Если вы новичок в мире фитнеса, вполне нормально чувствовать себя немного потерянным из-за различных техник, которые ждут вас в упражнениях. Хват гантелей, брусьев и тренажеров может изменить мышечную работу, которую вы собираетесь выполнять, поэтому весьма интересно, что вы знаете о различных существующих типах хватов.
Это не значит, что меняя тип хвата, мы прорабатываем разные мышцы. Упражняются одни и те же независимо от способа хвата, но угол работы будет разным. В одних хватах мы задействуем большее количество мышечных волокон, в других меньше.
Какие виды захватов существуют?
В зависимости от хвата, который вы делаете во время тренировки, вы можете тренировать мышцы с разной интенсивностью, а также варьировать программу, не ломая голову. Есть четыре типа хвата: лежа, на спине, смешанный и нейтральный.
Проно
Мы делаем это, когда берем штангу или гантели ладонями вниз. Это довольно интересный хват для тренировки предплечий, широчайших, трапеций, гребли, подтягиваний... Этот хват идеален для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками в целом или начинает использовать гриф на тренировках. Это также помогает наращивать силу предплечья с течением времени.
Однако использование этого типа хвата может привести к быстрой усталости предплечий, поэтому вам нужно будет часто отдыхать. Широкий хват не рекомендуется, потому что у нас нет полного контроля над штангой. Близкий хват позволяет большому пальцу предотвратить возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, при толкающих движениях).
Узкий хват сверху можно использовать почти для каждого подъема, который мы выполняем в тренажерном зале. Например, в жиме лежа, жиме от плеч, приседаниях со штангой или еще в чем-то. Он также хорош в становой тяге со штангой, движениях нижней части тела со штангой на спине, тягах штанги, обратных сгибаниях рук со штангой и гантелями, тягах сидя, тягах вниз и подтягиваниях.
Supino
Вопреки предыдущему положению хвата, ставим ладони вверх. Наиболее часто используется для укрепления бицепсов, спины и дельтовидных мышц, даже для более простого выполнения подтягиваний. В случае жима лежа можно использовать тип лежа, но чем-то похожий на ноги бульдога (полуповернутые внутрь), чтобы запястье не поворачивалось назад и не переносило вес на пальцы.
Как мы уже говорили ранее, этот тип требует большего участия бицепсов. Хотя вы можете чувствовать себя сильнее и увереннее в движениях, это положение может увеличить нагрузку на бицепсы и заднюю часть плеча. Таким образом, вы также не хотите делать слишком много упражнений с супинацией подряд.
Рекомендуется для тяги штанги, сгибания рук со штангой, тяги вниз и тяги сидя.
Смешанный или альтернативный хват
Мы сталкиваемся с комбинацией хвата на спине и лежа, каждая рука с другим хватом. Он широко используется в становой тяге или жиме лежа, если вам нужно кому-то помочь. Это может быть отличным вариантом, когда вы начинаете замечать мышечную усталость и хотите закончить еще один подход.
Как и в случае с отжиманиями, этот тип может дать вам более сильный захват грифа, так как он также работает с бицепсами. Он идеально подходит для более тяжелых нагрузок в таких упражнениях, как становая тяга, но может использоваться и в любых тяговых упражнениях.
Тем не менее, вы должны помнить, что со временем смешанный хват может привести к мышечному дисбалансу, если только вы не чередуете хват между руками.
Нейтральный хват (молот)
Ладони рук смотрят параллельно. Используется в основном в гантелях для упражнений раскрытия, бицепса или трицепса. Это становится особенно легко, когда гантели тяжелее, так как это снижает вероятность того, что запястье повернется вниз, а не останется прямым.
Выполнение сетов на гипертрофию с нейтральным хватом может быть полезным инструментом для тех, кто обычно ограничен в жиме лежа и пытается выполнять сеты с большим количеством повторений. Кроме того, как мы уже говорили, это хват, который способствует росту трицепсов и груди. В этой вариации можно проработать трицепсы из-за дополнительного сгибания локтей, но также можно проработать грудь из-за растяжки, которую вы можете приложить к грудным мышцам с более широким движением.
