Не так много быстрых и динамичных упражнений, которые каждый может выучить и выполнять. Но толкающий пресс для наземных мин — это то, что можно порекомендовать практически всем.
После того, как вы научили кого-то основным движениям, которые обучают навыкам и контролю над телом, относящимся к каждому типу движений и упражнений, вы должны выбрать движения, которые лучше всего подходят для вас.
Если вы с самого начала твердо приучите себя к этим базовым движениям, изучение более сложных спортивных движений и упражнений станет более интуитивным. Одним из них является отжимной пресс.
Что такое Push-пресс?
Жим толканием считается второстепенным упражнением в олимпийской тяжелой атлетике. Есть спортсмены, которые делают это с традиционный бар, но в остальных случаях лучше использовать гири или гантели для развития большей стабильности или подвижности.
Лучшей версией для спортсменов, начинающих силовых тренировок или тех, у кого есть ограничения, является жим толчком с фугасом (гриф, один конец которого прикреплен к земле).
Зачем это делать с фугасом?
Когда вы учитесь толкать, вы понимаете, как вы можете и должны двигаться скоординированным спортивным усилием, чтобы сдвинуть что-то тяжелое.
Это упражнение поможет, если вы создадите жесткость во всем корпусе, чтобы передать силу, создаваемую нижней частью тела, когда вы отталкиваетесь от земли, в верхнюю часть тела, а затем перенести нагрузку на плечи. Тебе нужно поддерживать баланс и давление через ноги, чтобы завершить этот быстрый прыжок с достаточной силой и точностью, чтобы толкнуть штангу над головой в правильном направлении.
Но поднятие тяжестей непосредственно над головой иногда может принести больше вреда, чем пользы. Некоторые спортсмены не могут нагружать плечи в этом положении, если хотят оставаться здоровыми и сильными, а некоторые другие просто пытаются стать сильными и в хорошей форме, и им нужно сначала решить проблемы с гибкостью.
Толкающий пресс с фугасом решает все это. Толчок под углом помещает плечо и локоть в такое положение, в котором вы все еще можете тренировать более вертикальную модель толчка без таких же требований к напряжению и гибкости плеч.
Кому следует делать отжимание от пола?
Если у вас были боли в плече при жиме над головой из-за предыдущей травмы или просто из-за бездействия, толкающий жим наземной мины — идеальный инструмент.
Хотя вы должны продолжать работать, чтобы восстановить полную ловкость плечевого комплекса, тренировка физического равновесия означает, что вам необходимо развивать спортивную силу в толчковых движениях в дополнение к жиму лежа.
По мере того, как вы перестраиваете и толкаете вес прямо над головой, сигнализируя о том, что вы вернетесь к полной естественной подвижности и стабильности в каждом направлении движения, вы продолжите улучшать силу и работоспособность с помощью этого упражнения.
Делайте и то, и другое, пока не будете готовы к традиционному жиму, и продолжайте выполнять их в качестве вариации, чтобы еще больше укрепить здоровье и силу плеч.
Преимущества этого упражнения
Просто делаю строгий минный пресс производит много силы с полной стабильностью.
Мышцы верхней части спины, контролирующие движение лопатки, и стабилизирующие мышцы плеча активизируются, чтобы удерживать траекторию штанги прямо. Это особенно верно, поскольку в этом упражнении вы держите только конец грифа.
Нажимая, вы можете свободно двигаться во всех направлениях, и удержать его на месте непросто. Таким образом, эти стабилизирующие мышцы действительно должны выполнять свою работу. Вам также необходимо создать такой же стабильность с tu Tronco чтобы убедиться, что плечо сохраняет целостность движения и толкает вес.
Когда вы добавляете динамический привод ног, вы учитесь производить стабильность и силу быстрее и эффективнее потому что движение быстрое и взрывное.
Преобразование строгого жима центра верхней части тела в толчок всего тела также позволяет увеличить нагрузку над головой. Вес, который может быть слишком тяжелым для жима одними плечами, можно поднять над головой с импульсом, создаваемым вытянутыми и быстро заблокированными ногами.
Все поддерживающие мышцы верхней части спины и плеч могут обучаться новая статическая стабильность, уровни прочности и uнет лучшей координации.
Как вы это делаете с минами?
Если вы можете найти поддержку противопехотных мин, тем лучше. В противном случае это не имеет большого значения. Вы можете разместить его в любом углу, где вы не нанесете урон, или вы можете:
- Загрузите штангу, поднимите штангу над головой (тот конец, где вы нагружаете вес) и сложите обе руки.
- Поместите головку грифа почти прямо на грудину.
- Поставьте ноги где-то на ширине бедер и плеч и выпрямите пальцы ног.
- Приземлитесь и опустите колени в положение, похожее на то, как если бы вы пытались прыгнуть как можно выше, но убедитесь, что ваши колени доходят до пальцев ног, а бедра слегка отводятся назад, не опуская грудь вперед.
- Балансируйте на средней части стопы и приподнимите грудь, борясь со всеми побуждениями переместить свой вес обратно на пятки или позволить груди погрузиться или окружить верхнюю часть спины.
- Удерживая головку грифа на груди, сильно толкайте ногами, вбивая обе стопы в землю.
- Резко разогните колени, как будто вы прыгаете, по-прежнему стараясь оттолкнуть всю стопу обеими ногами.
- Когда вы обнаружите, что из-за этого взрывного импульса вы чувствуете себя на цыпочках, пожимайте плечами. Штанга должна немного слететь с груди.
- Без колебаний расправьте плечи и быстро разогните локти, толкая штангу под углом 45 градусов (почти на макушке).
Это похоже на толчковый толчок?
Это похожие упражнения, но с некоторыми отличиями. В толчке вы сцепляете руки и получаете штангу согнутыми ногами в четверть приседания. Время отжиманий и толчков одинаковое, но вместо того, чтобы заканчивать с прямыми ногами и полной остановкой, как в жиме толчком, используйте вес, чтобы оттолкнуть его обратно в присед на четверть, а затем поднимитесь оттуда. , уже поддерживая вес с заблокированными локтями.
Это не только бросит вызов вашей скорости движения и координации, но также позволит вам работать с более тяжелыми весами и развивать еще более высокие уровни общей силы тела. Этому нелегко научиться, если вы никогда не практиковали его, но если вы понимаете основные принципы стабильности и баланса, вам потребуется немного практики.