Один из самых важных советов, который часто дается намеренно, заключается в том, чтобы сокращать ягодичные мышцы для большей поддержки и стабильности корпуса. Однако интересно задаться вопросом, так ли продуктивно прессование складского помещения, как нам говорят.
Человек устроен так, чтобы быть совместимым как внутри, так и снаружи, но чтобы вы лучше нас поняли, давайте поиграем, сравнив наше тело с подвесным мостом. Представим, что мы хотим проехать по этому мосту, потому что все тросы, которые его удерживают, работают правильно. Проблема в том, что если один из этих проводов слишком короткий или слишком длинный, вам не захочется переходить через эту перемычку, не так ли?
Допустим, мы никогда не болеем, не испытываем стресса и не травмируемся, поэтому нам нужен был идеальный подвесной мост. Все наши кабели правильно подвешены и исправно выполняют свою работу. Но реальность такова, что любой человек страдает от стресса, травм и дисфункций. Так что мы будем стартовать с подвесного моста с короткими и длинными тросами, и мы не сможем воспринимать определенные нагрузки.
Увеличивает ли сжатие ягодичных мышц силу?
Исследователи обнаружили, что те, кто сжимает ягодичные мышцы, увеличивают силу разгибания бедер или ягодичные мышцы на 16 процентов по сравнению с 11-процентным увеличением у тех, кто выполняет упражнения без жима. Обхват ягодиц также увеличивается при сокращении ягодиц.
У нас может быть плоская попа по ряду причин: генетика, возраст, сидячая работа или образ жизни — все это играет роль. Синдром неактивных ягодиц означает, что ягодичным мышцам не хватает силы и, вероятно, они не активны, когда мы делаем определенные упражнения, такие как приседания или выпады.
Однако сжатие ягодиц может ослабить их и затруднить реакцию тазового дна, когда нам это действительно нужно. Во время короткой поездки хорошо сжимать ягодицы, но держать их сжатыми весь день создает настоящую проблему, особенно при чихании.
Тем не менее, есть люди, которые тренируются и у них большие бедра, но нет ягодиц. Основная причина, по которой бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что большинство так называемых «упражнений для ягодиц» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы. Когда ноги становятся сильнее, мы склонны меньше использовать ягодицы. Это приводит к синдрому сонливых ягодиц, также известному как впадающие в спячку ягодицы.
Преимущества сжатия ягодичных мышц
Есть некоторые преимущества в том, чтобы сжимать ягодичные мышцы во время тренировок, помимо увеличения их объема.
Песо muerto
Иногда может быть полезно сжать ягодицы в верхней точке становой тяги. Именно здесь мышцы будут нагружены больше всего, поэтому важно пройти весь диапазон движения и закончить движение.
Но вы по-прежнему не хотите толкать бедра или чрезмерно вытягивать позвоночник. Так что не стоит переусердствовать с этим советом. Речь идет не о вытягивании назад, а о сжатии ягодичных мышц вверх.
активация ягодичных мышц
Например, если мы делаем выпады или болгарские приседания, сжатие может помочь нам стабилизироваться. Обычно сжатие определенной области заставляет нас обратить внимание на движение. Сжатие может помочь вернуть разум в тело.
Сжатие мышц, особенно ягодичных, описывается как способ «активировать» или «задействовать» ткань. Итак, если мы убедились, что техника выполняется безопасно, без изгиба позвоночника, можем ли мы действительно сфокусировать напряжение на ягодицах?
Приседания
Вы можете сжать ягодицы в верхней точке приседа, но это, скорее всего, не сработает должным образом. Есть теории, что сжатие ягодичных мышц может улучшить постактивационную потенциацию, что может помочь вам больше использовать ягодичные мышцы, чтобы выйти из нижней точки приседа. При этом существует тенденция толкать бедра вперед при сжатии ягодичных мышц. Это может вызвать наклон таза назад и гиперэкстензию, что может привести к травме поясничного отдела позвоночника.
Многие думают, что при подтягивании ягодиц цель состоит в том, чтобы создать идеальный персик с округлыми ягодицами. Однако, если мы пойдем в тренажерный зал, а затем начнем напрягать ягодичные мышцы в приседаниях, мы, вероятно, захотим никогда не возвращаться.
По какой-то причине сжатие ягодичных мышц так бесит пауэрлифтеров, что на самом деле становится довольно страшно. Приседания пауэрлифтера будут заключаться в том, чтобы просто присесть, а затем использовать каждую унцию энергии, силы и мышц, чтобы подняться.