Этот хват рекомендуется для использования в подтягиваниях, тягах вниз, тяге сидя, тяге гантелей, жиме гантелей, включая жим от груди и плеч, сгибании рук с гантелями-молотом, упражнениях с гантелями, в которых вы держите вес по бокам, таких как выпады, сплит-приседания, фермерские упражнения. грузы и становая тяга чемодана. Также в любом упражнении, в котором используется трапеция, в том числе в становой тяге, тяге, жиме над головой, переносах фермера или движениях нижней части тела с перекладиной на спине, включая приседания, выпады и сплит-приседания.
крюк захват
Хват крюком — это нетрадиционный хват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты в плане подъема тяжестей. Он похож на хват сверху, но большой палец находится под указательным и средним пальцами. Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Предотвращает выскальзывание штанги из рук за счет расположения большого и остальных пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых, взрывных движений, таких как взятие на грудь и рывок.
Этот тип хвата может улучшить способность хвататься за перекладину, хотя не всем спортсменам он может доставлять удовольствие. В первые недели может вызывать дискомфорт; однако с течением времени вы можете добиться лучшего олимпийского подъема. В руках ощущается больший контроль над грифом, и меньше опасений, что гриф вылетит из рук, когда вес станет трудным. Если мы сможем преодолеть дискомфорт на первых тренировках, это будет стоить замены.
Хват крюком можно использовать практически для любого упражнения, так как он похож на хват сверху. Например, в толчке, подтягиваниях или становой тяге.
бульдожья хватка
Хватка бульдога, названная так из-за ее сходства с ногами бульдога в положении стоя, представляет собой стиль хвата, при котором гриф помещается ниже на ладони, чтобы оптимизировать потенциал нажатия.
Ключевыми элементами положения запястий в жимовых движениях являются гриф, сидящий на ладони, непосредственно над лучевой костью, и запястья, сложенные выше локтей.
Этот тип хвата имеет более высокая сила силы. Чтобы создать наибольшую силу, сопротивление, с которым мы работаем, должно быть как можно ближе к рычагу. Другими словами, перемещение штанги ближе к средней линии предплечья дает нам больший рычаг, что позволяет лучше использовать силу.
Перемещая штангу глубже в ладонь, можно добиться того же вертикального выравнивания, которое также увеличивает потенциальную выходную мощность. снижает риск травм. Накладывая сопротивление на верхнюю часть сустава, а не за него, если запястья будут вытянуты слишком далеко, мы уменьшим величину напряжения сдвига, воздействующего на ткани. Это может помочь предотвратить острые травмы и/или накопление хронического стресса.
Рекомендуется избегать использования его в тяжелых одиночных играх или максимальных попытках, прежде чем мы обязательно его используем. Сначала мы проверим с легкими нагрузками и с достаточным количеством повторений.
ложный захват
Ложный хват также известен как самоубийственная хватка, но это не поставит под угрозу нашу жизнь, если мы будем использовать его правильно. Это похоже на хват сверху с одним большим отличием: без больших пальцев. Использование хвата без большого пальца уменьшает пространство для маневра, которое запястье может сгибать вперед или назад, иначе гриф может выпасть из рук. Чтобы избежать этого, мы должны держать штангу у основания ладони, а запястье укладывать прямо на предплечье.
Несмотря на свое сбивающее с толку название, этот хват часто используется более опытными лифтерами для тяговых движений, и он является основным для гимнастов. Суицидальный хват слишком опасен для жима лежа, но он хорош для жима над головой, потому что помогает более эффективно направлять штангу по траектории.
Его также можно выполнять во время приседаний, но лифтеры, испытывающие боль в локте, должны оборачивать мизинцы под гриф, а не над ним. Несмотря ни на что, важно не позволять рукам сгибаться слишком далеко назад.
Есть некоторые приемы настройки самоубийственного захвата, которые не следует упускать из виду, если мы хотим максимизировать безопасность:
- Всегда используйте напарника для разборки и сборки.
