Приседания являются базовым упражнением для разогрева и укрепления ног, хотя и не являются исключительным движением для этой части тела. Многие думают, что задействуются только четырехглавые мышцы, но так как это составное (многосуставное) упражнение, то одновременно работают несколько мышц.
Интересно знать, какие группы мышц задействуются при этом упражнении, чтобы прогрессировать в долгосрочной перспективе. Кроме того, это может помочь выявить мышечный дисбаланс или возможные заболевания.
Группы мышц, которые работают в приседаниях
Ниже вы откроете для себя все приседающие мышцы, которые укрепляются в этом упражнении. Многие из них, как правило, остаются незамеченными, несмотря на то, что это сложное упражнение.
Квадрицепсы и похитители
Квадрицепсы являются основными мышцами, используемыми для разгибания колена. В более глубоком диапазоне приседания квадрицепсы будут работать усерднее, чтобы вытянуть колени из нижней части. Кроме того, колени будут двигаться вперед от линии силы, когда вы опускаетесь в присед. Чем дальше идут колени, тем сильнее должны быть квадрицепсы.
Таким образом, чем глубже вы идете и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать, что эти мышцы будут работать. Если ваши квадрицепсы слишком болят от приседаний, обратитесь к врачу.
Это будет немного зависеть от положения, которое вы принимаете для приседания, но когда ноги согнуты, важно, чтобы колени выталкивались наружу. Чем меньше расстояние между ногами, тем больше работа четырехглавой мышцы для поднятия веса. В упражнениях в мультисиле вы можете прекрасно заметить это различие. Это правда, что все мышцы задействованы, когда дело доходит до поддержания напряжения, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, но это будет в значительной степени зависеть от положения, которое вы занимаете.
Кроме того, похитители также прилагают достаточную силу, чтобы удержать спуск и начать подъем.
Ягодицы
Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Для целей приседания важны большая и средняя ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которой вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для локаута в приседе.
В этом упражнении бедра будут перемещаться за линией силы, когда вы опускаетесь в присед. Когда вы делаете шаг назад, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы выровняться с линией силы. Следовательно ягодичный майонезr играет важную роль в верхней части приседания, чтобы полностью выпрямить бедра.
Кроме того, средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, отведите ногу в сторону как «шаг в сторону». В приседе, удерживая бедро отведенным, вы обеспечите, чтобы колени правильно проходили над пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут подвести во время приседания, увеличивая поперечную силу на коленный сустав.
Основная цель большой ягодичной мышцы — стабилизировать и не дать вам унести туловище вперед. Так она становится одной из основных мышц в приседе. В дополнение к интенсивной работе в этом упражнении, интересно, что вы также тренируете его изолированно, чтобы улучшить свою производительность в сложных упражнениях.
Она будет действовать как мышца-стабилизатор не только в приседаниях, но и в повседневной жизни.
выпрямители позвоночника
Выпрямители — это мышцы, которые проходят вдоль внешней стороны позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику. Они выполняют функцию сохранения жесткости и выпрямления позвоночника на протяжении всего приседания. В основном они предотвращают наклон спины вперед.
Это важная функция, потому что, если спина округляется, когда мы в приседе, это увеличивает напряжение на уровне позвонков. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы эффективно передавать усилие от коленей и бедер к штанге.
Когда мы наклоняемся вперед в приседе, у нас будет естественный наклон туловища в приседании на основе отдельных рычагов. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы будете больше наклоняться вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.
Чем больше вы наклоняете туловище вперед в приседе, тем сильнее приходится работать мышцам, выпрямляющим позвоночник, чтобы удерживать спину в напряжении. Это неплохая вещь. Это просто означает, что эректоры должны быть намного сильнее, если у вас более наклоненный вперед торс. Нам также понадобятся сильные мышцы, выпрямляющие мышцы, если мы хотим предотвратить округление спины в приседаниях.
подколенные сухожилия
Хотя многие думают, что подколенное сухожилие работает только в растяжках или становой тяге, во время приседания подколенное сухожилие является мышцей, которая несет нагрузку. Это правда, что она активируется менее прямым образом, чем квадрицепсы и ягодичные мышцы, но без них мы не смогли бы их выполнять.
Подколенное сухожилие выполняет две функции в приседаниях.
Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист для поддержки ягодичных мышц в разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия сокращаются сильнее, чтобы привести бедра в перекладину. Тем не менее, подколенные сухожилия здесь сокращаются лишь в незначительной степени, и основной движущей силой разгибания бедра по-прежнему являются ягодицы.
Во-вторых, подколенное сухожилие действует как мышца-стабилизатор для поддержки коленного сустава. Когда колени находятся в наибольшем сгибании в нижней точке приседания, напряжение подколенного сухожилия помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя силам четырехглавой мышцы, разгибающим ногу.
Близнецы
В нижней точке приседа колени слегка согнуты наружу и вперед; в дополнение к тому, что голени почти параллельны земле. Когда мы поднимаемся, голени возвращаются в исходное положение, поэтому необходимо учитывать, что сгибание голеностопных суставов также активизирует икроножные мышцы.
Это не означает, что мы не должны тренировать икры отдельно. Но иметь сильные икры, чтобы выдерживать больший вес на штанге, может очень помочь.
нижняя часть спины
Гравитация присутствует во всех упражнениях, но в приседаниях она особенно заметна, когда мы чувствуем, что вес давит на нас вниз. Нижняя часть спины (поясничный отдел) должна сохранять достаточное напряжение, чтобы удерживать позвоночник в безопасном нейтральном положении. Это помогает мышцам, окружающим позвоночник, укреплять и защищать эту область.
Однако очень важно иметь хорошую технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм нижней части меча. Это включает в себя избегание гиперлордоза и сдавливание живота при опускании и подъеме.
