. Ни один из них не является обязательным, если вы хотите улучшить свое здоровье и получить максимальную отдачу от тренировок. Важно, чтобы вы всегда выбирали качественные добавки и не увлекались ценой.
Омега 3 / ЭПК + ДГК
В статье, чтобы узнать о различных существующих добавках, мы рассказали вам, что ЭПК + ДГК широко известны как Омега-3. Они показаны веганам, вегетарианцам или всеядным. EPA и DHA играют фундаментальную роль в достижении оптимальной работы мозга и стабилизации настроения.
Было показано, что когда у людей низкий уровень EPA + DHA, у них более высокий уровень депрессии и дефицита, который может повлиять на развитие когнитивной функции мозга.
Это также тесно связано с борьбой с воспалениями и быстрым процессом восстановления после интенсивных тренировок. Как будто этого было недостаточно, есть исследования, которые подтверждают, что эта добавка может помочь в потере жира.
EPA + DHA не следует путать с ALA, которая является третьей омега-3. Наше тело может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но скорость ее преобразования настолько низка, что даже всеядным будет трудно получить достаточную суточную дозу.
Как правильно принимать?
В идеале было бы лучше получить добавку с соотношением ЭПК + ДГК 3:2. А чтобы получить максимальную отдачу от Омега 3, было бы интересно принимать ее после тренировки с витамином D.
Ежедневно рекомендуется употреблять от 1500 до 3000 мг. EPA + DHA поступает из морских источников (водоросли), а ALA содержится в растительных источниках (лен, чиа, орехи и рапс).
Витамин д
Витамин D необходим любому человеку, независимо от того, веган вы или нет. Этот витамин отвечает за развитие крепких и здоровых костей, а также помогает предотвратить остеопороз благодаря улучшению усвоения кальция и фосфатов.
А, как мы все знаем, витамин D укрепляет нашу иммунную систему, предотвращает мышечную слабость и снижает риск травм. Вот почему апельсиновый сок всегда настоятельно рекомендовался.
Низкий уровень витамина D может ограничить нашу производительность, поэтому мы всегда должны иметь оптимальный уровень для улучшения наших тренировок. Это будет в марте, когда у нас будет самый низкий уровень витамина D, и летом, когда мы заметим пик хорошей производительности.
Как взять
Идеальным является поглощение витамина D через солнечные лучи. Но зимой или в некоторых районах довольно сложно пользоваться солнцем без зонта. Поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавки.
Рекомендуется употреблять витамин D3 из-за его высокой абсорбции, так как D2 менее эффективен и вам потребуется более высокая доза.
Умеренная добавка будет в суточной дозе 1000-2000 МЕ. А определить его можно установив соотношение 20-80 МЕ/кг в сутки.
Кроме того, я рекомендую принимать эту добавку с едой или источником здорового жира.
Vitamina B12
Этот витамин не существует в растительных источниках, поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты и хотите, чтобы она работала хорошо, вам следует принять это к сведению и убедиться, что вы не забываете его принимать.
Витамин B12 необходим для правильной работы мозга и нервной системы. Кроме того, если вы один из тех, кто много времени проводит в тренажерном зале, вам следует помнить, что этот микроэлемент играет важную роль в обмене веществ за счет выработки переносящих кислород эритроцитов.
Когда у нас есть дефицит B12, могут быть изменены силовые и силовые показатели, поскольку защита нервных волокон не будет поддерживаться должным образом. При нарушении нервных волокон передача нервных сигналов прерывается и функция мышц снижается.
Как взять?
Витамин B12 теперь можно найти во многих обработанных и обогащенных пищевых продуктах, таких как крупы, хлеб, соя, темпе и тофу. Если вы веган и хотите убедиться, что принимаете необходимую суточную дозу, рекомендуется принимать добавки.
Бренд Solgar является одним из самых узнаваемых среди медицинских работников, хотя BetterYou также имеет хорошие отзывы. В последнем мы находим витамин B12 в форме спрея, который обеспечивает более высокую абсорбцию по сравнению с таблетками.
железо в веганах
Железо — еще одна рекомендуемая добавка для тех, кто тренируется тяжело и интенсивно, независимо от того, является ли он веганом или нет. Конечно, женщины должны быть более осторожными, чтобы не испытывать дефицита этого питательного вещества.
Очень важно иметь правильное функционирование обмена веществ, так как он помогает транспортировке кислорода к тканям. Клетки в организме сжигают калории для получения энергии, и для этого процесса также требуется железо. Поэтому, когда у нас есть дефицит, наше тело скомпрометировано, и возникает общая усталость.
