Накачанные бицепсы — это не только признак силы, они также отлично смотрятся в майке. Это одна из двух основных групп мышц рук: двуглавая мышца плеча, которая действует как на локтевой, так и на плечевой суставы, и трицепс, мышцы на тыльной стороне рук.
Основные функции согнуть руку или согнуть локоть приблизить предплечье к туловищу и супинировать, вращать предплечье наружу.
Каковы преимущества наличия силы в бицепсах?
Наличие этих сильных мышц даст больше, чем просто косметические преимущества; есть много действий, которые требуют вашей силы, включая тяговые движения, такие как схватить или поднять поднимите сумки с пола, откройте двери и встаньте на турник.
К вашему сведению, тендинит двуглавой мышцы возникает при воспалении из-за микроразрывов в длинной головке сухожилия двуглавой мышцы. Локтевой тендинит возникает, когда локтевые сухожилия нагружаются повторяющимися движениями запястий и рук. Имея крепкие бицепсы, вы можете предотвратить мышечный дисбаланс и нестабильность плеча которые обычно сопровождают тендинит бицепса. Они также помогают предотвратить такие состояния, как тендинит двуглавой мышцы плеча или локтевого сухожилия, а также другие микроразрывы.
Наука предполагает, что наращивание сильных бицепсов в рамках более масштабной программы наращивания мышечной массы также может принести пользу другим аспектам вашего здоровья. Силовые тренировки в течение по крайней мере одного часа в неделю были связаны с снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине в исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», проведенном в марте 2019 года.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать?
Большинство упражнений для этой мышцы являются упражнениями на тягу, потому что они включают в себя подведение руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут укрепить бицепс, сгибание рук необходимо для их роста.
Когда мы разрабатываем тренировочную программу, желательно выбрать три-четыре упражнения разных бицепсов, на каждый из них в трех сериях по 12 повторений. Мы также можем выполнять их как часть схемы, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Как правило, для этого нам нужно будет выбирать более легкие веса, но сжигание мышц все равно будет ощущаться.
Поскольку двуглавые мышцы пропорционально малы, по крайней мере, относительно груди и спины, мы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет нам сгибаться и расслабляться изолированно (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении программы упражнений мы должны учитывать следующее:
- Работайте над бицепсами до трех дней подряд в неделю. Это означает как минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
- Если мы поднимаем более тяжелые веса, мы должны отдыхать не менее двух дней между тренировками на бицепс.
- Если целью является выносливость и мышечная масса, мы должны делать от одного до трех подходов по 12-16 повторений, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.
Сколько подходов и повторений нужно выполнить?
Двуглавая мышца передней части плеча, пересекающая локоть и плечо. Упражнения в тренировке бицепса обычно включают сгибание рук со штангой, гантелями, эспандерами или кабелями.
Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в разные дни. Выберите упражнение и выполните подход из восьми-двенадцати повторений. Используйте сопротивление, такое как гантели, тренажер для бицепса или даже эспандер. Сопротивление должно быть сложным, но оно должно позволять вам выполнять повторения с правильной формой и техникой.
Мышечная сила – это внешняя сила, которую может проявить конкретная мышца или группа мышц. Если вы хотите нарастить сильные бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые будут бросать вызов вашим мышцам и поднимать все более и более тяжелые веса.
набрать мышечную массу
Чтобы получить большие руки, вам нужно набрать мышечную массу. Этот процесс, называемый гипертрофия, это лучше всего достигается с помощью специальных тренировок и установленного графика тренировок рук.
Рекомендуется От 6 до 12 повторений в подходе, от 67 до 85 процентов вашего одноповторного максимума, который является самым тяжелым весом, который вы можете поднять за один присест для любого упражнения. Чем ближе вы подходите к 85 процентам своего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы сделаете. стремиться сделать 3-4 серии с этим весом если ваша цель — увидеть разницу в размере ваших бицепсов.
Например, если вы можете сгибать бицепс с весом 25 фунтов, я бы использовал вес 15 фунтов для 3-4 подходов по 6-12 повторений.
Чтобы нарастить массу бицепса, выполняйте от двух до шести подходов в упражнении, но не более шести повторений. Также важно давать бицепсам достаточное время для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать работать. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует проводить в дни подряд.
Улучшение мышечного сопротивления бицепса
Мышечная выносливость – это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Обычно люди, которые хотят привести свои мышцы в тонус, не увеличивая их в размерах, тренируются для повышения мышечной выносливости. Это состоит в том, чтобы сделать от одного до трех подходов от 12 до 20 повторений для улучшения мышечной выносливости.
Периоды отдыха короткие и длятся не более 30 секунд. Сопротивление легче, чем то, которое вы бы поднимали для силы или гипертрофии бицепсов, но все же сложно. Если вы можете сделать более 20 повторений сгибания рук, увеличьте сопротивление.
Что будет, если тренировать бицепс слишком часто?
Не существует единого подхода к тому, как часто вы должны тренировать бицепс. Поскольку они представляют собой меньшую группу мышц, особенно по сравнению с трицепсами, рекомендуется не тренировать их каждый день. По сути, вы уже тренируете их каждый раз, когда берете в руки гири, штангу и т. д. и вы сгибаете руки, поэтому очень важно быть осторожным, чтобы не перегрузить их.
Именно поэтому рекомендуется тренировать бицепс два раза в неделю и завершите свои другие тренировки дополнительными движениями мышц, которые поддерживают функцию бицепса, например, сгибания рук на трицепс.
El перетренированность, или слишком частая работа с одними и теми же мышцами может привести к чрезмерным травмам, согласно обзору, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале ортопедической хирургии и исследований. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется делать как минимум один день полного отдыха между занятиями, когда вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Когда ваше тело восстановится и вы выспитесь, вы сможете увидеть результаты. Упражнение на бицепс включает в себя постоянное удержание веса, штанги, штанги или шкива, поэтому обязательно массируйте предплечья, запястья, плечи и сами бицепсы для оптимального восстановления.