Было время, когда тренажеры GHD (разработанные для ягодичных мышц) использовались в тысячах кроссфит-залов по всему миру. Прежде всего, этот тренажер выполняет движение, которое требует, чтобы вы оставались в массивном разгибании позвоночника, прежде чем двигаться через ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Я уверен, что есть еще много тренажерных залов, в которых есть люди, которые скорее используют GHD, чем приседают, чтобы накачать ягодицы; но есть и те, кто предпочитает держаться от него подальше, тем более, что мы поставили кузов в окончательный вариант расширения диапазона. Они не столь безопасны и эффективны для большинства спортсменов.
К сожалению, GHD-тренажер пылится в тренажерных залах, но мы можем разнообразить тренировку и использовать его в различных упражнениях. Есть несколько типов безопасных упражнений, которые вы можете выполнять на GHD, кроме скручиваний или разгибаний спины.
Преимущества использования машины GHD
Этот тренажер представляет собой часть оборудования, которое можно использовать для укрепления (или развития) ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Тем не менее, они не единственные мышцы, которые являются мишенями. Он также оказывает большое влияние на кор, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра, хотя не все они подходят под это название.
Хотя польза немного варьируется от упражнения к упражнению, в целом это отличный способ укрепить заднюю цепь и ядро. Учитывая, что большинству людей было бы полезно немного больше поработать над обеими группами мышц, это отличная машина.
Задняя цепь относится ко всем мышцам задней части тела, в первую очередь к подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам, икрам и мышцам нижней части спины. Он содержит то, что должно быть самыми большими, самыми мощными и самыми сильными мышцами во всем теле. Однако у многих людей задняя цепь слабая, потому что они проводят много времени в сидячем положении в течение дня. Слабость этих мышц делает нас менее сильными и увеличивает риск травм нижней части спины, бедер и коленей.
Машина GHD также является отличным инструментом для увеличить свое кинестетическое осознание, также известный как осознание тела. Так что это будет полезно не только на тренировках, но и в повседневных движениях.
Предыдущий совет
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны принять во внимание, прежде чем начать использовать машину GHD.
настроить машину
Прежде чем мы сядем на машину GHD, мы убедимся, что она настроена для нас. Если машина установлена на неправильной высоте, это может привести к травмам или задействованию неправильных мышц. Мы позаботимся о том, чтобы ноги чувствовали себя в безопасности, а голени всегда соприкасались с подушкой. Нам нужно, чтобы ступни и колени были выровнены так, чтобы голени были параллельны земле.
Правильное расстояние между подушечкой для ног и подушечкой для бедер/спины зависит от упражнения. Для разгибания бедер нам нужно, чтобы бедра немного свисали с края подушки. Для разгибания спины нам нужно, чтобы весь таз твердо стоял на подушке. Для подъема подколенного сухожилия нам нужно, чтобы колени находились сразу за подушкой или над ней, если она есть в тренажере, который мы используем.
Избегайте болей в пояснице
Каждый раз, когда мы делаем упражнение с GHD, мы должны чувствовать его прежде всего в ягодицах, подколенных сухожилиях и коре. Некоторые упражнения могут немного ощущаться в нижней части спины (разгибание спины предназначено для мягкого наращивания силы в этой области), но ни одно из упражнений не должно вызывать у вас боли или дискомфорта.
Если мы почувствуем боль или дискомфорт в пояснице, мы скорректируем положение или вовсе прекратим упражнение. Это означает, что мы, вероятно, слишком сильно полагаемся на мышцы нижней части спины. Вероятно, они компенсируют недостаток силы или приобретенной силы в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Перед повторной попыткой GHD рекомендуется сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий и ягодичных мышц с помощью изолирующих и эксцентрических упражнений.
начинай медленно
Если мы никогда раньше не использовали GHD, мы можем бояться вывешивать часть тела на открытом воздухе. Рекомендуется сгладить движения и начать с более короткого диапазона движения, пока мы не почувствуем себя более комфортно с машиной.
