В последние месяцы мы замечаем эволюцию в способах обучения. Нам нужны занятия, которые радикально активизируют наш метаболизм за короткий промежуток времени и после которых мы уходим с заоблачным адреналином. Быть в форме – мечта большинства, но не в коем случае. Сегодня мы расскажем вам, что такое обучение Metcon, почему вы заинтересованы в этом, и мы научим вас некоторым процедурам.
Что такое обучение Меткон?
Если вы ищете тренировку, которая ускорит ваш метаболизм, вы попали в нужное место. Меткон происходит от аббревиатуры «метаболическое кондиционирование", то есть"метаболическое кондиционирование». А это значит? Этот тип тренировок направлен на улучшение активации обмена веществ, вашего физического состояния и, следовательно, общего состояния здоровья.
Многие могут спутать это с обучением. HIIT (интервалы высокой интенсивности), но правда в том, что это только один из способов, с помощью которых мы можем достичь уровня обучения Metcon. Существует множество типов Metcon, которые мы объясним вам позже.
По сути, этот тип тренировок имеет приоритетное значение для улучшения мышечной производительности и того, как наше тело контролирует энергию. При выполнении высокоинтенсивного упражнения активизируется обмен веществ и мы расходуем максимально возможную энергию за короткое время, за счет взрывного характера работы. Таким образом, в Metcon расход энергии ставится выше развития таких способностей, как сопротивление или сила.
На 100% рекомендуется, если вы хотите улучшить состав тела, физическое состояние, увеличить мышечную массу и сбросить жир.
Поскольку упражнения основаны на контроле времени для детального измерения выполнения каждого упражнения, важно, чтобы тренер или партнер следили за этой скоростью, не пренебрегая техникой. Помните, что вы всегда должны снизить риск получения травмы.
Какие виды Меткона существуют?
Любая тренировка такого типа отвечает за выполнение упражнений на все тело, с многосуставными упражнениями и игрой с собственным весом. Чем больше групп мышц мы тренируем одновременно, тем больше расход калорий и энергии.
Наиболее распространенными и известными являются:
- Табата. Я уверен, что вы когда-либо работали с такой рутиной. Это тренировка с интервалами высокой интенсивности, каждый по 20 секунд и с 10-секундными перерывами. Речь идет о выполнении 8 различных упражнений в течение 4 минут с соблюдением этих временных интервалов. С этим типом Metcon мы улучшим состав тела, развивая силу и гибкость.
- ЭМОМ. Каждую минуту в минуту». В этой процедуре мы выберем схему и общее время для ее завершения. Мы должны играть, чтобы выполнить как можно больше повторений, пока не истечет время.
- АМРАП. Эта тренировка направлена на выполнение как можно большего числа раундов набора упражнений за определенное время. Например: в общей сложности за 30 минут мы должны сделать столько же подходов по 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 берпи и 10 подтягиваний.
- Гилленс. Этот тип меткона также идеально подходит для похудения. Нам предстоит выполнить 10 серий по одной минуте, на 90% вашего пульса, делая минутный перерыв между каждой серией (желательно использовать пульсометр). Всего у нас должно получиться 19 минут тренировки. Кто-то сказал, что у вас не было времени привести себя в форму?
- Wingate. Наконец, в этих упражнениях с отягощениями выполняются 4/5/6 серий по 30 секунд с максимальной интенсивностью. При этом между каждой серией делаются 4-х минутные перерывы, чтобы выложиться на 100% в следующем туре.
Есть ли связь с кроссфитом?
Это правда, что многие найдут такие виды тренировок с WOD, которые выполняются в CrossFit, погибающими. И ничто не может быть дальше от истины, потому что в этом виде спорта они также основаны на тренировках Metcon. Их труднее всего выполнять, даже если вы делаете их с собственным весом. Как мы уже говорили, высокая интенсивность и одновременная работа нескольких групп мышц заставит вас уйти усталым и с полным адреналином.
Когда мы выполняем упражнения, которые сочетают работу нижней части тела с верхней частью тела, расход энергии увеличивается, и мы увеличиваем нашу силу и мышечную массу. Упражнения, которые вы можете включить: отжимания, подтягивания, приседания, бёрпи, прыжки на ящик, скалолазание...
Нет необходимости добавлять вес, но вы можете использовать спортивный инвентарь, такой как эластичные ленты, TRX, гири, медицинский мяч, мешки с песком и т. д.
Примеры процедур Metcon
Если вы давно хотели внедрить в свои еженедельные тренировки какую-либо программу Metcon, вот несколько идей, которые могут вас вдохновить.
рутина 1
- Общее время: 30 минут
- Упражнения: альпинист, приседания, берпи, отжимания, спринт
- Продолжительность раунда: 40 секунд включено, 20 секунд выключено. 1:20 в конце каждого раунда
- Раундов: 5
рутина 2
- Общее время: оно будет зависеть от вашей скорости их выполнения.
- Упражнения: бег 400 метров, 30 настенный мяч, 30 прыжков на ящик
- Раундов: 5
рутина 3
- Общее время: 30 минут
- Упражнения: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
- Раунды: как можно больше за установленное общее время.