Тяжелая атлетика или поднятие тяжестей - это одно из самых высоких спортивных занятий, основанных на навыках, которыми можно заниматься. Никакой другой стиль подъема не требует такого уровня координации, внимания и детализации, как интенсивный толчок.
Для непосвященных мир тяжелой атлетики — довольно пугающее место. Жаргон сбивает с толку, материал обескураживает, и мы понятия не имеем, с чего начать. Тем не менее, доказано, что он обеспечивает большое количество преимуществ для здоровья.
Что это такое?
Тяжелая атлетика или олимпийская тяжелая атлетика - это соревновательный вид спорта, который проверяет силу и технику спортсменов посредством поднятия тяжестей. Спортсмены делятся на весовые категории и соревнуются с другими спортсменами в своей категории. Соревнования состоят из двух испытаний: рывок и толчок.
Многие люди занимаются тяжелой атлетикой в свободное от соревнований время. Известно, что это здоровый способ поддерживать себя в форме.
Соревнования по тяжелой атлетике восходят к Древней Греции. Однако истоки современной тяжелой атлетики исходят из европейских соревнований 1891 века. Первый чемпион мира среди мужчин был в XNUMX году, а первый Олимпийские игры современные в области тяжелой атлетики были в 1896 году.
Преимущества
Из-за растущего количества доказательств, подтверждающих его многочисленные положительные эффекты, тяжелая атлетика стала основной частью большинства тренировочных программ.
повышенная прочность
Тяжелая атлетика помогает нам стать сильнее. Приобретение силы позволяет нам гораздо легче выполнять повседневные задачи, например, нести тяжелую пищу или бегать с детьми.
Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и даже может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, за счет сохранения сухой мышечной массы.
Сжигание калорий
Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм двумя способами. Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Во-вторых, наука показывает, что скорость метаболизма увеличивается до 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что мы все равно будем сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки.
Уменьшает брюшной жир
Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный, связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Несколько исследований показали пользу упражнений по поднятию тяжестей в снижении абдоминального и общего жира в организме.
Снижает риск травм
Этот вид спорта может снизить риск получения травм. Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это может укрепить основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, чтобы обеспечить дополнительную защиту от травм.
Кроме того, тяжелая атлетика может помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, что снижает риск травмы поясницы.
Повышенная мобильность и гибкость
Вопреки распространенному мнению, тяжелая атлетика может сделать нас более гибкими. Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость.
Для достижения наилучших результатов мы позаботимся о том, чтобы выполнить упражнение с полным объемом памяти. То есть мы будем использовать весь потенциал движения вокруг сустава.
Укрепляет кости
Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей. Тяжелая атлетика создает временную нагрузку на кости и посылает сигнал клеткам, формирующим кости, принять меры и восстановить более сильные кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом.
К счастью, мы можем воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.
Необходимый материал
Для тяжелой атлетики требуется немного материала, но он должен быть специфичным для этого вида спорта.
поверхность
Поверхность для поднятия тяжестей представляет собой платформу размером 4 метра на 4 метра и прилегающую территорию. Платформа может быть изготовлена из дерева, пластика или любого другого твердого материала, содержащего нескользящее покрытие.
Сцена представляет собой площадь 10 на 10 метров и окружает платформу. В общем, он тоже обычно делает зону разминки для участников возле помоста. Таким образом, они могут подготовиться к соревнованиям, не заходя слишком далеко.
О нас
Тяжелая атлетика требует большого количества оборудования, помимо штанги и дисков, необходимых для выполнения подъемов. Большая часть оборудования, используемого тяжелоатлетами, помогает им и другим в безопасности. Это материалы, которые помогают им получить лучшие результаты.
Базовая команда должна иметь:
- олимпийский бар
- диски
- пластины бампера
- железные пластины
- Футболка
- ремень
- мел или мел
- Синтас
- обувь для тяжелой атлетики
Как практикуется? Правила
В соревнованиях по тяжелой атлетике есть два движения: рывок и толчок. Спортсмены могут попробовать любой вес для своего повторения, и он идет в порядке возрастания в зависимости от выбранного веса. Каждому атлету разрешается максимум три попытки в каждом упражнении.
Для Загрузка (рывок), атлеты должны тянуть штангу, расположенную перед их ногами, горизонтально. Хват должен быть широким, ладонями вниз. Движение идет от платформы к голове с полностью вытянутыми руками.
Для чистый и рывок, тяжелоатлеты сначала тянут штангу крепким хватом от помоста к плечам. Эта часть известна как чистая. Затем они должны вытянуть руки над головой и полностью встать. Это известно как рывок.
Спортсмен, который может поднять наибольший общий вес в обоих движениях, объявляется победителем. Однако в олимпийской тяжелой атлетике существует несколько правил, в основном ориентированных на неправильные движения, которые будут расцениваться как неудачная попытка.
Правила для всех атлетов
- Платформа не может касаться какой-либо частью тела, кроме ступней.
- Использование любого типа смазки или вещества, кроме магния, не допускается.
- Спортсмены должны стоять лицом к центральному судье в начале упражнения.
- Руки должны быть полностью выпрямлены в конце подъема.
- Ступни и гриф должны заканчиваться на одной линии и параллельно плоскости туловища.
- Спортсмены не должны возвращать штангу на помост до подачи сигнала рефери.
- Нельзя бросать штангу с высоты плеча.
неправильные ходы
- Спортсмены не могут делать перерывы во время выполнения рывка.
- Они не могут коснуться головы штангой.
- Штанга не должна касаться груди во время взятия на грудь, пока не достигнет конечного положения.