И последнее, но не менее важное: мы будем сопротивляться искушению попробовать действительно быстрые баллистические движения, которые можно увидеть на YouTube или в Instagram. Мы сосредоточимся на изучении движений в медленном темпе и наращивании силы, прежде чем добавлять в смесь какую-либо скорость.
Лучшие упражнения на тренажере GHD
Убежденность начать работу на машине GHD — хороший знак. Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы использовать его, но вы должны принять во внимание некоторые детали, чтобы сделать хорошую технику. Ниже вы найдете самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Тяга штанги на наклонной скамье
Это другой способ выполнения тяги штанги, хотя он и привлекателен тем, что находится в положении полупланки. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и удержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы держите весло очень туго.
Важно иметь в виду, что тот же вес, к которому мы привыкли, когда ставим ноги на землю, не может быть нагружен. Поясничный отдел будет гораздо более открыт, и весовая нагрузка должна значительно уменьшиться.
Изометрическая поза в GHD
Также известные как скручивания на римском стуле, скручивания GHD представляют собой взрывное упражнение для брюшного пресса. Приседания с GHD больше нагружают сгибатели бедра и задействуют мышцы живота за счет большего диапазона движений, чем классические приседания. Это приводит к увеличению прибыли.
- Зафиксируйте ноги и примите положение лежа на спине так, чтобы все ваше тело было идеально параллельно земле.
- Удерживайте положение, не втягивая шею и заботясь о пояснице.
- Ваш подбородок должен быть поднят, а не прижат к груди.
Подъемы штанги лежа на спине
Это упражнение широко используется для улучшения подвижности плеч, хотя мы собираемся делать его немного интенсивнее на тренажере GHD и с утяжеленной штангой. Расположитесь точно так же, как в предыдущем упражнении. Закрепите себя на тренажере, держите руки прямыми и поднимите штангу. Вы должны иметь хороший контроль движений.
Высота в GHD
Это может быть базовым упражнением для этой машины, хотя это невероятно сложное движение. Если у вас хорошо развито подколенное сухожилие, вы вполне справитесь. Еще один вариант для тех, кто недостаточно силен, чтобы держать бедра, ягодицы, спину и плечи на прямой линии на протяжении всего движения, — это делать это на полу.
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши ступни прижимались к подножке, пальцы ног были опущены, а колени прилегали к центру опорной подставки. Начните вставать на колени, зафиксировав ноги и втянув живот.
- Сохраняя корпус в нейтральном положении (и не скручивая бедра), опустите всю верхнюю часть тела к земле. Продолжайте опускаться, пока ваш торс не станет параллелен земле.
- Затем задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться.
Динамический подъем со сгибанием
Он такой же, как и предыдущий, за исключением того, что мы поставим перед собой коробку, чтобы выполнить отжимание на спуске, и подтолкнем себя, чтобы быстро подняться. Очевидно, что это движение требует значительно меньше усилий, чем предыдущее, но оно может помочь вам развить взрывную силу толчка.
Разгибание бедра на тренажере GHD
Это упражнение на силу задней цепи — самое простое упражнение для начинающих, которое вы можете делать на тренажере. Основная группа мышц, которую он прорабатывает, — это ягодицы, но также работают подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины.
- Начните с регулировки подушечки для ног так, чтобы, когда вы блокируете ноги, ваши бедра полностью не касались основной подушечки. Вам нужно, чтобы бедро могло сгибаться и свободно двигаться во всем диапазоне движений.
- Встаньте на снаряд так, чтобы подошвы ваших ног были прижаты к подушечкам стопы, пальцы ног были направлены вниз, а ваши квадрицепсы были разделены пополам опорной подушкой.
- Прежде чем делать полное разгибание бедра, убедитесь, что у вас есть диапазон движений. Для этого попытайтесь опустить туловище так, чтобы оно было параллельно земле, и держите тело полностью неподвижным. Если вы чувствуете себя сильным, уверенным и комфортным в этом положении и можете удерживать его не менее 10 секунд, вы готовы делать это из положения подколенного сухожилия.
- Из этого положения медленно опустите туловище к земле. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральную начальную позицию, сохраняя гордую грудь и плотное ядро. Сожмите ягодицы, чтобы подняться.