Проверьте нашу осанку
Первое, что мы должны иметь в виду, это то, что для ремонта нашего «моста» мы должны признать, что кабели не выполняют желаемую работу. Одна из самых больших ошибок заключается в том, чтобы укрепить мост, построив конструкции вокруг него, вместо того, чтобы сосредоточиться на ремонте исходных несущих тросов. Надеюсь, вы понимаете аналогию: мы склонны зацикливаться на увеличении ягодиц, но забываем об укреплении окружающих их мышц.
Конечно, прежде чем что-либо ремонтировать, мы должны вернуться к первоначальному проекту и восстановить его так, чтобы его структура была максимально оптимальной. Это правда, что этот процесс более длительный, но он содержит меньше рисков и менее случайен.
Сожмите ягодичные мышцы в ежедневных привычках
Когда мы сильно сжимаем ягодичные мышцы, мы усиливаем дисфункцию. Прежде всего, я хочу прояснить, что я не говорю о задействовании ягодичных мышц или боковых вращателей, которые, конечно же, предназначены для правильной работы.
Я имею в виду только то, когда мы поднимаем тяжелые предметы или ходим, когда активация необходима при нормальном разгибании ноги. То есть мы много работаем в нормальном и естественном диапазоне движений, где ягодицам не нужно быть напряженными.
Сжимание — это бессознательная привычка, возникающая из-за слабости кора, смещения таза, нестабильности поясничного отдела и слабости тазового дна. Так что по иронии судьбы, в то время как некоторые люди пытаются добиться большей стабильности, очень сильно сжимая мышцы, в конечном итоге наши поясничные диски и суставы могут подвергаться большему износу, наряду с уменьшением поддержки кора и чрезмерно напряженным тазовым дном.
Подумайте сами, нужен ли вам человек, который сжимает ягодичные мышцы, когда вы стоите в очереди в супермаркете, чистите зубы или идете по улице. В этом случае вам нужно будет поработать, чтобы вернуть первоначальную функцию ягодицам.
Перевоспитать осанку
Попробуйте сделать позу Определите, находится ли ваш таз впереди лодыжек. Если вы обычно переносите большую часть веса на переднюю часть стопы, это ваш случай. Вы должны стараться поддерживать таз вверх, чтобы он оказался на лодыжках; когда почувствуете вес на пятке, напрягите квадрицепсы, чтобы не упасть назад.
Нормально то, что вы можете удерживать это положение без усилий, оно не требует в любой момент ничего нажимать, так что не меняйте сжатие ягодичных мышц на сжатие квадрицепсов. Важно, чтобы вы сохранили поясничный изгиб в его естественной формеДело не в том, чтобы выгнуть спину или наклониться.
Вы также должны принять во внимание, если ваш живот всегда жесткий, потому что это может быть связано с чрезмерным развитием. Это означает, что вы потеряли некоторую текучесть и дыхательную способность, в дополнение к тому, что вам трудно укрепить корпус и поддерживать активность поперечной брюшной полости.
Мой совет: не зацикливайтесь на постоянном сжатии ягодичных мышц, не говоря уже о движениях, которые не должны быть напряженными.
основной риск
Хотя, по-видимому, нет ничего плохого в том, чтобы сжимать ягодицы, вы можете извлечь большую пользу, сжимая ягодицы в верхней точке приседа.
Ягодицы — это то, что известно как разгибатели бедра. Это означает, что когда мы активируем ягодичные мышцы, мы толкаем бедра вперед. Тем не менее, многие атлеты имеют тенденцию буквально толкать бедра вперед в верхней точке приседа. Что это делает переразгибать поясничный отдел позвоночника.
На самом деле, мы обычно заканчиваем наклоном таза назад в верхней точке движения. Таким образом, ваши бедра будут выдвинуты вперед, ваша нижняя часть спины будет округлена, ваша верхняя часть тела будет наклонена назад, а ягодицы будут подвернуты под таз.
Это может не вызывать проблем от повторения к повторению, но со временем это может привести к серьезным проблемам с поясницей. Цель при приседаниях – сохранить позвоночник максимально нейтральным и чтобы штанга двигалась точно по одной линии.
Таким образом, штанга должна буквально двигаться вниз, а затем вверх по идеально прямой линии. Позвоночник должен сохранять естественное положение на протяжении всего движения. Однако когда мы толкаем бедра вперед, мы больше не придерживаемся ни одного из этих принципов.
Ведь основная концентрация — это уже не сжимание ягодиц, а просто выбрасывание бёдер вперёд. Мы также увидим точно такое же верхнее положение, когда многие люди будут делать становую тягу. Еще раз, бедра выбрасываются вперед в самом конце движения, ягодицы подворачиваются под таз, а нижняя часть спины перенапрягается.
Это не сжимание ягодиц, а просто способ в конечном итоге износ дисков и вызвать серьезные проблемы с поясницей на долгие годы.