Точно так же, как есть люди с медленным метаболизмом, многие другие обнаруживают, что у них ускоренный метаболизм, что не позволяет им легко набирать вес.
Мы привыкли читать программы тренировок для похудения, ошибочно полагая, что кардио — это все, и те, кто хочет увеличить свой вес, не знают, как этого добиться. Должны ли они отказаться от кардиотренировок и делать только силовые? Вы теряете мышечную массу при беге?
Диета будет иметь важное значение в процессе набора веса. Рекомендуется обратиться к диетологу-нутриционисту для составления индивидуального рациона и проведения замеров тела (как процент жира, так и мышц). Настоящая ошибка — садиться на диету, полную сахара, чтобы набрать вес. Это заставит нас увеличить его, но не здоровым образом.
Делать только силу для увеличения мышечной массы?
Это правда, что силовые тренировки (с собственным телом или дополнительные) создают и увеличивают мышечную массу. Это не означает, что аэробные упражнения контрпродуктивны для набора веса и мышечной массы. В зависимости от физической цели, нам будет интересно выполнять объемные или четкие процессы, но в обоих случаях кардио может присутствовать в программе.
Аэробные упражнения направлены на использование жировых отложений в качестве источника энергии, поэтому, даже если вы потеряете мышечную массу, вы нарастите более стройную и рельефную мускулатуру. Как мы уже говорили ранее, набирать вес ни в коем случае не стоит.
Когда мы выполняем упражнения, в основе которых лежит сила (поднятие тяжестей, отжимания, подтягивания, приседания и т. д.), тело в основном тянет аминокислоты и гликоген находится в мышцах.
С другой стороны, когда мы сталкиваемся с аэробными упражнениями, наше тело нуждается в большем потреблении кислорода, чтобы выдержать сопротивление. это жир, который выступает в качестве основного источника энергии, но также используются запасы мышечного гликогена.
Важным фактором, который мы должны учитывать, является интенсивность реализации. Если мы сделаем, например, ВИИТ процедуры (где частота сердечных сокращений превышает 80%), мы будем выполнять взрывную тренировку, сравнимую с силовой тренировкой. Именно поэтому этот вид тренировок рекомендуется людям, которые хотят заниматься кардиотренировками. без потери мышечного объема. Для работы над силой и мощью движений будет достаточно не более 30 минут и при высокой интенсивности.
Основные советы по безопасному выполнению кардио
Есть некоторые рекомендации, чтобы иметь возможность тренироваться с сердечно-сосудистыми упражнениями и сохранить мышечную массу.
- Не выполняйте аэробные упражнения перед силовой тренировкой. Разминка в течение 5-10 минут легкая, силовая тренировка, и закончите не более чем 30-40 минутами умеренного кардио. Если мы не делаем две тренировки в день, в этом случае рекомендуется делать кардиотренировку утром.
- Если мы делаем тренировку со взрывным сопротивлением (HIIT), не должно длиться более 30 минут, и вы должны отдыхать от этого типа рутины в течение 48-72 часов. То есть не стоит заниматься чаще 2-3 раз в неделю. И в этот день мы не будем делать силовые упражнения, только HIIT.
- Сочетайте силу с кардио это заставит вас увеличить мышечную массу, не превышая жировые отложения; вы создадите определенные мышцы. Это очень распространено в схемах функциональных тренировок или в суперсетах.
- Позаботьтесь о еде Не набирайте вес, употребляя ультрапереработанные продукты, сахар или любую нездоровую пищу. Откуда мышцы возьмут энергию, если вы предложите им только сахар? Необходимо, чтобы вы потребляли белок естественным образом и в виде добавок, а также сложные углеводы (рис, хлеб, картофель, макароны, крупы и бобовые).
- Отдыхать. Сколько бы вы ни тренировались каждый день, вы не сможете быстро увеличить объем мышц. Ваши мышцы должны обработать тренировочные стимулы и восстановиться, чтобы быть на 100% к следующему занятию.
лучшие варианты
Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении - еще один кардио-калорийный метод. Катайтесь на велосипеде на открытом воздухе в течение 30 минут со скоростью от 12 до 13,9 миль в час и сжигайте 240 или 355 калорий, если вы весите 56 или 83 фунтов соответственно. Используйте велосипед в тренажерном зале в течение получаса, крутя педали с умеренной скоростью и сжигая от 210 до 311 калорий.
Предпочитаете тренировку в бассейне с низким воздействием на все тело? Увеличивает сжигание калорий плавание. Плавайте в течение 30 минут и расходуйте от 300 до 444 калорий или подпитывайте свои мышцы от 330 до 488 калорий, чтобы плавать вольным стилем или баттерфляем в течение получаса. Даже неторопливый бег на спине в течение 30 минут сожжет от 240 до 355 калорий. Попробуйте покататься на велосипеде или поплавать по 20 минут от трех до шести дней в неделю в своем собственном темпе; накапливайте время, пока не почувствуете себя комфортно и не сожжете калории, необходимые для дефицита.
С другой стороны, рутинные интервалы высокой интенсивности Они также являются хорошим вариантом для кардио и поддержания мышечной массы. Интервалы позволяют нам сжигать много калорий за короткий промежуток времени и поддерживать высокий уровень метаболизма еще долго после того, как мы закончим их делать.
Нам также нужно помнить о том, что нужно делать интервальные тренировки в дни тренировок, а не в дни отдыха, как в случае с другими формами кардио, потому что это приведет к перетренированности гораздо быстрее.
В какое время лучше всего?
Наиболее распространены сердечно-сосудистые упражнения. манана а тяжелые упражнения, такие как поднятие тяжестей, оставьте на вторую половину дня.
Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда мы просыпаемся утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей. Шансы получить травму утром во время силовой тренировки могут быть немного выше. К тому же кардио еще и моментально поднимает настроение и дает нам энергию с первого же часа.
С другой стороны, для поднятия тяжестей в целом предпочтительнее послеобеденное время, поскольку температура нашего тела нормальная. Тем не менее, это может быть не так для всех. Это зависит от человека. Согласно науке, силовые тренировки во второй половине дня могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в развитии мышц: кортизола и тестостерона.
Кортизол, в дополнение к другим вещам, которым он способствует, также помогает регулировать уровень сахара в крови, разрушая мышечную ткань, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом. С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, известного как анаболизм. Уровень кортизола и тестостерона самый высокий утром, а уровень кортизола снижается ночью. Таким образом, отношение тестостерона к кортизолу выше. днем, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.
Сколько должна длиться кардио-сессия?
При наборе объема, скрытом страхе при кардио занятиях теряется мышечная масса. Важно уточнить, что эта идея не является ни истинной, ни ложной. Мы должны учитывать форму, устройства и последовательность, с которой мы практикуем кардио.
Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробная активность, при которой сжигаются жиры и углеводы. Однако аминокислоты белков (те, которые обеспечивают энергию) не затрагиваются до тех пор, пока упражнения не более 40 минут. Объем мышц может уменьшиться, если запасы углеводов истощены; Или если мы проводим часы на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.
Если нашей целью является поддержание мышечной массы, рекомендуется заниматься кардио два раза в неделю, продолжительностью не более 40 минут и со средней интенсивностью.