Летом легче получить достаточное количество витамина D в течение дня, также известного как «солнечный витамин». Но когда наступает зима, световой день становится короче, а прогулки становятся более тенистыми. Возможно, мы рассматриваем вопрос о добавлении добавок или продуктов с этим минералом.
Организм естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием прямых солнечных лучей. Мы также можем получать витамин D из определенных продуктов и добавок, чтобы обеспечить адекватный уровень витамина в крови. Витамин D выполняет несколько важных функций. Получение его в достаточном количестве важно для типичного роста и развития костей и зубов, а также для повышения устойчивости к некоторым заболеваниям.
Что такое витамин D?
Этот парень просто витамин жирорастворимый Он играет много ролей в организме и включает витамины D1, D2 и D3. Возможно, вы знакомы с ним из-за того, что он регулирует структуру костей, и хотя крепкие кости важны для спортсменов, витамин D также необходим для Поглощение кальция и функция быстрых мышечных волокон. Он также модулирует более 2.000 генов, участвующих в росте клеток, иммунной функции и синтезе белка.
Если мы ищем продукты с большими дозами этого минерала, вы можете потреблять:
- Жирная рыба, такая как лосось
- Радужная форель
- витаминизированное молоко
- Обогащенные злаки
- яйца с желтками
- Сырые белые грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света
- Молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
- Обогащенный апельсиновый сок
Рекомендуемая доза
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ/день для детей и взрослых до 70 лет. Однако многие эксперты задаются вопросом, достаточно ли этого количества, особенно для функций, отличных от здоровья костей и спортивных результатов.
Рекомендуется между 1.500 и 2.000 МЕ al день для людей, которые не получают достаточного пребывания на солнце без защиты, что составляет от пяти (для светлых или светлокожих людей) до 30 (для темнокожих) минут полуденного солнечного света на руках, ногах и спине два или три раза в день. неделя без солнцезащитного крема.
Мы знаем, что загорать в зимние месяцы может быть сложно, особенно в северной части Испании, потому что там меньше солнечного света и люди носят различную одежду, чтобы согреться. Дело не в том, что вам нужно увеличивать МЕ зимой, а в том, что будет сложно получить достаточное количество витамина D только от солнечного света.
Спортсмены, которые не получают регулярного пребывания на солнце, должны иметь план приема этого дополнительного витамина или комбинации диетического и дополнительного витамина D. потребление обогащенные продукты или поливитамины Одного обычного витамина D, вероятно, недостаточно для поддержания достаточного уровня витамина D.
Носить диета equilibrada, который содержит необходимые рационы жирной рыбы, достаточно для удовлетворения потребностей в витамине D, которые удовлетворяются с пищей. В дополнение к этому, загорать 15 минут в день Это гарантирует, что мы достигнем необходимого уровня. Имейте в виду, что эта выставка проводится утром или поздно вечером, так как в идеале вы должны делать это без солнцезащитного крема, чтобы получить преимущества. Имейте в виду, что количество этого витамина, которое вы вносите в свой организм, поступает непосредственно от пребывания на солнце. И, во-вторых, вы будете делать это через пищу.
преимущество
Витамин D имеет множество преимуществ, наиболее известным из которых является его участие в формировании костей. Однако ниже мы объясним другие важные функции, в которых он участвует.
Укрепляет кости
Возможно, одним из самых выдающихся преимуществ этого витамина будет профилактика остеопороза. Этот витамин отвечает за всасывание в кишечнике кальция и фосфора. Это поглощение будет иметь решающее значение для того, чтобы кальций правильно достиг костей.
Кроме того, витамин D отвечает за предотвращение выведения избыточного кальция через почки.
Сопротивление
Согласно исследованию, дефицит витамина D связан с более высокой вероятностью диабета. Это исследование, анализируя организмы людей, страдающих диабетом, обнаружило более низкие уровни витамина D по сравнению с организмами с нормальным уровнем глюкозы.