АБС
Хотите верьте, хотите нет, но мышцы живота очень активно участвуют в приседаниях. Имейте в виду, что они работают как стабилизатор бедра, следя за тем, чтобы нижняя часть спины всегда находилась в нейтральном положении. Логично, что это достигается при сохранении хорошей техники движений.
Абдоминальные и косые мышцы живота называются «противоположные стабилизаторы» в приседаниях. «Стабилизатор-антагонист» поможет поддерживать постуральное выравнивание определенных суставов. В приседаниях это означает, что брюшной пресс и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая выпрямляющим мышцам вытягивать позвоночник в гиперэкстензию.
Задача выпрямителей состоит в том, чтобы предотвратить искривление позвоночника (округление). Абдоминальные и косые мышцы препятствуют вытягиванию позвоночника (выгибанию спины) или искривлению. Со слабым прессом и косыми мышцами мышцы, выпрямляющие мышцы, не обладают таким потенциалом напряжения, как в противном случае.
Brazos
Хотя в меньшей степени и в редких случаях задействовано и оружие. Когда мы держим штангу за шеей или держим блин над головой, руки работают изометрически. Это не означает, что тренировка верхней части тела может быть заменена этим упражнением.
Однако все связано. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет возможностей удерживать вес руками при опускании в присед.
Сердце
Кто-нибудь влюбился в эту главную мышцу? Мы не можем забывать, что когда мы делаем какие-то физические упражнения, мы требуем сердечной деятельности. Но это гораздо заметнее, когда мы тренируем нижнюю часть тела, так как требуется большее количество крови, а сердце «вынуждено» качать быстрее. Вот почему вы обычно больше потеете на тренировках ног, чем рук.
Кроме того, если вы добавите какое-нибудь движение над головой, например, приседания с прессом, ваше сердце будет работать интенсивнее и сожжет больше калорий.
Мышцы, используемые в зависимости от типа приседания
В рамках программирования тренировочной программы мы должны выбирать варианты приседаний, нацеленные на конкретные группы мышц, которые позволяют нам концентрироваться на разных областях. Мы можем уделить больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы упускаете возможность приседать или если мы замечаем, что движение нарушается.
приседания с низкой планкой
Приседания с низким грифом считаются движением с преобладанием бедер, и мы будем использовать больше мышц задней цепи, таких как подколенные сухожилия. монтажники колонны и ягодицы.
Сзади штангу разместим на несколько сантиметров ниже. Таким образом, вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, мы поместим штангу поверх задних дельтовидных мышц. При низком приседании у нас будет немного больше наклон туловища вперед. В этом положении мы будем больше наклоняться к бедрам и меньше сгибать колени.
Это не значит, что квадрицепсы не работают в нижней точке приседа. Они, вероятно, не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед.
Приседания с высокой перекладиной
Приседания с высокой планкой считаются движением с доминирующим коленом и требуют четырехглавая мышца работать намного больше. В приседаниях с высоким грифом мы поместим гриф на ваши верхние трапеции чуть ниже большой кости на нижней части шеи.
С приседанием с высокой штангой мы будем немного более вертикальными. Мы не будем меньше двигаться от бедер и будем больше сгибать колени вперед. При выполнении приседаний с высоким перекладиной вам нужно думать об активном выталкивании коленей вперед, когда вы достигаете нижнего диапазона. Это потребует от нас задействовать намного больше квадрицепсов из-за большего угла в коленном суставе.
Однако чем сильнее мы наклоняемся вперед с коленями, тем большей должна быть подвижность голеностопного сустава. Так что, если у нас есть какие-либо ограничения на лодыжку, может быть труднее опустить бедра ниже. Если это так, мы, вероятно, не получим четверную активацию, которую мы ищем, делая приседания с высокой штангой.
приседание с паузой
Приседания с паузой считаются разновидностью глубоких приседаний, при которых вы делаете паузу на 1-3 секунды в нижней точке гребка. Это увеличит спрос на грузы в четырехглавая мышца потому что мы проведем больше времени в напряжении с согнутыми вперед коленями в нижней точке приседания.
Если мы не можем поддерживать мышечное напряжение или вести из паузы, сначала разгибаясь с колен, нагрузка, вероятно, слишком велика, и мы не получим преимущества от максимальной активации квадрицепсов. Мы можем выполнять приседание с паузой с высоким или низким положением штанги. Но, если мы хотим еще больше активировать квадрицепсы, рекомендуется выбирать положение верхней планки.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног считаются движением с преобладанием бедер, в котором вы будете использовать больше мускулатуры, чем ягодицы. Нормальная ширина стойки для большинства людей немного превышает ширину плеч.
Независимо от того, какую позу мы выберем, мы получим одинаковый уровень четверной активации; тем не менее, приседания с широкой постановкой ног позволят вам еще больше нагрузить ягодичные мышцы. Если мы обнаружим, что приседаем в довольно узкой позе, мы можем рассмотреть возможность приседаний с широкой постановкой ног в качестве варианта упражнения для большей активации ягодичных мышц. Это было бы важно, если бы у нас была средняя или высокая слабость в приседе.
Приседания спереди
Фронтальные приседания считаются движением с доминирующим коленом и требуют четырехглавая мышца работать намного больше. Мы поместим гриф в передней части плеч. Эта позиция заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища даже больше, чем то, что мы описали выше для приседаний с высокой планкой. Таким образом, квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что колени будут больше выдвинуты вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.
Неудивительно, что это более низкое положение требует максимальной подвижности коленей, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам это более сложное движение для изучения. Но это стоит улучшить, если мы хотим проработать квадрицепсы в варианте приседа.
Дополнительным преимуществом приседаний со штангой на груди является получение большого количества большее задействование мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения падения локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.