Делаете 10 сгибаний на бицепс справа, но изо всех сил пытаетесь выполнить 5 слева? Несмотря на то, что доминантная сторона является обычным явлением, небольшие различия в силе, балансе и подвижности иногда могут указывать на мышечный дисбаланс, который может отрицательно сказаться на эффективности упражнений и увеличить риск получения травмы.
Когда мышцы балансируют вокруг сустава, это означает, что они сокращаются со скоростью и интенсивностью, чтобы помочь суставу двигаться так, как он должен двигаться. При любом движении тела есть первичные двигатели — мышцы, которые должны обеспечивать основную силу для движения сустава, и вспомогательные — мышцы, оказывающие помощь, когда первичным двигателям нужна помощь. Мышечный дисбаланс может возникнуть, например, когда первичные двигатели слишком слабы, чтобы выполнять свою работу, заставляя вспомогательные мышцы пытаться компенсировать это.
Что вызывает мышечный дисбаланс?
Этот тип мышечной декомпенсации не обязательно должен проявляться исключительно у спортсменов. У тех, кто не занимается силовыми тренировками, часто наблюдается значительная атрофия мышц, что приводит к серьезному мышечному дисбалансу. Ниже вы найдете факторы, которые обычно влияют на этот тип проблем с мышцами.
Вести неактивную жизнь
Возможная причина – малоподвижный образ жизни. Мы проводим дни, сгорбившись перед экранами компьютеров, сидя за письменными столами и в машинах или согнув шею, глядя на наши смартфоны.
Длительное сидение приводит к тому, что ваши сгибатели бедра становятся тугими и короткими, что может привести к дисбалансу мышц, в том числе ягодичных.
Выполняйте повторяющиеся движения
Повторение одних и тех же движений снова и снова может привести к мышечному дисбалансу. Это связано с тем, что когда вы многократно используете одни и те же мышцы одним и тем же образом, они могут переутомляться и застревать в полусокращенном положении, что в конечном итоге может повредить сустав.
Это можно перенять из повседневных привычек, таких как ношение спортивной сумки на одном плече, что регулярно заставляет одну сторону вашего тела прилагать больше усилий, чем другую.
Но это также может принимать форму здоровой физической активности. Повторяющиеся упражнения, такие как бег, например, в первую очередь задействуют ваше тело в одной плоскости движения; они не обязательно помогут вам развить всю силу, которую вы могли бы развить с помощью упражнений, включающих более разнообразные движения.
Генетика
Еще одним фактором мышечного дисбаланса являются ваши гены. Если, например, у вашей мамы и бабушки проблемы со спиной, вы можете быть предрасположены к подобным проблемам в более позднем возрасте.
Будь то естественные изгибы нашего позвоночника или то, как устроены наши суставы, генетика может играть роль в предрасположенности к определенным проблемам.
Ключевые симптомы мышечного дисбаланса
боль и напряжение являются основными индикаторами мышечного дисбаланса. Например, если ваши параспинальные мышцы (мышцы, которые проходят вверх и вниз по обеим сторонам позвоночника) должны компенсировать слабые брюшные и глубокие мышцы спины, ваша спина в конечном итоге начнет болеть.
асимметрия является еще одним очевидным симптомом. Эта неравномерность может проявляться в том, как вы выглядите (например, одно плечо кажется выше другого) и/или в том, как вы двигаетесь (например, одна сторона слабее или шатается).
Это означает, что из-за мышечного дисбаланса кому-то может не хватать силового потенциала, который у него был бы, если бы его первичные двигатели работали должным образом.
На самом деле, мышечный дисбаланс часто является причиной того, что некоторые люди не могут правильно выполнять определенные упражнения. Показательный пример: подтягивания. Люди, чьи мышцы спины слишком слабы, чтобы поднять свое тело, будут использовать меньшие мышцы рук и плеч (т. е. своих помощников), чтобы попытаться выполнить движение, но без особого успеха.
Такая ситуация характерна не только для подтягиваний. Каждый раз, когда ваша техника дает сбой во время упражнения, это может показать, где вы испытываете мышечный дисбаланс. Ваши колени подгибаются, когда вы приседаете? У вас может быть слабость или ограничение в бедрах. Провисает ли поясница во время планки? Это может быть признаком слабости ядра.
Риск мышечного дисбаланса
Мышечный дисбаланс может сейчас показаться незначительной неприятностью, но что, если ваша правая нога трясется больше, чем левая, во время шагов?
Если не лечить, мышечный дисбаланс может вызвать боли, дисфункции и травмы. Это связано с тем, что они могут изменять положение сустава, к которому они прикреплены, изменяя диапазон своих движений потенциально опасным образом.
Если это происходит неоднократно в течение определенного периода времени, у вас больше шансов получить травму как мышц, так и мышц. перегрузка от выдерживания слишком большой нагрузки в течение слишком долгого времени, например, в суставах, которые не получают поддержки, необходимой им для стабилизации во время напряженных упражнений.
Самый распространенный пример этого эффекта домино вызван слабые ягодицы. В этом случае могут вмешаться глубокие вращатели бедра, что может вызвать боль в бедре и даже защемление седалищного нерва. Другой пример: слабые мышцы плеча Когда малая грудная мышца берет верх над слабой зубчатой мышцей, это может увеличить риск болей в плече и шее.
Если дисбаланс в вашем ядро, это может стоить вам потери гибкости, затрудненного дыхания, нарушения пищеварения, а также травм или болей в шее и спине.
Есть ли лечение?
Наращивайте силу и увеличивайте диапазон движений они необходимы, когда дело доходит до исправления мышечного дисбаланса. После того, как вы определили свои слабые места, вы можете сосредоточить на них силовые тренировки и упражнения на растяжку. Возможно, вам захочется нанять личного тренера или физиотерапевта, если вы испытываете боль, чтобы он помог вам выработать определенный распорядок дня.
Какой бы план действий вы ни выбрали, знайте, что ваше исцеление не произойдет за одну ночь. Мышечный дисбаланс может быть трудно исправить, особенно если паттерн укоренился в течение длительного времени.
Переподготовка мышц — самая сложная часть. Как только вспомогательные мышцы привыкнут компенсировать слабый первичный двигатель, они будут упрямо пытаться это делать. Потребуется время, терпение и повторение, чтобы заставить их избавиться от этой нездоровой привычки.
Чтобы атаковать неуравновешенную мышцу, требуется решительное упражнение. И часто вам приходится делать переезд намного проще, чем люди ожидают. Это может означать поднятие меньшего веса, усовершенствование и упрощение вашей техники или и то, и другое.
Когда дело доходит до устранения мышечного дисбаланса, исправить основные проблемы это должно быть в верхней части вашего списка дел. Вы - ваша база операций. Правильная тренировка кора является основой фундаментальных движений человека. Никто не может позволить себе пренебрегать этим основным компонентом тела.
Еще один полезный вариант — сделать односторонние упражнения, то есть движения, которые тренируют одну сторону тела за раз, например, ягодичные мостики на одной ноге или тяги штанги одной рукой. Подобные движения гарантируют, что вы не слишком полагаетесь на свою доминирующую сторону, помогая вам изолировать и устранять мышечный дисбаланс.
Включение упражнений, способствующих движение в разных направлениях или плоскостях еще одна полезная стратегия. Смешайте свою рутину с различными толкающими, тянущими, вращательными и боковыми движениями. Выполнение подобных упражнений поможет вам избежать повторений и перетренированности, снизив риск мышечного дисбаланса.