Следовательно, витамин D может влиять на метаболизм глюкозы в крови. В свою очередь, дефицит витамина D связан с большей резистентностью к инсулину.
мышечная функция
В недавних исследованиях изучалось участие витамина D в функции скелетных мышц. Можно сделать вывод, что достаточное количество связано с улучшением качества мышц. Кроме того, изучалось участие витамина D в активации синтеза белка.
Хотя наличие достаточного количества витамина D важно для поддержания здоровья костей, механическая нагрузка также является важным фактором. Нагрузки, возникающие при ходьбе и беге, важны, поскольку они играют важную роль в клеточных процессах, регулирующих поддержание костной ткани.
Хотя обычные упражнения (например, бег и силовые тренировки) могут помочь предотвратить потерю костной массы, диета также может способствовать этому. Чтобы получить достаточное количество витамина D в рационе, мы будем искать такие продукты, как рыба-меч, лосось, тунец, молоко, йогурт, яйца и сыр. Не следует употреблять больше витамина D, чем рекомендуется (600 МЕ в день).
Сердечно-сосудистое здоровье
Витамин D был изучен на предмет его важности для здоровья сердечно-сосудистой системы. Его дефицит был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди данных, полученных в некоторых исследованиях, мы можем видеть, что дефицит этого вещества увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 42%, а риск сердечных приступов на 49-60%.
Уменьшает депрессию
Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и снижении риска депрессии.
Одно исследование показало, что те, кто испытывал негативные эмоции и принимали добавки с витамином D, отмечали улучшение симптомов. Добавка витамина D может помочь людям с депрессией, у которых также есть дефицит витамина D. Другое исследование определило низкий уровень витамина D как фактор риска для более тяжелых симптомов фибромиалгии, тревоги и депрессии.
Потеря веса
Люди с более высокой массой тела чаще имеют низкий уровень витамина D. В одном исследовании люди с ожирением, получавшие добавки с витамином D в дополнение к соблюдению плана диеты для похудения, потеряли больше веса и жировой массы, чем члены группы плацебо. кто только следовал плану диеты.
В более раннем исследовании люди, которые ежедневно принимали добавки с кальцием и витамином D, потеряли больше веса, чем испытуемые, которые принимали добавки с плацебо. Исследователи предполагают, что дополнительный кальций и витамин D могли подавлять аппетит.
Текущие исследования не подтверждают идею о том, что этот витамин вызывает потерю веса, но, по-видимому, существует связь между витамином D и весом.
Дефицит витамина D
Хотя потребления продуктов, богатых витамином D, вероятно, недостаточно, этот витамин также может синтезироваться в коже после воздействия солнечных лучей. Но в зимние месяцы люди, как правило, проводят меньше времени на открытом воздухе и носят больше одежды, что затрудняет правильную экспозицию.
Некоторые из них также подвержены более высокому риску дефицита, в том числе пожилые люди, темнокожие люди (из-за пигмента меланина) и спортсменов, которые тренируются и соревнуются в помещении.
Рекомендуется проверять уровень витамина D летом или ранней осенью, чтобы выяснить, есть ли у нас дефицит, даже когда мы можем больше находиться на солнце, чтобы планировать зимние месяцы. Важно иметь хорошие привычки в течение всего года, а не только чрезмерно заботиться о себе зимой, чтобы не заболеть.
Хотя единого мнения относительно дефицита витамина D не существует, его низкий уровень может быть связан с повышенным риском острого заболевания, воспалительных повреждений, стрессовых переломов, мышечной боли и слабости, а также субоптимальной мышечной активности.
В дополнение к здоровью костей и скелета, это также помогает регулируют воспаление в иммунной системе и влияют на гормоны, поэтому он может влиять на настроение. Первое важно для поддержания нашего здоровья во время тяжелых тренировок, а второе может повлиять на мотивацию и интерес к спорту.
И да, низкий уровень витамина D повлияет на ваши тренировки. Дефицит может повлиять на функцию легких, VO2 макс. и может даже повлиять на поддержание быстрых мышечных волокон.