Большинство из нас не знает, сколько шагов мы делаем в день, если не смотрим на умные часы. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем каждый день. Но достаточно ли их?
Знания количества ежедневных шагов может быть недостаточно. Нам также нужно знать, сколько нам нужно сделать, чтобы достичь личных целей в области здравоохранения. Несмотря на то, что эксперты считают десять тысяч шагов хорошим числом, почему это число точное?
Нужно ли делать 10.000 XNUMX шагов?
Независимо от того, какое носимое фитнес-устройство мы покупаем (умные часы или браслет для занятий спортом), вполне вероятно, что 10.000 XNUMX шагов — это магическое число, которое мы запрограммировали в своем устройстве. Но почему именно этот номер? Все основано на расчетах пройденного пути.
По мнению экспертов, 10.000 8 шагов равняются приблизительно пяти милям (150 километрам). Говорят, что это число помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Ежедневное количество пройденных шагов также способствует фитнес-рекомендации по крайней мере XNUMX минут умеренных упражнений в неделю.
Сколько шагов нужно делать в день?
Научное исследование показало, что здоровые взрослые могут делать примерно от 4000 до 18.000 шагов в день, и что 10.000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых. Если мы ищем способ сравнить наши ежедневные шаги с уровнем активности, эксперты выделяют следующие категории:
- Неактивный: менее 5.000 шагов в день
- средний (несколько активный): колеблется от 7.500 до 9.999 шагов в день.
- Очень активный: более 12.500 XNUMX шагов в день
Количество шагов, которые мы стремимся делать в день, должно основываться на наших целях. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, поначалу. Важно то, что мы начинаем делать больше того, что делали раньше. То есть мы будем вкладывать свою энергию в увеличение движения в течение дня.
Кроме того, существует значительная разница в среднем количестве шагов, сделанных женщинами и мужчинами. От детства до взрослой жизни, мужчины склонны больше ходить пешком. Дети и подростки проходят в среднем от 12.000 16.000 до 10.000 12.000 шагов в день. Молодые женщины, с другой стороны, получают от XNUMX XNUMX до XNUMX XNUMX. Эта тенденция продолжается и во взрослой жизни.
Количество шагов по целям
Однако количество рекомендуемых ежедневных шагов варьируется в зависимости от нашей цели. Независимо от того, хотим ли мы похудеть или улучшить выносливость, шаги, которые мы предпринимаем, могут различаться по количеству.
худеть
Если ваша общая цель — сбросить несколько килограммов, вам нужно стремиться делать не менее 10.000 XNUMX шагов в день. Хотя точное число основано на таких факторах, как возраст, пол и диета, одно исследование показало, что, по крайней мере, 15.000 XNUMX шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.
Но если 15.000 10.000 шагов в день кажутся высокой целью, достижение отметки в XNUMX XNUMX поможет нам похудеть и улучшить настроение.
Улучшить уровень физической подготовки
Чтобы улучшить уровень физической подготовки, нам нужно знать, сколько шагов мы в настоящее время делаем в день. Рекомендуется иметь шагомер (они дешевле носимых), чтобы видеть, сколько шагов мы делаем. Мы также можем использовать смартфон, так как большинство из них имеют встроенные счетчики шагов.
Тогда мы поставим цель от 500 до 1.000 шагов чем наш нынешний средний показатель. Рекомендуется сохранять это небольшое увеличение в течение недели или двух (или даже дольше), пока мы не адаптируемся к изменениям. Затем мы делаем еще одно небольшое увеличение и повторяем процесс, пока не достигнем около 10.000 XNUMX шагов в день.
Если наш текущий уровень активности и количество шагов находятся на низком уровне (менее 5.000), мы можем начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю мы сосредоточимся на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день). Как только мы почувствуем, что с этим можно справиться, мы будем добавлять по 500 шагов каждый день, пока не достигнем 10.000 XNUMX шагов в день.
Поддерживать текущий уровень физической подготовки
Если нас устраивает количество шагов, которые мы делаем в день, главной целью может быть поддержание текущего уровня физической подготовки.
Но прежде чем остановиться на этом количестве, мы убедимся, что вы выполняете рекомендации по минимальным аэробным упражнениям. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 30 минут такой активности, как ходьба, пять дней в неделю. К счастью, время, которое мы тратим на упражнения, учитывается при подсчете наших ежедневных шагов.
Советы, как больше ходить
Теперь, когда мы знаем, сколько шагов нам нужно сделать в день, чтобы достичь нашей цели, пришло время начать ходить. В зависимости от образа жизни и свободного времени, есть несколько подходов, которые мы можем использовать, чтобы добавить больше ежедневных прогулок. Вот несколько творческих рекомендаций по увеличению ежедневного количества шагов:
- Включите ежедневную прогулку. Если у нас есть достаточно времени, ходьба от 30 до 60 минут каждый день должна продвинуть нас на удивительное расстояние.
- совершать мини-прогулки. Мы разделим день на три части (утро, день и ночь) и будем ходить пешком по 10-15 минут в каждый из этих моментов. К концу дня мы выполним рекомендуемые 30 минут упражнений и предпримем несколько серьезных шагов.
- Говорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или электронной почтой с нашими коллегами, мы встанем и пройдем к их столам.
- идти неверным путем. Мы будем использовать туалет дальше от нашего офиса, чтобы увеличить количество ежедневных шагов.
- Пройти лишнюю милю. Мы сознательно решим пройти немного дальше, когда у нас будет возможность в течение дня. Например, мы припаркуемся вдали от работы и дойдем до здания пешком.
- Поднимитесь по лестнице. Да, это, пожалуй, самый популярный совет, когда речь идет о том, чтобы сделать больше шагов, но здесь есть своя изюминка. Как только мы достигнем ожидаемого этажа, мы спустимся вниз, а затем вернемся наверх.
- ходить и говорить. Когда это возможно, мы постараемся совершать телефонные звонки в местах, где мы можем ходить или расхаживать, пока вы говорите.
- Прогулки во время наших детских мероприятий. Если у нас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в деятельности, требующей нашего присутствия, мы можем ходить во время их тренировок вместо того, чтобы сидеть и смотреть.