- Спортсмены не могут касаться бедер или коленей локтями или предплечьями.
- Любое незавершенное усилие, такое как опускание корпуса или сгибание коленей, считается недействительным.
- Умышленное качание штанги для получения преимущества не допускается.
чаевые
Вот некоторые признаки, которые вы, возможно, слышали в тяжелой атлетике. Многие из них созданы по необходимости, хотя все они хорошо послужат вам в обучении.
не нужно кричать
Олимпийская атлетика бывает психологической и физической. Любой, кто пробовал максимальные повторения, может сказать, что они вызывают невероятное напряжение и вызывают значительный уровень страха.
Поэтому многие лифтеры делают свой ритуал кричать и кричать, прыгать вверх и вниз и пытаться использовать агрессию, чтобы подпитывать свои попытки. Но у меня плохие новости для тех, кто этим занимается. На самом деле вы хотите сделать прямо противоположное. Посмотрите, как тренируются пауэрлифтеры высокого уровня. У них у всех бесчувственный подход к бару.
Излишняя возбудимость нарушает течение двигательной программы. Вам не нужно иметь эмоциональную связь с повторами.
Стрельба по локтям
Этот кий — чистое золото, если вы пытаетесь выполнить подъем штанги. Я вижу это пятьдесят раз в день. Спортсмены должны принять формальное решение, что несмотря ни на что, они будут тянуть локти на полную дистанцию так быстро, как только смогут.
В некоторых попытках вы увидите, что лифтеры делают прямо противоположное. Они почти смирились с тем, что вес не выдерживают, а руки никогда не зацепляются. Если это ваш случай, вы должны убедить себя, что локти не подлежат обсуждению.
Удары локтями должны быть автоматическими и заканчиваться в ритме.
сжимает костяшки пальцев
Ощущение потери хватки ведет к гарантированно неудачной попытке, особенно для молодых атлетов. Проблемы с хватом — одни из первых ошибок, с которыми сталкиваются тренеры, когда только начинают заниматься. Это с использованием крючка или без него.
Проблема в том, что почти у всех запястья слегка вытянуты, когда они берутся за перекладину. Если вы посмотрите на расположение грифа в руке, когда запястья находятся на любом уровне разгибания, то давление от грифа перемещается на кончики пальцев.
Подумайте о том, чтобы потянуть за кончик пальца. Это в десять раз сложнее, чем полная тяга. Если у вас не опущены костяшки пальцев, используйте хват кончиками пальцев, чтобы поднять сотни фунтов над землей. Вот что делают костяшки ниже:
- Поскольку теперь вам нужно слегка согнуть запястье, гриф опирается на кожу рук, а не на кончики пальцев.
- Использование крюка (как делают большинство опытных атлетов) снимает большую нагрузку с большого пальца.
- Намерение прижать костяшки пальцев вниз дольше удерживает локти прямыми.
Вырывает землю с первого рывка
Первая тяга может быть сложной для молодых атлетов, потому что они хотят расчистить колени для движения штанги. Если мы не научим этой технике правильно, лифтеры-новички будут тереть голени о перекладину или отводить колени назад, не поднимая бедра.
Мысль о том, чтобы отодвинуть пол, стоя со штангой, не только организует координацию мышц в соответствии с задачей, но и снимает ваши колени со штанги. Лифтеры оказываются в отличной позиции и могут сделать эффективный переход.
пожимание плечами
В тот момент, когда мы опускаемся под гриф, мы неизбежно начинаем тянуть руками со второго рывка. Когда локоть согнут, сила заканчивается.
Хотя мы понимаем, что пожимание плечами помогает поднять планку немного выше и дает нам дополнительную долю секунды, чтобы опустить ее, лучше понимать, что пожимание плечами — это точка, с которой начинается падение.
Бросьте свой мост в угол
«Мост» (или то, что мы стали называть выталкиванием бедра) — это воображаемый стержень, который охватывает спину спортсмена от плеча до плеча.
Когда вы пытаетесь получить преимущество рычага в ограниченном пространстве против соперника, у вас есть значительное преимущество, если вы можете манипулировать своим мостом, толкая и подтягивая, чтобы получить контроль над верхней частью тела.
Поймать как гора
Сколько раз вы ловили взятие на грудь, только чтобы удвоить вес, как только вы встретились со штангой? Такое случается часто, особенно с начинающими лифтерами. Они тратят всю свою энергию на тягу, поэтому они становятся мягкими на дне улова и сгибаются вдвое.
Тем, у кого есть эта проблема, нужно быть «горой». Полное напряжение всего тела позволит вашей конструкции выдержать нагрузку. Вид горы дает ощущение чего-то большого и твердого. Большинство новичков думают, что у них технические проблемы, хотя на самом деле им просто нужно хорошенько подумать.
Почувствуйте косые мышцы живота в приседе
В прошлом у меня было несколько травм спины, поэтому большая часть моих экспериментов с техниками проистекает из необходимости создать структуру и стабильность для моей спины. Чем больше вы сжимаете косые мышцы с той же стороны, чтобы создать устойчивый позвоночник, тем сильнее ощущается все движение.
Поднимаясь из нижнего приседания, большинству из нас приходится гнаться за своим ядром и силой через очень глубокий присед. Затем вы дойдете до этой точки, вы почувствуете косые мышцы живота. Перенесите внимание на косые мышцы живота и зафиксируйте их, создавая структурную опору для средней линии. Когда вы обращаете внимание на косые мышцы живота, при вставании повышается чувство устойчивости.