Вы когда-нибудь видели, как кто-то ползает в спортзале? Ваш монитор GRIT или Functional заставлял вас ходить на четвереньках, как если бы вы уронили катящуюся монету?
Когда мы становимся старше, мы осознаем, что это странное и необычное упражнение, но его польза огромна. Ползание можно считать более динамичной эволюцией знаменитых пластин или планок, поскольку оно также является изометрическим упражнением в движении.
Что такое ползать?
Несмотря на то, что ползание является одним из основных движений человека, в 2015 году из Китая появилась эта практика. Цель состояла в том, чтобы улучшить осанку, устойчивость, сопротивление и гибкость. Все это опирается на баланс запястий, плеч, бедер, лодыжек и пальцев.
Мы можем сравнить эту практику с ползаньем младенцев или с тем, как передвигаются некоторые животные. Главное – вернуть функциональность телу, которое с годами стало малоподвижным. Это может показаться очень легкой и доступной тренировкой, но мы заверяем вас, что вы быстро укрепите свои мышцы.
преимущества сканирования
Возможно, одно из величайших преимуществ ползания — это ненужный материал за пределами нашего собственного тела. Хватит с собой сжигать калории и жир. Это изометрическое упражнение, в котором вам придется работать, чтобы оставаться в низком положении, не опираясь на землю.
В основном это помогает улучшить осанку спины и отрегулировать уровень кровообращения. Он также имеет другие преимущества, такие как:
- Повышает координацию. Хотя ползание является основным человеческим движением, по мере взросления мы его теряем. Вот почему это упражнение помогает скоординировать нижнюю и верхнюю часть тела, что будет способствовать любой другой физической активности, которую вы выполняете.
- Улучшенная механика походки. Как мы уже говорили, ползание — это основа нашего способа ходьбы. Ожидается, что вы будете проходить не менее 10.000 XNUMX шагов в день, поэтому необходима хорошая механика. С помощью ползания мы можем улучшить осанку при ходьбе и решить любую проблему, возникающую при ходьбе.
- Это улучшает нашу нервную систему. Когда мы ползаем, наша центральная нервная система также тренируется. Повышает контроль над разумом и телом и укрепляет наше ядро. Основываясь на том факте, что нервная система является ключевым регулятором всего нашего тела, это упражнение очень важно включить в нашу рутину.
- Улучшенная гибкость. Если у нас мало гибкости, это может быть связано с жесткостью наших мышц или отсутствием стабильности нашего кора. С помощью ползания мы улучшим стабильность корпуса и укрепим его, тем самым увеличив диапазон его движений, а вместе с ним и гибкость.
- Активация многих мышц. При ползании задействованы почти все мышцы тела. В этом упражнении работают плечи (дельтоиды), грудь и спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Если мы будем регулярно ползать, то сможем развить силу и выносливость всего тела.
Варианты сканирования
Базу обхода можно изменить, чтобы уменьшить или увеличить уровень сложности.
Модифицированное медвежье ползание для начинающих
Если мы не готовы к полному опыту медвежьего ползания, мы можем сделать подобное движение, но без движения вперед. Этот вариант немного проще. Кроме того, поскольку тело не находится в вытянутом положении для отжимания, поддерживать вес тела не так сложно.
- Мы начнем с рук и коленей, спина прямая, голова на одной линии с позвоночником, а живот втянут.
- Руки под плечами, ноги на ширине плеч, носки поджаты.
- Пока мы сохраняем это положение, мы будем поочередно поднимать каждое колено от земли на несколько сантиметров.
ползание назад
Как только вы освоите медвежью походку вперед, мы можем добавить медвежью походку назад к программе ползания. Мы просто пройдем вперед около 5 метров, затем изменим последовательность и вернемся еще на 5 метров, желательно без перерыва между ними.
боковое ползание
Мы также можем ползать, двигаясь в сторону. Мы начнем с того же положения, что и для ползания вперед, но будем двигаться в сторону, а не вперед.
Мы обязательно сделаем это движение как влево, так и вправо, чтобы равномерно проработать каждую сторону тела.
с весом
Мы можем усложнить ползание медведя, увеличив нагрузку. Один из способов сделать это — надеть утяжеленный жилет или рюкзак во время движения вперед. Другой вариант — положить на спину утяжеляющий диск и ползти таким образом.
Если мы выберем этот последний вариант, мы будем осторожны, чтобы тарелка не упала при движении. Этого можно избежать, если не поворачивать туловище слишком сильно во время ползания, а также использовать утяжеляющую пластину большего диаметра, что снижает вероятность поскальзывания.
Ползание с отжиманиями
Добавление отжиманий к ползанию может сделать их еще более сложными.
- Проползем вперед примерно на четыре шага, затем задержим корпус на месте и сделаем отжимание.
- Делаем еще четыре шага вперед и делаем еще одно отжимание.
- Мы продолжим эту схему около 5 метров, затем изменим движение и вернемся.
распространенные ошибки
Мы избежим этих распространенных ошибок, чтобы обеспечить безопасность и эффективность отслеживания медведей.
бедра слишком высокие
Это естественно позволить бедрам начать подниматься, когда вы несете походку. Всего через несколько шагов ползком вперед ваши руки устают, а поднятие бедер в воздух помогает снизить нагрузку на кор и верхнюю часть тела.
Проблема в том, что это также снижает объем работы, которую должно выполнять тело, снижая эффективность упражнения. Итак, мы постараемся держать спину ровной (с нейтральным позвоночником), толкая тело вперед. Чтобы не задирать бедра слишком высоко, представьте, что во время движения мы уравновешиваем чашу с водой на пояснице.
провисание спины
Медвежье ползание — отличное упражнение для корпуса, но только не в том случае, если вы позволяете спине провисать или наклоняться. Прежде чем мы начнем двигаться, мы подтянем корпус так, чтобы бедра и плечи были на одной линии. Голова не должна опускаться вперед или наклоняться. Мы будем удерживать эту позицию по ходу движения.
Увидеть себя в зеркале очень полезно. Мы также можем попросить друга или тренера понаблюдать за нами и сообщить, все ли у нас хорошо. Если у нас возникают трудности с поддержанием твердого ядра по мере продвижения вперед, мы будем делать только несколько шагов вперед и постепенно добавлять шаги по мере того, как становимся сильнее.
Слишком много движений из стороны в сторону
Мы постараемся, чтобы все движения находились под туловищем, когда оно движется. Если мы замечаем, что ноги соскальзывают в стороны, чтобы ползти вперед, возможно, мы делаем слишком большие шаги.
Точно так же, если мы замечаем, что наши бедра покачиваются при движении, возможно, мы делаем слишком большие шаги. Также возможно, что нам не хватает силы ядра.
Меры предосторожности
В течение последних месяцев беременность, нам может быть трудно выполнять это упражнение, потому что мы несем больший вес в средней части тела. Также гормоны могут изменить стабильность суставов, особенно таза и нижней части спины. Если мы хотим выполнять это упражнение во время беременности, мы побеседуем с врачом, чтобы получить индивидуальный совет по ползанию.
Лас- тучные люди им также может быть труднее удерживать положение ползания или двигаться вперед. А тем, у кого есть травмы запястья и плеча, следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы определить, можно ли выполнять упражнение безопасно и эффективно.
Мы начнем с пяти-семи шагов вперед. Мы делаем перерыв и встаем на мгновение, если это необходимо, затем разворачиваемся и возвращаемся в исходную позу. Когда мы станем сильнее и выносливее, мы сможем ползти дальше.