- Мы позаботимся о том, чтобы бар не был скользким. При необходимости воспользуемся мелом.
- Поместите штангу на среднюю линию ладони, а не на кончики пальцев.
- Активно сжимайте штангу всеми пятью пальцами на протяжении всего подъема.
- Задействуйте предплечья, чтобы свести к минимуму падение запястья при разгибании.
- Сохраняйте положение туловища и бедер твердым и стабильным.
пистолетная рукоятка
Из всех хватов, которые люди используют в тренажерном зале, пистолетная рукоятка встречается реже всего. На самом деле это уменьшает вес, который мы можем поднять. Трудно представить множество ситуаций, в которых это было бы выгодно, но на самом деле это может быть очень полезно.
Многие лифтеры жалуются, что они не чувствуют, как работают их широчайшие во время подтягиваний и тяг. Это потому, что они используют слишком большой вес, слишком большой импульс и делают повторения слишком быстро. У них также может быть слабая связь между мозгом и мышцами.
При использовании пистолетной рукоятки требуется используйте меньший вес и делайте повторения намного медленнее обычный. Если мы этого не сделаем, бар, вероятно, выскользнет из рук. Это помогает сохранить напряжение в широчайших, и мы должны начать чувствовать, что они работают больше. Это укрепляет связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, имеет решающее значение для роста и силы мышц.
Нам не нужно использовать пистолетную рукоятку для каждой тренировки. Мы можем использовать его только во время серии разминки, чтобы помочь пробудить связь между мышцами и разумом.
Сокрушительный захват
Захват Crush — захват между пальцами и ладонью. Типичным примером этого было бы, если бы мы закрыли руку так сильно, как только могли. Это ударное движение. Если мы уже регулярно посещаем тренажерный зал, тренировать раздавливающий хват очень легко. Мы можем внести некоторые коррективы в тренировку и увеличить хват за относительно короткий промежуток времени.
В дни становой тяги мы можем добавить короткие хваты в конце подъема. Во время разминки лучше всего использовать двойной хват сверху и оставлять ремни свободными как можно дольше. Это относится к строкам и широтным выпадающим спискам.
Один из самых популярных способов развить раздавливающую хватку — использовать перекатывающую рукоятку. По сути, становая тяга одной рукой с толстой вращающейся ручкой звучит великолепно. Crush Grip носится весь день каждый день. Будь то открытие дверей, вождение автомобиля или рукопожатие с коллегой.
чистый захват
Чистый хват считается распространенным и демонстрируется обхватыванием пальцами грифа в пронированном положении, после чего большой палец опирается на тыльную сторону пальцев. Считается, что это положение пальцев развивает наибольшую силу рук, но оно менее эффективно для закрепления более тяжелых весов, чем хват крюком.
Рывок чистым хватом можно использовать по ряду причин, таких как более полная и агрессивная тяга, улучшение силы вращения и сосредоточение внимания на поддержании непосредственной близости грифа к телу. Его также можно использовать просто для разнообразия, как способ разбавить монотонность, характерную для тренировок по тяжелой атлетике.
Интегрируйте различные хваты в свои тренировки
Идеальный вариант — менять хват, чтобы работать с мышцами под разными углами. Всегда старайтесь думать о том, как укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность ваших мышц, чтобы увеличить силу и добиться лучших результатов.
Например, в случае подтягивания хватом сверху, ориентируйтесь на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины для роста мышц. Этот хват также нагружает предплечья, плечи и бицепсы в качестве стабилизаторов. Вместо этого захват жим лежа подчеркивает бицепс. На самом деле, удерживая предплечья перпендикулярно полу, вы можете напрямую нагружать бицепсы. Для этого особого тренировочного акцента остановитесь в фазе опускания, когда ваши плечи будут параллельны земле или чуть ниже нее. Выполняя подтягивания для спины, полностью сокращайте каждое повторение, отводя локти назад и в стороны.