Следует иметь в виду одну деталь: веганские продукты содержат негемовое железо, тип, который плохо усваивается организмом по сравнению с гемовым железом (присутствует в продуктах животного происхождения).
Но мы можем улучшить усвоение негемового железа, если будем есть продукты, богатые витамином С (помидоры, свекла) вместе с продуктами, не содержащими гемовое железо. При приеме дозы железа также следует избегать продуктов с дубильными веществами (зеленый чай), поскольку они препятствуют усвоению.
Как это следует принимать?
Рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин (у которых еще менструация). Вы должны знать, что добавки могут вызвать окислительный стресс. Веганский вариант без этих эффектов — Флорадикс-железо с травами.
протеин для веганов
Эх, тема протеина у веганов... Кто не слышал (или не имел) разговора с веганом и не касался темы протеина? Вы можете наслаждаться хорошим здоровьем, зная, как сочетать различные растительные белки и не забывая о лейцин.
Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей и улучшения работы мозга. Было показано, что он влияет на вашу мотивацию из-за его влияния на нейротрансмиттеры. Если вы веган, ваше суточное потребление белка (особенно когда вы много ходите в спортзал) должно быть выше, чем у всеядных, так как ваш организм не способен использовать белок растительного происхождения так же эффективно, как белок животного происхождения.
Как правильно принимать?
На каждый кг массы тела рекомендуется брать от 1 до 2 граммов белка. Если вы ищете протеиновый порошок, убедитесь, что он имеет полный профиль аминокислот. В норме это обычно выделено на упаковке.
Цинк
Этот важный микроэлемент считается добавкой, которая укрепляет иммунную систему, а также влияет на синтез белка и выработку гормонов. Наше тело нуждается в нужном количестве цинка для восстановления мышечной ткани и устранения окислительного стресса во время тренировок.
Как пить?
Есть много вегетарианских продуктов, которые содержат цинк, но в небольшом процентном соотношении, поэтому мы не слишком много вносим в организм. Если вы много тренируетесь, вы можете рассмотреть возможность приема цинка в качестве добавки.
Креатин
Креатин служит запасом энергии, который организм использует во время коротких периодов интенсивных тренировок (тренировки с отягощениями, спринт и взрывная работа). Было показано, что эта добавка помогает повысить производительность на 15%, а также улучшить работу мозга как у веганов, так и у всеядных.
Стресс несет ответственность за истощение источников креатина в мозгу, и, хотя организм способен вырабатывать небольшое количество креатина, этого недостаточно для максимальной производительности.
«Веганским мышцам» не хватает креатина, и было показано, что веганы, которые употребляют креатин, работают лучше, чем всеядные.
Как взять?
Веган должен принимать от 3 до 5 граммов в день, чтобы сбалансировать тренировки с всеядными и улучшить работу их мышц и мозга. Торговая марка Now Foods предлагает капсулы без желатина.
таурин
Таурин – это аминокислота, которая содержится только в белке животного происхождения. Его функция заключается в регулировании стрессовой реакции и уровня кортизола в организме. Помогает повысить уровень нейротрансмиттера, отвечающего за наше успокоение и сон по ночам.
Хотя он также участвует в регулировании уровня глюкозы в крови для поддержания стабильного артериального давления.
Как мы должны принять это?
Таурин содержится в основном в яйцах и молоке, поэтому веганам рекомендуется принимать его в качестве добавки. Принимая 6 граммов в день, вы можете улучшить спортивные и умственные способности. И Solgar, и Now Foods содержат веганские блюда.
Карнитин для веганов
Карнитин является производным аминокислоты и содержится почти в каждой клетке организма. Он отвечает за участие в производстве энергии и транспортировке жирных кислот к клеткам, которые сжигаются для получения энергии.
Организм способен синтезировать карнитин из аминокислот, но он может не снабжать вас достаточным количеством энергии, если вы веган-спортсмен, интенсивно тренирующийся. Таким образом, добавки могут улучшить сжигание жира, метаболическую функцию, чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление.
Есть спортсмены, которые потребляют мясо и принимают карнитин для улучшения спортивных результатов. Изучение обнаружили, что у триатлетов-мясоедов, принимавших 2 г карнитина каждый день в течение 24 недель, спортивные результаты увеличились на 35% по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Как правильно принимать?
Теперь в продуктовых магазинах есть веганский вариант.
Обратите внимание, что исследования показывают, что повышение производительности может быть достигнуто только после длительного приема добавок (например, триатлонисты принимают карнитин в течение 6 месяцев по 2-6 граммов в день).