Когда дело доходит до упражнений на пресс, скручивания — это история старая как мир. Это движение сыграло свою роль во множестве основных тренировок, от новичков в фитнесе до самых заядлых посетителей тренажерного зала.
Но даже самый опытный энтузиаст тренировок может сделать некоторые распространенные ошибки при скручивании, что сделает движение менее эффективным и потенциально болезненным. В следующий раз, когда вы ляжете на коврик для тренировки пресса, избегайте этих четырех ошибок и подумайте о том, чтобы переключиться на некоторые движения, одобренные физиотерапевтом.
распространенные ошибки
Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы сделать их максимально эффективными.
напрячь шею
Вы когда-нибудь чувствовали, что передняя часть шеи начинает болеть после нескольких повторений скручиваний? Если это так, вы, вероятно, держите шею под странным углом во время выполнения упражнения.
Но вы не одиноки! Чрезмерное вытягивание и чрезмерное сгибание шеи — одни из самых распространенных ошибок, которые допускают люди при выполнении скручиваний.
К сожалению, если вы хрустите подбородком слишком высоко (к потолку) или слишком низко (к пупку), вы можете вызвать мышечное напряжение или боль в окружающих суставах. Эта ошибка также может привести к тому, что вы будете использовать импульс для выполнения движения вместо того, чтобы работать над прессом. Представьте, что между вашим подбородком и грудью находится теннисный мяч. Держите в уме форму теннисного мяча все время, пока делаете скручивания. Если поставить подбородок к потолку, мышцы задней части шеи будут усиленно тренироваться. Это вызовет боль в шее и, возможно, головную боль через несколько часов после скручиваний.
Хотя вы можете попытаться избежать этого во всех других обстоятельствах, сделать двойной подбородок это хорошо в данном случае. Слегка приподняв подбородок, вы улучшите положение шеи.
Нижняя часть спины отрывается от земли
Еще одна распространенная ошибка — потеря контроля над мышцами кора и тазом. Но эта ошибка противоречит цели упражнения.
Особенно, если вы делаете много повторений в приседаниях, вы можете начать слегка приподнимать нижнюю часть спины и таз от пола, когда мышцы начинают уставать. Хотя некоторые серии, как правило, не вызывают проблем, у вас могут возникнуть некоторые боль в бедре и пояснице если эта ошибка войдет в привычку.
Подумайте о том, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего движения. В некоторых случаях может быть полезно «представить себе под позвоночником воздушный шар с водой, который вы хотите лопнуть».
Или вы можете положить эластичную ленту под позвоночник и попросить друга снять ее для вас. Если вы находитесь в правильном положении, лента не должна двигаться.
падает слишком быстро
Если вы делаете скручивания правильно, вам нужно контролировать опускающуюся часть упражнения. Но часто люди склонны снимать напряжение в коре, позволяя телу откатиться назад или упасть на землю.
Слишком быстрое выполнение любого упражнения приводит к ухудшению техники, что обычно задействует группы мышц, которые не предназначены для участия в упражнении. В результате вы не получаете никакой выгоды от проделанной работы (а кто захочет делать кранчи без вознаграждения?).
Держите вес тела под контролем, особенно когда вы возвращаетесь на землю. Уделите две-три секунды подъему и опусканию после сокращения.
Лучше делать меньше повторений в более медленном темпе, концентрируясь на форме, чем пытаться сделать больше повторений, когда техника разваливается.
ты забываешь дышать
Это может показаться очевидным, но забывание дышать (или неправильное дыхание) во время упражнений, особенно скручиваний, определенно является распространенной ошибкой.
Иногда может быть проще задействовать пресс, задержав дыхание, но это не самое разумное решение. Слишком долгая задержка дыхания во время тренировки может привести к серьезным осложнениям и поставить под угрозу ваше здоровье.
Выровняйте свое дыхание и движение. Вдыхайте, опускаясь к полу, и выдыхайте, отрывая лопатки от пола. Совмещая дыхание непосредственно с движением, вы создаете более естественный ритм и помогаете свести к минимуму вероятность задержки дыхания.
Не поднимайте спину
Большинство людей анатомически могут перевернуться примерно до восьмого грудного позвонка, который находится у основания лопаток (линия, на которой держится зажим). Этого можно достичь, сохраняя таз в нейтральном положении.
Вот как высоко нам нужно подниматься при каждом скручивании. Изгиб только головы и шеи вперед совсем не помогает мышцам живота. Помимо того, что мы не задействуем живот, мы будем перегружать трапециевидные мышцы и мышцы шеи. Это то, что вызовет боль и травмы.
Тем не менее, скручивание — это тонкое движение, поднимающее лопатки на несколько дюймов над землей. Встряхивание плеч добавляет импульс и снижает эффективность упражнения. Для наращивания силы брюшного пресса требуется время, поэтому лучше не торопиться и двигаться медленно, а не использовать импульс для подъема тела.
Делать много с плохой техникой
Десять медленных скручиваний с правильной техникой могут занять столько же времени, сколько 100 супербыстрых скручиваний с плохой техникой. Дело не в том, сколько вы делаете. Мы должны сосредоточиться на идеальной технике, а не на количестве, которое мы делаем. К тому моменту мы замечаем, что техника плохая, мышцы устают и нужно сделать перерыв.
Это также связано с чрезмерным движением локтей. Рекомендуется держать их открытыми в стороны и неподвижно. Опять же, руки не имеют ничего общего с прессом. Задействование грудных мышц, что в первую очередь происходит, когда мы двигаем локти вперед, только сфокусирует ум на правильной форме и активирует пресс.