Переключение между различными захватами рук идеально подходит для стимуляции роста мышц, добавления сопротивления и улучшения движения, как изолированного, так и сложного движения различных мышц. Вы найдете упражнения, в которых вы всегда можете использовать одно и то же положение рук, но вы также можете играть с шириной. В зависимости от расстояния между руками это может быть закрытый, широкий или очень широкий хват (в случае упражнений с брусьями).
Упражнения для укрепления хвата рук
И новичкам, и более опытным игрокам нужно укреплять хватку. Эти упражнения помогут вам сильнее сжимать штанги и гантели, не давая им выскальзывать из рук, когда вы поднимаете большой вес. Кроме того, тренировка хвата помогает предотвратить травмы. Несмотря на то, что это малоизвестно, травмы ладони и запястья очень распространены.
Вот лучшие приемы, которые помогут укрепить хватку и улучшить результаты на каждой тренировке.
Используйте пинцет или укрепляющее средство для рук
Использование ручного эспандера для развития силы хвата в упражнениях, требующих многократного сжимания и отпускания, может быть очень полезным. Начните с поворота ручки, чтобы отрегулировать сопротивление. Существует несколько способов позиционирования ручного зажима, в том числе:
- Поместите большой палец на одну сторону зажима, а указательный и средний пальцы — на другую; затем сжать.
- Положив щипцы лицевой стороной вниз, положите ладонь на одну сторону, а мизинец и безымянный палец — на другую; затем сжать.
- Сжимать только большим и указательным пальцами.
- Сжимайте только большим и средним пальцами.
- Нажимайте только большим пальцем, а остальными четырьмя пальцами обхватите нижнюю часть рукоятки. Затем поменяйте хват и выполните упражнение, обхватив верхнюю часть всеми четырьмя пальцами.
- Поместите рукоятку внутрь одной руки и сожмите, чтобы выполнить упражнение полной рукой; затем переверните захват в руку противоположной стороной захвата вверх.
упражнение с эластичной лентой
Оберните резинку вокруг пальцев; затем откройте и закройте руку столько раз, сколько сможете. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, в том числе за рабочим столом или дома во время просмотра видео. Важно, чтобы вы не утомляли мышцы, особенно если вы не привыкли тренироваться регулярно.
Когда вы заметите, что сопротивление ленты становится меньше, вы можете выбрать более толстую или с большим сопротивлением. Если у вас их нет, вы также можете сократить длину, чтобы сделать ее более сложной.
Сожмите теннисный мяч, чтобы улучшить сцепление
Держите теннисный мяч и сжимайте его столько раз, сколько сможете. Отдых в течение 90 секунд; затем продолжайте сжимать. Это довольно хорошее упражнение для улучшения хвата. Много раз мы слышали, что сжимание маленького мяча может снизить уровень стресса. Теперь мы знаем еще одно преимущество этого простого движения.
Чем больше мяч, тем сложнее. Вы даже можете подвесить их к потолку, чтобы поддерживать свой вес вручную. Для этого есть специальные мячи, а не любой тип.
Отжимания на кончиках пальцев
Выполните обычное отжимание, но вместо того, чтобы положить руки на пол, используйте только подушечки пальцев в качестве точки соприкосновения. Выполните как можно больше отжиманий на пальцах.
Логично, что это упражнение не рекомендуется новичкам в силовых тренировках. Вы можете начать отжиматься от стены на кончиках пальцев и постепенно опускаться по мере того, как почувствуете себя более уверенно. Вы также можете поставить колени на землю, но будьте осторожны, чтобы не повредить пальцы.
выжимание из ткани
Смочите небольшое полотенце или мочалку, затем обеими руками отожмите воду. Повторите это движение много раз. Это хорошее и совершенно доступное упражнение, которое можно выполнять дома или в полевых условиях. Вы заметите, что чем больше вы это делаете, тем больше устают ваши руки; особенно на внутренней стороне большого пальца. Эта мышца необходима для прочного захвата.
Кроме того, это упражнение можно использовать в других аспектах, например, подтягиваться, держась за полотенце, чтобы улучшить хват. Будет проще, если ваши пальцы не будут скользить, хотя вам также придется привыкнуть к этому новому хвату.