Много раз мы заходим в воду первыми и проплываем несколько длин медленно и спокойно, но это не лучшая разминка для плавания. Хорошая вещь в тренировках по плаванию заключается в том, что мы не повреждаем суставы, поскольку это не ударопрочный вид спорта, поэтому многие считают, что разминка и растяжка не нужны, и мы уже ожидаем, что они необходимы.
Пловцы используют почти все мышцы тела, чтобы оставаться на плаву и выполнять упражнения, поэтому нам необходимо тщательно разогреваться и хорошо растягиваться как до, так и после тренировки.
Плавательная разминка разделена на 2 части, одна на суше, а другая в воде, обе одинаково важны, и в этот момент мы хотим еще раз кое-что сказать, а именно, если мы чувствуем какую-либо боль , головокружение, мы плохо себя чувствуем, у нас тошнота или что-то подобное, лучше сегодня не тренироваться, как бы мы ни хотели побить собственный рекорд, достичь своей цели или, даже если мы делаем это только для того, чтобы выйти из дом.
Вода — коварная местность, и если мы потеряем сознание или потеряем силы, у нас закружится голова или что-то в этом роде, мы можем проглотить воду и утонуть, если рядом не будет никого, кто мог бы нас спасти. Вот почему мы должны принимать крайние меры предосторожности, как если бы мы поднимали большой вес, и вдруг у нас отказала рука, и мы можем сломать ребро. Под этим мы подразумеваем, что тренировки и занятия спортом важны, но вы должны знать, каков ваш предел, и знать, когда остановиться и отдохнуть.
Процедура разминки вне воды
В зависимости от интенсивности наших тренировок по плаванию, такой должна быть наша разминка. Как правило, разминка обычно длится около 10-15 минут, потому что речь идет не только о активизации сердца и мышц, но и о растяжке спины, рук, ног и прочего.
- Медленно двигайте шеей: Шейный отдел также должен быть разогрет, на самом деле, мы рекомендуем вам несколько раз делать плавные повороты во время разминки плавания. Вы должны смотреть вверх, вниз, вправо и влево несколько раз плавным образом.
- Круги рук: Встаем прямо и начинаем крутить руками, как будто это пропеллер самолета. Стараемся держать плавный темп и так полминуты. Мы можем делать обе руки одновременно или сначала одну, а потом другую.
- Открытие груди и скрещенные руки: Мы остаемся в вертикальном положении, а теперь вытягиваем руки горизонтально и выводим их вперед, держа руки прямыми. Мы продолжаем движение и пытаемся вернуться как можно дальше. Еще одно упражнение в том же положении и попробуйте хлопнуть сзади, а другое спереди.
- Прямая и обратная кривая: С прямыми ногами пытаемся обнять их за щиколотки или куда-нибудь еще. Что бы растянуть спину. Затем, чтобы растянуть туловище, мы встаем прямо и пытаемся прогнуться назад до упора. Делаем глубокие вдохи и пытаемся продержаться столько, сколько сможем, не более 1 минуты.
- Позиция Джека: Это известная поза, потому что она помогает растянуть спину. Ставим себя на все 4 ноги на ровную и гладкую поверхность и раскачиваемся вперед-назад так, чтобы колени сгибались, а вся спина растягивалась. Эту позицию часто называют четверным коромыслом.
- Сгибание колена: Делаем шаг, сохраняем равновесие ногами под углом 90 градусов и тянемся вверх противоположной рукой к колену, близкому к земле.
- Махи ногой: Это упражнение очень простое, мы можем опереться руками о стену и махать одной ногой, а затем другой.
нагревание внутри воды
После того, как разминка для плавания на суше закончилась, мы принимаем душ, чтобы разогреть тело, и заходим в воду. Оказавшись на нашей плавательной дорожке, мы укажем короткую разминку, чтобы заставить ваши мышцы и сердце двигаться.
Следует сказать, что эта разминка будет отличаться от типа тренировки, которую мы собираемся провести, это не то же самое, что плавать от скуки или заниматься спортом, чем быть профессиональными пловцами и устроить соревнования на следующей неделе. . Под этим мы подразумеваем, что количества, которые мы собираемся указать ниже, являются общими и что мы можем адаптировать их к нашей разминке при плавании.
- Ползком 50 метров.
- 50 метров брассом.
- 50 метров назад.
- Бабочка 50 метров.
Существует еще один тип менее интенсивной разминки в плавании для тех, кто не имеет достаточной практики в этом виде спорта, плохо защищается в воде или не имеет такой большой емкости легких или физической выносливости.
Он состоит из того, чтобы держаться за пенопластовую доску с вытянутыми руками и выполнять длину, просто двигая ногами, длину со сведенными ногами и еще одну в режиме «лягушки». Другая часть плавательной разминки будет состоять в том, чтобы держать ноги зафиксированными и помогать нам руками перебраться из одного конца бассейна в другой. В этом случае обычно используется чурро, доска, рукав или что-то, что помогает держать ноги на плаву.
Растяжка после тренировки
Это очень важная часть тренировки, почти такая же или даже более важная, чем плавательная разминка. При этом растягиваться должна не только группа мышц, которую мы тренировали, а должно растягиваться все тело.
Есть много упражнений, которые совпадают с разминкой, но есть и другие, отличающиеся от них. Растяжки стандартные, то есть для плавания нет ничего специфического, так что наверняка упражнения нам знакомы.
- Куэлло: мы должны очень осторожно тянуть его во всех направлениях и удерживать в каждом направлении около 20 секунд.
- Оружие: мы можем тянуть их вверх, переплетая пальцы, а также вниз и касаться земли, таким образом растягивая спину в пути. Еще одна растяжка — поднять руку и провести ею над головой, пока наша рука не коснется спины, удерживать положение около 20 секунд.
- плечи: одну руку кладем горизонтально на грудь и растягиваем плечо и лопатку, а затем другую.
- Сундук: медленно вращать туловище до хруста спинки, вернуться на перед и повернуться на противоположный бок и так до 6 раз. Когда повернемся и достигнем вершины, задержим положение на несколько секунд.
- Ноги: захватываем ногу сзади и подтягиваем вверх и удерживаем положение столько, сколько сможем, не более 2 минут. Еще одна растяжка — сесть на пол, поставить ноги в форме буквы V и попытаться коснуться одного ботинка, а затем стойки или обоих одновременно, вытянув ноги прямо вперед.