Квадратная или прямоугольная линия талии — это не тот стройный, очерченный образ, который вы ищете. Чтобы избежать квадратных косых, нужно не больше тренировать пресс, а меньше. Слишком много движений брюшного пресса с отягощением, особенно боковые наклоны и скручивания, могут чрезмерно развить ваш пресс.
Пресс, в том числе косые, активируются во время многих упражнений, независимо от того, нацелены они на них напрямую или нет. Чтобы не получить квадратную талию, следите за тем, сколько упражнений на косые мышцы и брюшной пресс вы добавляете к обычным силовым тренировкам.
Что такое косые?
Косые – это мышцы живота по бокам талии. Внешний они широкие, плоские и заметные. внутренний Они лежат ниже наружных косых мышц. Оба набора мышц отвечают за боковое сгибание и скручивание.
При чрезмерном развитии косые мышцы могут выглядеть толстыми или квадратными. Если вам нужен острый, четкий живот, для соревнований или просто для красоты, толстые косые мышцы живота — ваш враг. Особенно это касается спортсменок и бодибилдеров.
Самое главное, что мы не используем веса при работе с «боковыми мышцами», также известными как косые. Самый безопасный способ построить блочную талию — делать боковые наклоны, держа гантели по бокам. Вместо этого мы будем работать над косыми мышцами, выполняя несколько подходов боковой планки пару раз в неделю.
Чтобы избежать квадратных косых, нужно не больше тренировать пресс, а меньше его тренировать. Слишком много тяжелых движений пресса, особенно боковые наклоны и скручивания, могут чрезмерно развить ваш пресс. Брюшной пресс, в том числе косые, активизируются во время многих упражнений, независимо от того, направлены они на них напрямую или нет.
Движения, стимулирующие квадратные косые мышцы
Косые упражнения могут расширить талию. Если мы нарастим мышечную массу в косых мышцах, они могут стать широкими, квадратными. Корректировка режима упражнений была бы идеальной, если мы хотим сохранить тонкую талию и в то же время сохранить сильный живот.
Вы нагружаете свое тело тренировками, пытаясь похудеть, но ваши мышцы работают иначе. Многие упражнения для брюшного пресса на самом деле способствуют тому, чтобы мышечные волокна становились толще и сильнее, расширяя косые мышцы живота и делая их квадратными.
Многочисленные тренировки в неделю, включающие скручивания с отягощением, пилы для тела, наклоны в стороны и подъемы ног лежа, например, стимулируют более сильные, крупные и квадратные мышцы по бокам талии. Вы подвергаетесь особому риску, если выполняете эти движения три или более раз в неделю, добавляете нагрузку и выполняете чрезмерное количество повторений, например, 20 или более.
Тренировки для увеличения силы
Важна функциональная тренировка косых мышц. Несколько подходов по 10–12 наклонных укрепляющих движений, например велосипедные скручивания и боковые планкиОни делают ваш корпус сильным для наклонов и поворотов в стороны, но они не наращивают чрезмерную мышечную массу. Старайтесь делать эти движения только два раза в неделю и избегайте работы до отказа.
Не забывайте о важности здорового питания, сосредоточив внимание в основном на цельных, необработанных продуктах и придерживаясь скромных порций углеводов, даже таких полезных, как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Этот тип диеты способствует сжиганию лишнего жира, особенно если вы контролируете потребление калорий. Избыток жира может способствовать толстому животу.
El Entrenamiento de Fuerza Тренировка всего тела будет способствовать сбалансированному телосложению, а также задействует ваш пресс, чтобы он оставался сильным, но не переразвитым. Приседания, становая тяга, жим от груди, отжимания на трицепс, сгибания рук, выпады и жим от плеч — все это стандартные движения, которые следует включить в свою программу.
Одним из побочных эффектов тренировки мышц кора является то, что ваша талия будет увеличиваться до того, как станет меньше. Почему это происходит? Частично это происходит из-за того, что вы получаете четкость мышц там, где раньше их не было. Другая причина связана с типом обучения, которое мы проводим. Если мы хотим иметь талию в форме песочных часов или оси, мы должны помнить, что некоторые тренировки дают большую талию, чем другие.
Можно ли избежать квадратной талии?
Люди, которые занимаются кроссфитом, обычно имеют более квадратную талию. Высокообъемная тренировка кора наряду с поднятием тяжестей — лучший способ построить массивный живот. Кроме того, защищенный позвоночник, сильная спина и спортивный торс также создаются благодаря сочетанию высокообъемной основной работы и тяжелой силовой работы. Эта комбинация является причиной того, что мы видим кроссфитеров с толстым животом.
Когда спортсменов с телосложением называют «квадратным», это обычно означает, что их косые мышцы чрезмерно развиты. Они имеют толстую форму, прямые вверх и вниз. Чрезмерное развитие косых мышц противодействует этому естественному сужению и препятствует тому, чтобы талия была заметно уже, чем грудная клетка и таз.
Вы не можете уменьшить размер бедер; определяется структурой кости. Так что, если вы смотрите на свое тело и чувствуете, что у вас прямоугольные бедра, это ваша генетика, а не ваши тренировки. Вы можете увеличить видимость сужений, выполняя больше работы над плечами и верхней частью спины, чтобы расширить верхнюю часть тела.
К счастью, известно, что некоторые тренировки более эффективны для похудения, чем другие. Некоторые фантастические примеры упражнений, которые будут полезны для вашего кора без нежелательного эффекта увеличения талии, включают подъемы ног, русские повороты, касания пальцев ног или боковые планки.
Вы также можете контролировать ширину талии спереди назад, тренируясь с Эджерсициос Гипопрессивос. Это движение выполняется путем втягивания пупка внутрь и под грудную клетку, чтобы создать впалый вид в области пресса. Задержитесь на 20 секунд или более, чтобы натренировать глубокую мышцу живота, известную как поперечная мышца живота, которая также важна для поддержки позвоночника и предотвращения болей в спине.