В мире спорта используется много технических терминов или названий веществ, о которых мы не знаем. Возможно, вы слышали о молочной кислоте, также известной как лактат. Это химическое вещество играет определяющую роль в анаэробном метаболизме.
В народе это всегда было связано с болью, вызванной шнурками, но наука опровергла это мнение. Тем не менее, интересно, что вы понимаете, как это влияет на спортивные результаты.
Как его производят?
Тело питает мышцы посредством процесса, называемого гликолиз, где вы расщепляете глюкозу (из пищи, которую едите) и производите аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза.
Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, тело все больше полагается на быстро сокращающиеся мышечные волокна для получения энергии. Но эти конкретные волокна не способны эффективно использовать кислород. Таким образом, при тяжелой тренировке, например, при подъеме тяжестей или повышении сердечно-сосудистой системы, потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок. Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.
Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях.
Молочная кислота является результатом использование глюкозы в качестве топлива когда кислорода нет. Общим является то, что он появляется при упражнениях высокой интенсивности и средней продолжительности. Эта кислота отвечает за маркировку двух различных энергетических путей (алактатного анаэробного и молочнокислого анаэробного), когда нашему телу не хватает кислорода для получения энергии.
Другими словами: когда мы выполняем высокоинтенсивные короткие тренировки (HIIT), организм использует глюкозу для получения энергии и расщепляет ее на молочную кислоту. Если это вещество не удалить или не использовать, мы заметим некоторую мышечную усталость (которую некоторые путают с жесткостью).
Почему появляется мышечная усталость?
На самом деле, нет необходимости выполнять интенсивные тренировки, чтобы организм вырабатывал молочную кислоту; но при такой низкой концентрации мы не заметим никаких симптомов. Вместо этого, когда мы производим слишком много, организм может быть не в состоянии устранить или использовать его, и именно поэтому при интенсивных тренировках появляется мышечная усталость. Однако, хотя высокий уровень этой кислоты связан с усталостью мышц, лактат не вызывает усталости. Что действительно достигает этого, так это повышение кислотности в тканях.
При большом количестве молочной кислоты, возможно, наш организм угнетает некоторые анаэробные ферменты, и мышцам не хватает энергии. Кроме того, этот избыток также влияет на усвоение кальция в мышцах, и волокна будут менее способны сокращаться.
Наиболее распространенными симптомами являются жжение в мышцах, судороги, тошнота, слабость или чувство усталости. Это просто способ вашего тела попросить вас остановиться. Эти признаки появляются мгновенно, поэтому боль, которую вы испытываете через день или два, не имеет ничего общего с молочной кислотой. Это просто мышцы восстанавливаются после тренировки, которую вы сделали. Эта боль известна какотсроченная болезненность мышц».
Таким образом, образование избытка молочной кислоты является проблемой для мышечного сокращения, поскольку энергия не достигает его и не способствует сокращению волокон.
Сколько молочной кислоты слишком много?
Накопление молочной кислоты является ключом к производительности, хотя у каждого человека свой порог. То есть точка, в которой кислота накапливается значительно выше уровня покоя, когда мы тренируемся. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше мы склонны накапливать.
Есть некоторые тренировки, которые могут способствовать улучшению порога. То есть помочь отсрочить точку, в которой эта кислота накапливается и появляется усталость. Благодаря этому мы могли бы, например, улучшить показатели скорости, поскольку наше тело могло бы выдерживать высокую интенсивность без утомления.
Правда ли, что мы можем «обучиться» терпеть это?
Чтобы улучшить порог, вы должны тренироваться под воздействием молочной кислоты, чтобы ваш метаболизм адаптировался сам по себе. Вы узнаете, как повторно использовать или удалить его эффективно, чтобы прогрессировать.
Тем не менее, нет установленного порога. Даже если два человека потребляют один и тот же уровень кислорода, производительность может сильно различаться из-за этой кислоты. Это означает, что если у спортсмена порог составляет 75% от его VO2 max, он будет иметь более высокую производительность по сравнению с другим, у которого этот показатель составляет 60% (эта цифра характерна для людей, которые не тренируются).
Итак, с этого момента старайтесь совершенствоваться, справляясь с мышечной усталостью. Это не означает, что вы доводите свое тело до крайности, так как в конечном итоге вы можете навредить себе или поставить под угрозу свое здоровье.
Что такое лактатный порог?
Лактатный порог — это точка, при которой организм не может выводить лактат со скоростью, с которой он вырабатывается. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения продукции или снижения клиренса лактата. Во время упражнений уровень лактата увеличивается, и он перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.
Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда интенсивность упражнений превышает возможности аэробной системы, в крови накапливается лактат. Как только порог лактата достигнут, организм вырабатывает лактат и высвобождает избыточные ионы водорода, что приводит к падению pH и более кислой среде в мышечных клетках, вызывая ожог.
Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом от 10 до 15 повторений, скорее всего, приведет к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что организм усваивает глюкозу быстрее, чем он может поставлять кислород.
В это время мы дышим тяжелее и можем чувствовать одышку, поскольку организм пытается увеличить потребление кислорода. Мы можем перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный pH и острая усталость в мышцах начинает исчезать.
Как предотвратить?
Хотя нет секрета избавления от лактата, это возможно повысить лактатный порог.
Независимо от того, насколько мы здоровы, если мы превысим лактатный порог, часы сразу же начнут тикать, чтобы определить, как долго вы сможете поддерживать это усилие. Наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют нам сохранять энергию в течение длительного времени.
Вы можете научить тело работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повысить лактатный порог. Однако это требует повышения эффективности аэробной системы. Хотя технически это не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что мы можем бегать быстрее и дольше, прежде чем достичь точки сжигания мышц.
На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности вращается вокруг повышения лактатного порога.
Например, конкурентоспособный бегун, который поддерживает темп 10 километров в час на протяжении нескольких километров, будет использовать в основном аэробную систему. Человек с меньшей физической подготовкой может бежать в том же темпе, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию, чтобы не отставать, что приведет к увеличению лактата и усталости из-за накопления метаболитов.
Если этот второй человек постоянно тренируется на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он сможет бегать в этом темпе, не используя анаэробную энергию, и это устранит связанное с этим накопление лактата. В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме отдыхай и дыши глубоко.